Те, що ми їмо, може впливати не тільки на вагу чи енергію, а й на настрій. Це вже не здогадки, а доведений факт. Люди, які регулярно їдять овочі, рибу, горіхи та цільні злаки, рідше стикаються з тривожністю та депресією. Особливо це помітно в країнах, де багато сезонної їжі, ферментованих продуктів і менше ультраобробленої їжі. Вчені пояснюють це тим, що наш кишечник пов’язаний з мозком, а серотонін – той самий гормон щастя – майже на 90% виробляється саме в кишківнику. Тож виходить, що ми дійсно можемо “наїсти собі хороший настрій”.
Як їжа змінює наш стан
Коли ми їмо правильно, мозок працює стабільніше, а настрій менше стрибає. Наприклад, продукти з триптофаном допомагають виробленню серотоніну. Але сам по собі триптофан не діє, потрібні ще складні вуглеводи, щоб усе засвоїлося.
Тому, наприклад, поєднання яйця з хлібом із цільного зерна краще, ніж просто білкова їжа. Також важливі жири – не будь-які, а ті, що є у рибі чи горіхах. Вони зменшують запалення і підтримують стабільність нервової системи. Антиоксиданти з ягід і зелені захищають мозок від стресу.
Також працює мікрофлора – корисні бактерії в кишківнику “спілкуються” з мозком. Їх підтримують кефір, йогурт, квашені овочі. І так, це не міф, після тарілки ферментованої їжі справді можна відчути полегшення.
З іншого боку, якщо весь день їсти солодке або фастфуд, то спочатку ніби енергії багато, але потім настрій падає. Бо ті самі коливання цукру у крові впливають не гірше, ніж емоційні гойдалки.
Коли і як краще їсти
Є продукти, які краще працюють зранку, а є ті, які варто залишити на пізніше. Наприклад, на сніданок добре їсти щось тепле, поживне, з білком і зернами. Вівсянка з насінням і ягодами, яйце з хлібом із борошна грубого помелу – ідеальний варіант.
Це стабілізує цукор у крові і дає рівну енергію на кілька годин. На обід добре заходить жирна риба з гарніром, особливо якщо це щось зелене, наприклад, салат зі шпинатом.
Таке комбо дає не тільки ситість, а й підтримку для мозку. На перекус підійдуть банан, жменька горіхів або йогурт. А от на вечерю краще не переїдати – візьміть щось легке, наприклад тушковані овочі або яйце.
Солодке, якщо дуже хочеться, краще з’їсти вдень, а не після 20:00. Бо ввечері воно не сильно потішить, а навпаки може викликати тривожність. Якщо ж ви відчуваєте, що “штормить”, краще з’їсти щось тепле і просте: суп, тост з авокадо, або просто банан.
10 продуктів, які піднімають настрій
Ось список того, що справді працює. Це прості продукти, доступні у кожному супермаркеті:
- Жирна риба, наприклад, лосось або скумбрія.
- Яйця, джерело білку і вітамінів групи B.
- Темно-зелені овочі, шпинат, капуста, броколі.
- Ягоди, чорниця, малина, полуниця.
- Горіхи і насіння, волоські, насіння гарбуза, чіа.
- Бобові, квасоля, нут, сочевиця.
- Цільні зерна, кіноа, гречка, бурий рис, вівсянка.
- Ферментовані продукти, кефір, йогурт, квашена капуста.
- Темний шоколад, не солодкий батончик, а з вмістом какао 70% і більше.
- Банани і апельсини, прості, але ефективні.
Кожен із цих продуктів підтримує різні процеси: одні знімають стрес, інші покращують роботу мозку, ще інші живлять “хороші” бактерії в животі. І найкраще, коли вони з’являються у твоєму меню регулярно, а не раз на місяць.
Чого краще уникати
Не треба ідеалізувати харчування, але є речі, які точно краще обмежити. Наприклад, солодка газована вода, випічка з білого борошна і енергетики. Вони спочатку дають короткий підйом, але потім різке падіння, яке часто закінчується апатією або навіть сльозами.
Так само з алкоголем. Іноді здається, що він “розслабляє”, але пізніше викликає пригніченість. Надлишок кофеїну теж грає не завжди на користь: спочатку ви ніби прокинулись, а потім трясетесь або не можете заснути.
Часто після важкої, жирної їжі ми відчуваємо не ситість, а роздратування. Це пов’язано з тим, що організму важко все переварити, і нервова система реагує. Тому варто помічати, як ви себе почуваєте після їжі, і не ігнорувати це. Іноді достатньо просто зменшити порції або вибирати більш “живі” страви, щоб настрій стабілізувався.
Бо настрій – це не лише про думки, а й про те, що потрапляє на тарілку.
Необов’язково переходити на жорстку дієту чи рахувати калорії, щоб почуватися краще. Досить просто додати у свій день кілька продуктів, які дійсно допомагають мозку. Вони не тільки покращують настрій, а й стабілізують енергію, зменшують стрес і навіть впливають на сон. Головне: не чекати моменту, коли вже зовсім зле, а почати з малого. Наприклад, зі сніданку, який дає силу.
