Боул – це не просто модна їжа з інстаграму. Це спосіб поєднати баланс, поживність і красу в одній тарілці. І якщо ви шукаєте ідеї для легкого, корисного й смачного обіду, то саме веганські боули стануть знахідкою. Розповідаємо, як приготувати.
Чому боул це зручно
Боул (від англ. bowl – миска) означає принцип “усе відразу в одному”. Вам не треба вигадувати три страви на обід, достатньо зібрати їх в одній посудині. А також це гарна можливість використати залишки вчорашньої крупи або овочів, додати трохи білка, зробити соус і страва готова.
Такі обіди подобаються і тим, хто постійно зайнятий, і тим, хто хоче харчуватись більш усвідомлено. А ще боули легко адаптувати під свій смак або дієту.
Як зібрати ідеальний веганський боул
Секрет боулу у балансі. Умовно тарілку можна розділити на основу, яка дає ситість. Це може бути, наприклад, крупа. Друга частина – білкова складова, далі – овочі, соус тощо.
Комбінацій насправді безліч. Важливо, щоб у тарілці було щось м’яке, хрустке, соковите і яскраве. І щоб цю страву хотілося з’їсти не лише заради користі.
Боул з нутом, авокадо і соусом тахіні
Кремовий, свіжий обід із трохи пікантною ноткою. Ідеально підходить для спокійного обіду вдома або легкого ланчу на роботі.
Інгредієнти:
- 0,5 скл вареного нуту
- 0,5 скл коричневого рису
- 0,5 авокадо
- 2 ст л моркви по-корейськи або натертої свіжої
- 0,5 огірка
- соус тахіні: 1 ст. л. тахіні + 1 ч. л. лимонного соку + 1–2 ст. л. води + щіпка солі
Рис викладіть у миску як основу. Далі – нут, шматочки авокадо, овочі. Полийте соусом і прикрасьте зеленню або мікрогріном.
Боул з тофу і запеченими овочами
Насичена, поживна їжа для тих, кому треба по-справжньому підкріпитися.
Інгредієнти:
- 100 г тофу (підсмажений з соєвим соусом)
- 0,5 скл запечених броколі і батату
- 0,5 скл булгуру або іншої крупи
- червона капуста
- арахісовий соус: 1 ст. л. арахісової пасти + 1 ч. л. соєвого соусу + трошки імбиру або лайму
Тепла основа – булгур. Зверху кладемо запечені овочі й підсмажений тофу. Капусту додайте сирою для хрусту. Полийте соусом. Можна ще насипати арахіс або кунжут.
Боул з квасолею, кукурудзою і сальсою
Освіжаючий, трохи пікантний, літній обід. Підійде для спекотного дня або коли хочеться чогось легкого й веселого
Інгредієнти:
- 0,5 скл вареної червоної квасолі
- 0,25 скл кукурудзи (можна консервованої)
- 0,5 скла жасминового рису або басматі
- свіжі томати, кінза або петрушка, сік лайма – для сальси
- щіпка солі, оливкова олія
Сальсу приготуйте окремо: наріжте помідори, додайте зелень, сік лайма, трішки солі й олії. У мисці поєднайте рис, квасолю, кукурудзу та сальсу. Можна додати шматочки авокадо або зелений чилі.
І, до речі, якщо у вас немає усіх необхідних інгредієнтів, це не проблема. Бо боул – не про правила, а про творчість. Можна замінити нут на сочевицю, рис на гречку, авокадо на скибку лимона з олією. Усе залежить від вашого смаку й того, що є під рукою. Рецепт є лише початком, а далі ви самі створюєте свої улюблені комбінації.