Є такі моменти, коли літо – майже завтра, а тіло до пляжного відпочинку ще не готове. Якщо треба підтягнути мʼязи живота до моря, то не зовсім обовʼязково годинами тренуватися в залі. Головне – правильно навантажувати м’язи. Ми підібрали 5 простих, але дуже ефективних вправ, які допоможуть.
Чому ці вправи працюють
- Націлені на всі ділянки преса
- Не потребують додаткового обладнання
- Займають лише 15-20 хвилин на день
- Можна виконувати вдома чи у будь-якому зручному місці.
ТОП-5 вправ для ідеального пресу
1. Велосипед (для косих м’язів)
Як виконувати:
- Ляжте на спину, руки за головою, ноги підняті під кутом 45°.
- На видиху піднімайте корпус і тягніться ліктем до протилежного коліна (правий лікоть – ліве коліно).
- Повторюйте 15-20 разів на кожну сторону.
Ефект: Прискорює спалювання жиру на боках і формує талію.
2. Планка з підйомом ніг (для нижнього преса)
Як виконувати:
- Прийміть позу планки на передпліччях.
- По черзі підімайте ноги вгору, затримуючи на 2 секунди.
- 12-15 підйомів на кожну ногу.
Ефект: Міцний низ живота і підтягнутий силует.
3. Скручування з затримкою (для верхнього преса)
Як виконувати:
- Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах.
- На видиху підімайте корпус до колін, затримуючись у верхній точці на 3 секунди.
- 3 підходи по 12-15 повторень.
Ефект: Гарний рельєф верхньої частини живота.
4. Альпініст (для витривалості + кардіо)
Як виконувати:
- Упор лежачи (як для віджимань).
- Швидко підтягуйте коліна до грудей по черзі.
- 30 секунд – 1 хвилина без зупинки.
Ефект: Спалює жир і одночасно напружує весь прес.
5. “Мертвий жук” (для глибоких м’язів)
Як виконувати:
- Ляжте на спину, руки витягнуті вгору, ноги підняті під прямим кутом.
- На видиху опускайте протилежні руку та ногу, не торкаючись підлоги.
- 10-12 повторень на кожну сторону.
Ефект: Стабілізує корпус і запобігає болю в спині.
Як досягти максимального результату
Вправи слід виконувати правильно. Якщо ви просто помахаєте руками і ногами, результату не буде. Виконуйте кругове тренування, тобто всі вправи поспіль без відпочинку, потім 1 хвилини перерви – і ще 2-3 кола.
Для кращого результату, поєднуйте з дієтою (менше солі, більше білка та овочів). Також старайтесь займатись не менше 5-6 разів у тиждень.
Якщо дотримуватись усіх порад, то вже через 14 днів ви помітите:
- Зменшення об’ємів на талії
- Більш пружний і підтягнутий живіт
- Зміцнення пресу
Два тижні – небагато. Спробуйте ці справи у якості експерименту, і ваш прес стане вашою гордістю.