Ви, мабуть, чули чимало порад про їжу: не їсти після шостої вечора, вуглеводи – ворог, а жир – зло. Багато з цих тверджень настільки вкорінились у свідомості, що ми віримо в них, навіть не задумуючись. У суспільстві досі поширені міфи, які вводять в оману про нутрієнти, дієти, калорії й детокси. Наприклад, міф про те, що всі калорії однакові, давно спростовано дієтологами й дослідженнями про метаболізм. Розберемо п’ять найпоширеніших міфів про харчування.
Міф 1: “Всі калорії однакові”
Дуже багато людей вірить, що калорія – це калорія, незалежно, звідки вона – з цукру, білка чи жиру. Але наука каже інакше. Якщо ви з’їсте 200 ккал з білка чи овочів, то організм реагуватиме інакше, ніж на 200 ккал із цукру або рафінованого хліба.
Вуглеводи з високим глікемічним індексом викликають різкі стрибки цукру в крові й збільшують апетит. А білок і клітковина дають відчуття ситості і сприяють кращому контролю над вагою.
Крім того, термічний ефект їжі (кількість калорій, витрачених на перетравлення) різний: для білків він вищий, ніж для жирів і вуглеводів. Тобто, організм витрачає більше енергії на обробку білків, ніж на обробку простих вуглеводів. Не кажучи вже про вплив на рівень інсуліну.
Також важливе значення має те, коли саме ви споживаєте калорії: ввечері чи зранку. Одні й ті ж продукти можуть діяти по-різному залежно від фази доби. До того ж люди по-різному засвоюють одні й ті самі продукти, і генетика тут теж відіграє роль.
Міф 2: “Жир шкідливий – треба уникати”
Протягом десятиліть вважалось, що всі жири – це вороги здоров’я. Але сучасні дослідження показують, що це занадто спрощено. Нашому організму потрібні жирні кислоти, особливо омега‑3 та омега‑6, для клітин, гормонів, мозку.
Навіть деякі насичені жири не настільки шкідливі, якщо споживаються помірно та у здоровому контексті.
Проблема стається тоді, коли жири йдуть у формі трансжирів або оброблених олій. Деякі продукти з низьким вмістом жиру компенсують смак цукром або хімічними добавками. Відтак замість природного жиру ми їмо продукти‑замінники. Тож не усі жири треба виключати, потрібно обирати правильні.
Хороші джерела жиру – це риба, горіхи, авокадо, оливкова олія. Вони не тільки не шкодять, а й можуть зменшити ризики запалень у тілі. Жири допомагають засвоювати вітаміни A, D, E і K. І якщо їх не вистачає, страждає не тільки шкіра чи волосся, а й весь обмін речовин.
Міф 3: “Вуглеводи – вороги, треба їх уникати”
Цей міф дуже поширений серед тих, хто намагається схуднути. Але вуглеводи – це паливо для мозку, м’язів, нервової системи.
Проблема не у всіх вуглеводах, а в тих, що швидко засвоюються. Це борошняні вироби, солодке, рафіноване. Якісні вуглеводи – цільнозернові, овочі, крупи – дають енергію поступово, підтримують стабільний рівень цукру.
Якщо ж ви виключаєте всі вуглеводи, ви ризикуєте втомою, нестачею клітковини, змінами в кишківнику. Ідуть проблеми з концентрацією та відчуття слабкості. Люди, які повністю уникали вуглеводів довго, часто повертають вагу назад після повернення до нормального харчування.
Тому вуглеводи – не ворог, якщо ви обираєте їх свідомо. Також важливо знати, що клітковина – це теж вуглевод, і вона критично важлива для мікробіому. Її дефіцит пов’язують із запаленням і порушенням травлення.
Існують навіть вуглеводи, що діють як пребіотики, тобто годують корисні бактерії. Тому повністю уникати вуглеводів – це не про здоров’я, а про крайнощі.
Міф 4: “Овочі – це лише добре і вони не можуть зашкодити”
Овочі справді корисні. Але міф полягає у тому, що вони начебто завжди безпечні у будь-яких кількостях чи формах.
Деякі люди мають чутливість або алергію на певні овочі (цибуля, пасльонові). Інші переборщують із сирими овочами, які важче засвоювати при проблемах із травленням.
Є випадки, коли надмір споживання певних “здорових” овочів може впливати на щитоподібну залозу або на роботу кишківника. Крім того, овочі, приготовані з великою кількістю масла чи смажені, вони можуть перетворитися на калорійні бомби.
Навіть приправи, соуси, заправки можуть додати зайві калорії й шкідливі елементи. Отже, овочі – це чудово, але контекст, кількість і спосіб приготування мають значення.
У деяких дієтах рекомендують відмовитись від певних овочів на час загострення проблем із кишківником. Наприклад, капуста або бобові можуть викликати здуття. Тому важливо орієнтуватись не лише на корисність, а й на реакцію власного тіла.
Міф 5: “Детокс‑дієти очищують тіло”
Це дуже популярна ідея: прожити кілька днів на соках чи мінеральній воді, щоб очиститися. Але наукових доказів, що такі очищення справді витягують “токсини”, немає. Наші печінка і нирки – це природні детоксики. Вони фільтрують речовини постійно.
Радикальні дієти можуть призвести до дефіциту поживних речовин, гіпоглікемії, слабкості. У деяких випадках вони навіть виводять корисні мікроелементи.
Крім того, після такої очищувальної дієти люди часто повертаються до звичного харчування, тож вага повертається, іноді з надлишком. Краще підтримувати здоровий режим постійно, ніж робити екстремальні чистки.
Організму потрібна підтримка – вода, сон, збалансоване харчування, фізична активність. Не соковий марафон, а сталі корисні звички. І головне не піддавайтесь маркетингу, який продає фантастичне рішення за три дні.
Міфи про харчування часто не мають під собою реальної основи. Вони приваблюють обіцянками простих рішень, але здорове харчування – це не крайнощі. Воно про усвідомлені вибори, слухання себе і баланс.
