Головний біль псує день, заважає працювати, а часто навіть просто думати. Часто причина, власне, не у голові, а в м’язах шиї, плечей, щелепи або навіть у диханні. Зібрали п’ять простих рухів, які можуть полегшити біль. Вони не складні, не потребують спеціального обладнання, але вимагають уваги до себе. Це не спорт, а м’яка підтримка для нервової системи. Іноді достатньо п’яти хвилин, щоб стало легше.
Бокове тягнення шиї (Side Neck Stretch)
Цей рух – справжній порятунок для тих, у кого болить голова через сидячу роботу або постійну напругу в шиї.
Сядьте рівно або станьте, опустіть плечі. Повільно нахиліть голову до правого плеча, не піднімаючи саме плече. Має з’явитися м’яке тягнення з лівого боку шиї.
Ліву руку можна опустити вниз або покласти на коліно. Залишайтеся в цьому положенні 20–30 секунд, дихайте повільно та рівно. Потім повільно поверніться у центр і повторіть на інший бік.
Не тягніть голову рукою, дайте гравітації зробити свою справу.
Якщо відчуваєте різкий біль, зупиніться. Мета – м’яке витягування, а не зусилля через силу. Цей рух добре знімає напругу з трапецієподібного м’яза, який часто спричиняє головний біль. Особливо ефективно робити щодня як профілактику.
Рекомендуємо виконувати перед дзеркалом, так легше контролювати положення плечей. Важливо, щоб вони залишалися на одному рівні. Цей рух можна повторювати упродовж дня, навіть на роботі. Його ефективність у регулярності, а не тривалості.
Скручування в сидячому положенні
Цей рух не лише для спини, він також допомагає звільнити грудну клітку й покращити дихання. Сядьте з прямою спиною, ноги схрещені або витягнуті вперед. Поверніть тулуб праворуч, поставте праву руку за спину, а ліву – на праве коліно. Погляд направте через праве плече, не напружуючи шию.
Затримайтеся на 20 секунд, дихайте рівно. Поверніться у центр і повторіть у лівий бік. Якщо тягне поперек. підкладіть щось під сідниці або зменшіть амплітуду. Рух допомагає розслабити грудний відділ та зняти напругу з хребта.
Часто головний біль починається не з голови, а з порушення в спинному стовпі. Скручування відкривають міжреберні м’язи та покращують кровотік у верхній частині тіла. Вони також заспокоюють нервову систему і нормалізують дихання. У деяких випадках це працює краще, ніж пігулка.
Спробуйте додати цей рух до ранкової рутини. Він активізує тіло, але не перенапружує. Якщо поєднати його з усвідомленим диханням, ефект посилюється.
Дихання з діафрагмою + мікрорух шиї
Це виглядає дуже просто, але працює сильно. Сядьте зручно, з прямою спиною. Одну руку покладіть на живіт, іншу – на груди. Дихайте повільно: живіт має рухатися більше, ніж грудна клітка.
На вдиху м’яко підтягуйте підборіддя до грудей – так, щоб відчути легке витягування потилиці. На видиху розслабте шию та плечі. Повторіть цей рух 5–8 разів, без поспіху. Очі можна заплющити, щоб краще зосередитися на відчуттях.
Це дихання заспокоює нервову систему й зменшує напругу у верхній частині спини. Ми часто не помічаємо, як напружуємо шию під час стресу. А дихання через живіт допомагає зняти це відчуття. Мікрорухи шиї активують глибокі м’язи, які підтримують голову.
Цей рух добре підходить для вечора або моменту втоми посеред дня. Його можна робити прямо за робочим столом. Навіть кілька хвилин принесуть відчутне полегшення.
Дихання – найпростіша, але часто найефективніша практика, яку ми недооцінюємо.
М’який нахил уперед
Сядьте на стілець або килимок, ноги витягніть вперед. Повільно нахиліться, наче “виливаєте” живіт на стегна. Спина м’яко округлюється, руки тягнуться до ніг.
Не намагайтеся дістати стоп, це не головне. Важливо зберігати розслаблення, особливо в обличчі та плечах. Підборіддя можна трохи опустити, щоб голова звисала. Затримайтеся в положенні на 30 секунд, дихайте глибоко.
Цей рух розслабляє задній ланцюг тіла – від п’ят до потилиці. Він зменшує тиск у потиличній зоні, що часто пов’язаний із напругою очей або щелепи. Добре підходить після довгого сидіння за комп’ютером. Це справжнє перезавантаження для голови.
Повертаючись у вихідне положення, робіть це повільно – від низу до верху. Рух повинен бути плавним, наче тіло знову збирається докупи.
Поза “нитка в голці”
Цей рух прийшов із йоги, але чудово працює і сам по собі. Станьте на карачки, долоні під плечима, коліна під стегнами. Праву руку просуньте під ліву, покладіть праву скроню та плече на підлогу. Ліва рука залишається попереду або може піти вгору для глибшого скручування.
Дихайте спокійно, залишайтеся в позі 30 секунд. Потім м’яко поверніться і повторіть на іншу сторону. Якщо важко опуститися, підкладіть подушку. Рух має бути комфортним, а не дратувати.
Він добре розвантажує міжлопаткову зону і верх спини. Часто саме там накопичується напруга. Поза також покращує рухливість грудної клітки та кровообіг. Цю практику особливо приємно робити перед сном. Очі можна закрити, це підсилює ефект.
Головний біль не треба терпіти або приглушувати таблетками. Часто причина у тілі, яке просто просить розслаблення. Ці рухи не гарантують чудес, але можуть зробити ваш день легшим, а голову яснішою.
