Деякі люди дивують своїм ідеальним здоров’ям. Вони не застуджуються роками, швидко одужують, рідко пропускають роботу чи навчання. Інші ж хворіють постійно, навіть якщо тепло одягаються й п’ють вітаміни. Таємниця тут не лише в спадковості чи силі волі. Дослідження стверджують, що до 70% нашої імунної системи залежить від стилю життя. Тобто того, що ми робимо щодня, навіть не замислюючись. Іноді саме буденні, здавалось би безпечні речі, послаблюють наш захист. Ось п’ять таких звичок, про які варто знати.
Недосипання як повільний саботаж імунної системи
Коли організм не отримує достатньо сну, він починає працювати в умовах дефіциту енергії, ресурсів, захисту. Особливо це стосується імунної системи, яка активується саме під час глибоких фаз сну.
Уночі організм виробляє Т-клітини та інтерлейкіни, які борються з вірусами та бактеріями. Люди, які сплять менше ніж 7 годин, частіше хворіють на застуду, навіть якщо в іншому ведуть здоровий спосіб життя.
Це пов’язано з тим, що без сну зростає рівень кортизолу – гормону стресу, який блокує роботу імунної системи. А ще, організм не встигає відновлювати тканини й “перезавантажувати” нервову систему.
Хронічна втома, головний біль, апатія – це також наслідки недосипу, які поступово погіршують загальний стан здоров’я.
Найпростіше рішення – нормалізувати режим. Ідеальний сон – це не лише тривалість, а й якість. Варто уникати екранного світла ввечері, провітрювати кімнату й спати у темряві.
Якщо є проблеми з засинанням, допоможуть спокійна музика, книга або фіксований вечірній ритуал. Здоровий сон – це не розкіш, а щоденна потреба імунної системи.
Цукор, що тимчасово “вимикає” захист
Багато людей не уявляють свій день без солодощів – ранкова булочка, печиво до кави, щось до чаю ввечері. Але надмірний цукор не тільки веде до набору ваги, а й буквально приглушує активність імунних клітин.
Після вживання 100 грамів цукру здатність фагоцитів знищувати бактерії знижується на кілька годин. Це означає, що навіть звичайна застуда в цей період може “пробити2 ваш захист.
Найгірше, що цукор часто маскується в продуктах, які ми вважаємо нешкідливими або навіть корисними. Людина може й не здогадуватися, що у її раціоні вже набралась небезпечна доза. Це стосується й магазинних снеків, напоїв і соусів.
Ось де зазвичай ховається прихований цукор:
- Готові соуси (кетчуп, теріякі, гірчиця)
- Смакові йогурти та сирки
- Мюслі, гранола, “фітнес”-батончики
- Пакетовані фруктові соки
- Розчинна кава з добавками
Щоби зменшити шкоду, замінюйте цукор на корисніші варіанти: свіжі або сушені фрукти, невелику кількість меду, натуральний підсолоджувач стевію. Якщо дуже хочеться десерту, то краще вибрати темний шоколад з високим вмістом какао. Головне уникати постійної солодкої підзарядки протягом дня.
Хронічний стрес, який підточує зсередини
Життя в постійній напрузі – ще один ворог здоров’я, який діє тихо, але впевнено. Організм сприймає тривалий стрес як небезпеку і активує захисні реакції.
Але якщо це триває довго, імунітет просто “виснажується”. Кортизол, що виділяється під час стресу, блокує вироблення лімфоцитів, знижує активність антитіл і навіть уповільнює регенерацію клітин.
У результаті ми стаємо більш вразливими до вірусів, бактеріальних інфекцій і навіть до загострень хронічних хвороб. Постійно напружені люди частіше хворіють на грип, герпес, мають порушення сну і проблеми з тиском.
І навіть коли все здається під контролем, тіло може сигналізувати про перевантаження через втому, головний біль або проблеми зі шкірою.
Знизити вплив стресу можна, якщо навчитися відновлюватись. Іноді достатньо 10 хвилин тиші або прогулянки на свіжому повітрі. Ефективно працюють практики дихання. Наприклад, техніка 4-7-8.
Також важливо мати хоча б одне захоплення – хобі, яке приносить задоволення. Навіть прості речі, як розмова з другом чи чашка чаю в тиші, допомагають знизити напругу.
Нехтування гігієною рук – дрібниця з великими наслідками
Руки – головний канал передачі вірусів і бактерій. Ми торкаємось обличчя десятки разів на день, часто не помічаючи цього. Якщо перед цим контактували з поручнями, дверними ручками чи телефоном, то ризик зараження зростає в рази.
А от регулярне миття рук з милом або використання антисептику знижує частоту захворювань майже на третину.
Попри це, багато хто вважає, що достатньо мити руки лише перед їжею. Та насправді важливо дотримуватись чіткої техніки і робити це регулярно. У холодну пору року або під час сезонних спалахів грипу це особливо актуально.
Щоби мити руки ефективно, дотримуйтесь таких кроків:
- Змочіть руки теплою водою
- Намиліть й мийте не менше 20 секунд, приділяючи увагу пальцям і під нігтями
- Ретельно змийте мило проточною водою
- Витріть руки паперовим рушником або одноразовою серветкою
Особливо важливо мити руки після вулиці, громадського транспорту, походу в аптеку чи супермаркет. Ця звичка проста, але надзвичайно ефективна.
Малорухливість, яка сповільнює захист
Наше тіло створене для руху. Але сьогодні більшість людей проводить у сидячому положенні понад 6–8 годин на день – за комп’ютером, у машині, перед телевізором.
Це призводить до уповільнення кровообігу, зниження тонусу м’язів та застою лімфи. А саме лімфатична система виводить з організму токсини та патогени.
Коли ми майже не рухаємося, знижується кількість імунних клітин у крові, а отже й здатність організму швидко реагувати на загрози. Малорухливий спосіб життя також пов’язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних і метаболічних хвороб. Але гарна новина в тому, що навіть невеликі зміни можуть мати сильний ефект.
Спробуйте:
- Робити короткі перерви кожні 30–40 хвилин роботи
- Ходити пішки хоча б 20 хвилин на день
- Обирати сходи замість ліфта
- Робити легку зарядку зранку
- Влаштовувати активні вихідні: прогулянки, плавання, велосипед
Будь-який рух – це сигнал для організму залишатись у тонусі. А активне тіло – це сильний імунітет.
Звички, які здаються дрібницями, з часом або зміцнюють наш захист, або повільно його руйнують. Недосип, цукор, стрес, гігієна і рух – п’ять простих сфер, які щодня формують ваше здоров’я. Почніть із однієї зміни, потім додайте ще одну, і поступово ви відчуєте, як тіло працює злагоджено, а хвороби обходять стороною.
