Правильне харчування – це насамперед збалансована їжа. Щоб не заплутатись у тому, як якісно планувати меню, можна скористатися принципом тарілки здорового харчування. Якщо ви вирішили, що сьогодні той день, коли варто відмовитись від шкідливого і непотрібного, давайте разом розберемось у моделі здорової тарілки, які склали у Гарвардській школі.
Що таке тарілка здорового харчування та хто її придумав
Здорову тарілку придумали експерти із Гарвардського університету не так давно – у 2011 році. Це концепція, яка допомагає планувати щоденне меню так, аби воно було максимально збалансованим. В Інтернеті є чимало візуалізацій здорової тарілки, це значно спрощує впровадження її у звичку, адже на картинці наочно показано, яка їжа має переважати у раціоні.
Згодом, завдяки фотографічній памʼяті, таку тарілку легко сформувати самостійно, нікуди не підглядаючи.
З чого складається тарілка здорового харчування
Тарілку умовно ділимо на чотири частини. При цьому половина має бути заповнена овочами, фруктами та ягодами. Немає особливих рекомендацій, ви можете самостійно обирати, що вам смакує найбільше. Проте важливою є різноманітність, також до цього списку не має входити картопля, адже вона містить багато вуглеводів.
До чверті тарілки будуть входити складні вуглеводи. Наприклад:
- цільнозерновий хліб,
- макарони з твердих сортів пшениці,
- вівсянка,
- бурий рис,
- ячмінь.
Натомість експерти рекомендують обмежити вживання білого хліба і білого рису).
Ще одну чверть формуємо із білків. Це може бути біле мʼясо, риба, бобові та горіхи. За білками слід стежити особливо, бо, як показує практика, у тарілці українців сильно переважають вуглеводи, натомість білків ми часто недоотримуємо.
Як здорову тарілку впровадити у звичку
Не намагайтесь добитись результату одразу. Його може не бути, особливо, якщо ви не звикли харчуватись правильно. Спробуйте впроваджувати здорове харчування поступово, не ламаючи різко свій попередній стиль.
Адже якщо нову звичку вводити агресивно, більш імовірні зриви. Дайте собі час.
Знайдіть для себе цікаві рецепти. Просто вживати одні і ті ж овочі щодня може швидко набриднути, інша справа – поєднувати їх у різних комбінаціях за різними рецептами.
Інші поради щодо здорового харчування
- Червоне мʼясо можна обмежити перероблені мʼясні продукти як-от шинка чи ковбаса варто виключити з раціону.
- Вживайте кисломолочні продукти. Якщо обираєте ряжанку чи йогурти, памʼятайте, що вони мають бути без цукру та наповнювачів.
- Натомість кількість вершкового масла сміливо скорочуйте до мінімуму. Воно надто калорійне і містить насичені жири.
- Споживайте з основними продуктами рослинні жири. Вони містять мононенасичені й поліненасичені жири, які підтримують здоров’я серця, мозку та шкіри. Йдеться про оливкову, соняшникову, соєву, кукурудзяну чи арахісову олії.
- Обовʼязково пийте багато води. Це основа здорового харчування. Проте не замінюйте воду іншими напоями. Особливо тими, які містять цукор.
Здорова тарілка харчування справді допомагає налагодити раціон завдяки простоті. Однак людям, які мають особливості зі здоровʼям, варто спершу проконсультуватись із лікарем, а лише тоді впроваджувати у своє життя метод харчування гарвардських вчених.
