Найпопулярніші бутерброди – зі сиром та ковбасою. Однак сучасні дієтологи радять обирати намазки не лише смачні, а й корисні – наприклад, хумус або авокадо, адже вони містять білок, клітковину та здорові жири. Це не просто модна фішка, а й спосіб зробити перекус смачним, поживним і ситним, без шкідливих продуктів. Якщо вам подобається швидкий перекус, але хочеться чогось цікавого, саме час розглянути альтернативи класичним начинкам.
Чому варто обирати альтернативу
Сир і ковбаса – дуже звичні продукти, але вони часто містять багато насичених жирів, солі й консервантів. А їх надлишок може підвищувати ризик серцево-судинних хвороб.
А от інші намазки, як-от хумус, також містять білок, але в них немає шкідливих добавок і надлишкової солі. Наприклад, хумус із нуту – джерело рослинного білка, клітковини й здорових жирів з оливкової олії. Авокадо також у топі: воно дає мононенасичені жири, які корисно впливають на серцево-судинну систему.
Якщо ви звикли до ситості ковбаси, просто спробуй хумус або пасту з авокадо. Вони теж тримають голод і не стримують бажання перекусити посеред дня.
А ще вони дозволяють варіювати смак – з травами, вітамінами й різними текстурами. Такий бутерброд легко зробити більш цікавим і корисним за допомогою свіжих овочів або спецій.
Чим цікаво замазати хліб
Ось кілька ідей, як змінити буденний перекус:
- Класичний хумус плюс рукола або шпинат
- Паста з авокадо й лаймом, як гуакамоле
- Тахіні з часником і лимоном, як пікантна альтернатива
- Сир з кеш’ю або мигдалем, як ніжний перекус
- Паста з печених овочів, наприклад, баклажанів або перцю
Ці намазки насправді дуже прості в приготуванні, вони дуже добре поєднуються зі свіжими овочами. У хумус додаються спеції: паприка, копчена паприка, куркума, в результаті змінюється аромат і смак.
Авокадо можна збити з лимоном і зеленню для смачної, насиченої пасти. До тахіні іноді додають трохи меду або імбиру. Сир з кеш’ю добре поєднується з в’яленими томатами або краплями трюфельної олії.
А пасту з печених овочів можна зробити більш ситною, якщо додати трохи вареної квасолі або нуту.
Такі намазки не тільки урізноманітнюють раціон, а й створюють відчуття, що ви готуєте щось ресторанне, не витрачаючи при цьому багато часу та зусиль.
Поживність і баланс: білки, жири, клітковина
Хумус містить білок (приблизно 2,5 г на 2 ст. л.), клітковину та здорові жири з оливкової олії. В авокадо ж є багато мононенасичених жирів, калію й вітаміну Е.
Для тих, хто слідкує за білком, то сир із кеш’ю або мигдалю має близько 5–6 г білка на порцію. Паста з печених овочів – не лише смачна і красива, але й корисна, бо має багато антиоксидантів.
Збалансовані перекуси важливі не лише після тренувань, а й упродовж дня. Вуглеводи зі свіжого хліба доповнюються білком і жирами, тому після такого перекусу ви почуватиметесь задоволено й без відчуття голоду.
Це також хороший варіант для офісу або навчання, бо приготувати можна швидко і зручно брати зі собою. Звичка пам’ятати про баланс – найефективніша профілактика переїдання.
До речі, текстура і зовнішній вигляд – це важливо, бо ми їмо очима. Намазку можна викласти, а потім на ній зробити візерунок виделкою. Додайте зверху овочі: чері, огірки, редьку або капусту, це доповнить кольорову картину.
Насіння кунжуту або гарбуза додає хрусткості, а зелень – петрушка, базилік, рукола – додає свіжості.
Звичні речі стають смачнішими, коли до них підходиш з фантазією. Навіть простий перекус може бути несподівано приємним, якщо трохи поекспериментувати. Часом достатньо кількох нових інгредієнтів, щоб змінити рутину на задоволення.
Тож наступного разу, коли тягнешся до хліба та ковбаси, спробуйте щось нове.