Чи знаєте ви, що неправильна розтяжка може зашкодити більше, ніж її відсутність? Щоб уникнути таких ситуацій, розберемося, як правильно розтягуватися, коли це робити та на які сигнали тіла звертати увагу.
Чому розтяжка після тренування – це обов’язково
Після фізичного навантаження м’язи напружені, в них накопичуються продукти розпаду, тож розтяжка допоможе зменшити біль, покращити гнучкість та прискорить відновлення.
Але якщо робити її неправильно, можна отримати мікротравми або навіть запалення.
Як розтягуватися безпечно: 5 правил
Не розтягуйте “холодні” м’язи
Після тренування вони розігріті, але якщо ви пропустили заняття і хочете розтягнутися окремо, спочатку розігрійтеся (легке кардіо, махи, присідання).
Динаміка – статика
- Спочатку плавні рухи (наприклад, обертання руками, нахили корпусу).
- Потім статичні вправи (фіксуєте положення на 20-30 секунд).
Контролюйте відчуття
Болю не має бути. Тягнете м’яз до легкого натягу, але ніколи не робіть це через різкий біль. Якщо відчуваєте судоми або тремтіння, послабте натяг.
Дихайте глибоко
Техніка дихання виглядає так: вдих – готуєтеся, а видих – розтягуєтеся.
Не спішіть
Розтяжка – не змагання. Тож стрибати у позах, допомагати собі руками, копіювати “ідеальні” пози з Instagram.
Що розтягувати після різних тренувань
Після бігу/кардіо:
- Стегна: розтяжка на одній нозі (можна триматися за опору).
- Мʼязи гомілки: поставити ногу на п’ятку і тиснути її в підлогу.
- Спина: нахили вперед з округленою спиною.
Після силових:
- Грудні м’язи: замок за спиною, відведення рук назад.
- Квадрицепс стегна: стоячи, піднімаєте ногу до сідниць.
- Плечі: одна рука через груди, друга тисне на лікоть.
Після йоги/пілатесу:
Тут розтяжка часто вже включена у тренування, але можна додати повільні обертання шиєю та нахили у різні сторони.
Коли зупинитися: 3 сигнали небезпеки
Ми вже говорили про те, що болю при розтяжці не має бути. Якщо ви його відчуваєте, зупиніться.
Нудота або запаморочення є ознакою надмірного тиску на нервові закінчення, тож при таких симптомах також варто сповільнитись.
І третій сигнал: хрускіт чи клацання в суглобах. Вони можуть свідчити про перевантаження зв’язок.
Розтяжка має бути комфортною. Краще розтягнутися на 10 секунд правильно, ніж цілу хвилину, але через силу та біль. А якщо сумніваєтеся, краще звертайтеся до тренера або фізіотерапевта.
