Фізична активність та рух корисні для усіх без винятку. Мінімальна фізкультура тримає в тонусі не лише тіло, а й менталку. І навіть при певних проблемах зі здоровʼям все одно рекомендовано легкі вправи. Наприклад, людям з артритом рух допомагає зменшити біль у суглобах. Але варто знати, як правильно тренуватися, щоб не перенавантажувати себе і не зашкодити.
Що таке низькоударні вправи і чому вони важливі
Низькоударні вправи – це активність, яка не навантажує суглоби, але підтримує рухливість. Це можуть бути легкі піші прогулянки, їзда на велосипеді або степ-платформа з низьким підйомом.
Перевага саме в тому, що рух стимулює вироблення синовіальної рідини – природного мастила для суглобів.
Такі вправи також розвивають м’язовий корсет навколо суглобів. Чим сильніші м’язи, тим менше навантаження переносять самі суглоби. Для людей з артритом це означає менше болю, за умови, що вправи виконуються правильно.
Будь-яка активність має бути адаптована під ваш стан. Не прагніть рекордів, але звертайте увагу на якість руху. Такий підхід дасть вам довготривалий результат.
Обов’язково порадьтеся з лікарем, особливо якщо є загострення. Але, якщо вірити відгукам, пацієнти, які рухаються, почуваються краще й мають менше обмежень у житті.
Плавання – ніжний помічник для суглобів
Плавання – це абсолютний фаворит для людей із артритом, бо вода бере на себе частину навантаження. Ви рухаєтеся плавно, без ударного навантаження на суглоби. Цей тип активності дозволяє одночасно зміцнювати різні групи м’язів і розвивати витривалість. І при цьому без синяків, дискомфорту чи ризику травми.
У басейні можна поєднувати різні стилі: плавання, водну аеробіку або просто вправи біля бортика. Вода підтримує тіло, знімаючи напругу та біль, а заодно сприяє розслабленню, покращенню циркуляції та нормалізації тиску. А ще це чудова можливість покращити настрій і зменшити стрес.
Якщо є доступ до басейну є, то варто відвідувати його 2–3 рази на тиждень по 30–40 хвилин. Для кращого результату змінюйте активність: один раз легке плавання, наступного – вправи біля бортика з еспандером або дошкою.
Якщо водні тренування нові для вас, то починайте з повільних рухів, поступово додаючи інтенсивність. А за можливості відвідайте заняття з гідрогімнастики під керівництвом інструктора.
Йога та діапазон рухів
Окрім кардіонавантаження, важливо розвивати гнучкість — і саме тут йога стає незамінною. Йога і вправи на діапазон рухів – це легкий, але ефективний інструмент для підтримки гнучкості і сили. Ці практики навчають контролювати дихання, розслабляти тіло і працювати з суглобами максимально безпечно.
Вони не вимагають ударного навантаження, тіло рухається у зручному для вас темпі. Головне знайти варіанти, пристосовані для людей із артритом.
Гарно працюють такі вправи:
- Розтяжка шиї і плечей у сидячому положенні
- М’які нахили тулуба вперед і в сторони, стоячи або сидячи
- Обертальні рухи щиколотками і зап’ястками
- Коліна “вгору-опустити”, лежачи на спині
- Руки над головою і дихання з фокусом на рух плечей
Такі прості дії зберігають рухливість та зменшують скутість. Йога також навчає, як правильно переміщатися, зберігати баланс і уникати перевантаження.
Виконуйте вправи плавно, без ривків, дихаючи рівномірно. Але, як і з іншими активностями, перш ніж починати, порадьтеся з професійним інструктором або фізіотерапевтом.
Формування безпечної фітнес-програми з урахуванням артриту
Щоб тренування були ефективними і безпечними, важливо дотримуватися кількох правил. По-перше, починати повільно, бо навіть 10 хвилин активності на день краще, ніж нічого.
По-друге, прогрес має бути поступовим: кількість повторів, час або рівень інтенсивності підвищуйте ненав’язливо. По-третє, працюйте з фокусом: рухайтеся свідомо, відчуваючи тіло, а не механічно, аби-як.
Додайте у свій щоденний чи щотижневий графік:
- Плавання або водну гімнастику – 2‑3 рази на тиждень
- Йогу або вправи на діапазон рухів – щоденно, по 15–20 хвилин
- Прогулянки нейтральним темпом без перевантаження – 20–30 хвилин
- Короткі сесії легких вправ з еспандером або м’ячиком для рук
- День відпочинку або розтяжки після активного дня
Цей формат дозволяє тілу залишатися в тонусі, але без перенавантаження. Ви даєте сигнал організму, що рух – це безпечно і корисно.
Активне життя з артритом не лише можливе, а й необхідне, якщо підходити до нього обережно і усвідомлено. Легкі тренування, як-от плавання, йога чи вправи на гнучкість, допомагають по-справжньому зміцнити здоров’я суглобів. Головне рухатися плавно, прислухатися до тіла і не поспішати.
