Здавалося б, що може бути простіше – просто обрати: або бігати, або більше ходити. Але якщо йдеться про спалення жиру, то вибір трохи складніший. Одні кажуть, що біг – найкращий спосіб схуднути, інші наполягають, що саме ходьба тримає тіло в ідеальній формі без зайвого стресу. Насправді біг справді спалює вдвічі більше калорій, ніж ходьба за однаковий час. Але жир – це не лише про калорії. Важливо, як саме тіло отримує енергію під час різних навантажень. Розберемося разом, як працює жироспалювання, який пульс вважається оптимальним і що обрати саме вам – біг чи ходьбу.
Як організм спалює жир
Жир не просто “тане” – це джерело енергії, яке тіло використовує, коли витрачає більше калорій, ніж отримує. Найчастіше це відбувається під час аеробних навантажень, коли ви рухаєтесь активно, але ще можете говорити.
Біг швидко підвищує пульс і змушує працювати великі м’язові групи. Через це калорії згорають швидше, але з інших джерел.
Коли пульс нижчий – наприклад, під час швидкої ходьби – організм більше використовує саме жир, а не глюкозу. Саме тому у фітнесі існує поняття “жироспалювальної зони”. Це 60–70% від вашого максимального пульсу.
Максимальний пульс розраховується за класичною формулою: 220 мінус вік. Далі множимо на 0,6 і 0,7 – це і буде цільовий діапазон. Наприклад, якщо вам 40 років: 220–40 = 180. Жироспалювальна зона – від 108 до 126 ударів на хвилину.
Ходьба дозволяє довше залишатися в цій зоні. Біг швидко виводить пульс у вищі зони – там, де тіло використовує в основному вуглеводи. Якщо ваша мета – поступове і стабільне зменшення жиру, ходьба може бути не менш ефективною, ніж біг.
Біг чи ходьба: цифри, витрати, ефект
За пів години бігу зі швидкістю 8 км/год людина вагою 70 кг спалює в середньому 250–300 ккал. За пів години швидкої ходьби (5–6 км/год) – 120–150 ккал. Тобто біг начебто ефективніший. Але важливо не тільки “скільки”, а й “звідки”.
При бігу тіло швидше використовує вуглеводи, бо вони легше доступні для миттєвої енергії. А от під час помірного кардіо, як-от ходьба, основним джерелом енергії стає жир.
Плюс бігу – це ефект після спалення. Тіло ще кілька годин після тренування продовжує витрачати енергію. Але цей ефект не завжди радикальний – додаткові 20–40 ккал протягом 1–2 годин.
Водночас біг – ударне навантаження. Для новачків або людей з надмірною вагою це може бути занадто. Біг часто навантажує суглоби, особливо коліна.
Ходьба значно безпечніша. Вона майже не має протипоказань і підходить людям будь-якого віку та підготовки. Її легше вписати в день: прогулянка в обід, сходи замість ліфта, більше маршрутів пішки.
Біг ефективно покращує витривалість і серцеву силу, але і вимагає більше часу на відновлення. Якщо ваша мета – схуднення, то регулярна ходьба вже може давати відчутний результат. Головне не кілометри, а стабільність.
Як почати бігати без шкоди
Багато хто кидає біг уже після першої спроби. Бо занадто складно або болить. Щоб цього не сталося, почніть з поєднання бігу й ходьби. Так ви поступово звикнете до навантаження.
Спробуйте базовий план:
- Тиждень 1: 20 хв – 1 хв біг + 2 хв ходьба (повторити 6 разів)
- Тиждень 2: 25 хв – 2 хв біг + 2 хв ходьба
- Тиждень 3: 30 хв – 3 хв біг + 2 хв ходьба
- Тиждень 4: 30 хв – 4 хв біг + 1 хв ходьба
- Тиждень 5: 30 хв – 5 хв біг + 1 хв ходьба
Що ще важливо:
- Купіть зручні кросівки з амортизацією
- Бігайте по м’якому покриттю – ґрунт, трава, стадіон
- Робіть коротку розминку перед бігом – коліна, гомілки, стегна
- Завжди завершуйте тренування легкою розтяжкою
- Слідкуйте за диханням і пульсом
- Не тренуйтесь щодня, відновлення важливе
І головне – не поспішайте. Якщо ви задихаєтесь або пульс занадто високий, обовʼязково зменште темп. Краще повільно, але регулярно.
Чому ходьба – це більше, ніж просто “прогулянка”
Ходьба – це повноцінна фізична активність. Вона не тільки допомагає худнути, але й покращує тиск, роботу серця, рівень цукру і навіть сон. Найбільший плюс – її можна робити щодня без стресу для тіла.
Окремо варто згадати ходьбу після їжі. Дослідження показують: навіть 15 хвилин легкої прогулянки після обіду чи вечері знижують рівень глюкози в крові. Це важливо не лише для людей з діабетом, а й для всіх, хто піклується про обмін речовин.
Є й інші плюси:
- не потребує абонемента чи спецодягу
- знижує рівень стресу
- добре впливає на мозок і концентрацію
- підходить для будь-якого віку
- легко поєднується з музикою чи подкастами
Скільки ходити ж потрібно ходити? Якщо для здоров’я, то достатньо 8000–10000 кроків на день. Натомість для схуднення треба 12 000–14 000 кроків. Це приблизно 1,5–2 години активного руху. Необов’язково за один раз, поділіть на декілька сесій.
Ну і не чекайте “ідеального понеділка”. Просто додайте трохи більше руху вже сьогодні, вийдіть на зупинку раніше, пройдіться ввечері, оберіть сходи замість ліфта. Це дрібниці, які справді працюють.
Біг і ходьба – це не конкуренти, а просто різні інструменти. Біг – швидший, інтенсивніший, але більш навантажувальний. Ходьба – доступна, безпечна і не менш ефективна в довгостроковій перспективі. Обидва варіанти мають свої переваги. І найкраще – це поєднувати їх або обирати той, що вам комфортніший. Найважливіше – рухатись регулярно. Навіть 20 хвилин активності на день будуть внеском у ваше здоров’я.