Зимовий біг – це не лише про витривалість, а й про те, як правильно вдягнутись. Якщо займатись у занадто теплому одязі, ви швидко перегрієтесь, спітнієте та ризикуєте захворіти. Надто легке вбрання теж не дуже добрий варіант, адже можна змерзнути ще до першої розминки. А от дотримання принципу багатошаровості знижує ризик переохолодження і перегріву. Розповідаємо, що вдягати взимку на пробіжку, щоб було тепло, сухо й комфортно.
Чому варто вдягатись шарами
Перший і головний принцип – вдягатись шарами. Це не мода, а ефективна система терморегуляції. Перший шар – базовий. Він прилягає до тіла і відводить вологу.
Найкраще підходить термобілизна з синтетики або мериносової шерсті. Бавовни краще уникати, вона намокає і довго сохне.
Другий шар – утеплювальний. Це може бути фліс або тонкий світшот. Він має затримувати тепло, але залишатись “дихати”. Третій шар – захисний. Це легка куртка або вітрівка з мембраною. Вона не пропускає вітер і вологу, але не запарює тіло.
Правильно підібрані шари створюють мікроклімат: тепло всередині, сухо, без перегріву. Деякі бігуни носять із собою легкий верхній шар про запас. Це зручно, якщо прогноз непередбачуваний. Можна вдягнути жилетку або додати баф, коли піднімається вітер.
Але загальне правило таке: одяг не має заважати руху чи обтяжувати.
Куртка, рукавички, штани
Куртка – не єдиний важливий елемент. Найбільше тепла втрачається саме через голову, кисті рук і стопи.
Тож такий елемент як шапка просто обов’язковий. Краще, якщо вона з флісовою підкладкою або вовняна. У сильні морози знадобиться баф або балаклава, яка прикриває шию й частину обличчя.
Рукавички варто брати тонкі, але теплі. Добре, якщо мають захист від вітру. Можна мати в кишені запасну пару, на випадок, якщо перша намокне.
Штани також важливі. Утеплені бігові тайтси або легінси з вітрозахистом будуть оптимальним варіантом. А от бавовняні штани не підходять, бо вони не “дихають” і намокають. У морози можна вдягати два шари: тонкі термоштани + вітрозахисний верх.
Шкарпетки краще обирати з мериносової шерсті, вони теплі, швидко сохнуть і не натирають. Якщо ноги мерзнуть, можливо, взуття не підходить. Кросівки мають мати щільну підошву й водовідштовхувальне покриття.
У дуже вітряну або сніжну погоду виручають гетри чи бахіли. А ще устілки з утепленням або грілки для пальців ніг.
Приклад “образу” для бігу
Щоб не вигадувати новий “лук” на кожну пробіжку, ось базовий комплект для бігу взимку:
- Термобілизна або функціональна футболка (перший шар)
- Флісовий светр або кофта (другий шар)
- Мембранна куртка або вітрівка (третій шар)
- Утеплені бігові легінси або тайтси
- Шапка або балаклава
- Баф або шарф-труба
- Рукавички
- Шкарпетки з мериносу
- Бігові кросівки з гідрозахистом або на товстішій підошві
Додатково:
- Світловідбивальні елементи – обов’язкові, бо доволі швидко темніє
- Утеплена жилетка – зручна при сильному вітрі
- Насадки на кросівки з шипами – для бігу по льоду
- Гелі або пластирі з ефектом тепла – за умови, що немає алергії
Не забувайте про зручність: одяг має не лише гріти, а й дозволяти вільно рухатись. Переодягайтесь одразу після пробіжки – це знижує ризик застуди.
Дихайте і рухайтесь правильно
Не тільки одяг має значення, а й те, як ви поводитесь до, під час і після пробіжки. Розминку краще робити в теплому приміщенні, оскільки тіло має прогрітись.
Біг починайте в нормальному темпі, без ривків. Це зменшує ризик травм у холод. Дихайте через ніс або прикривайте рот бафом, щоб холодне повітря не дратувало горло.
Якщо під час бігу стає надто жарко, краще зніміть шар одягу. Піт на морозі швидко охолоджує й може призвести до застуди.
Кроки робіть коротші – це покращує стійкість на слизьких ділянках. Якщо змерзли пальці або вуха, варто повернутись додому раніше. Не стійте після пробіжки на морозі, йдіть одразу в тепло.
Після бігу – теплий напій, але в жодному разі не алкоголь. Потягніться, щоб розслабити м’язи. І похваліть себе, бо зимовий біг справді вимагає рішучості.
Зимовий біг – це не геройство, а просто звичка. Якщо правильно вдягатись і слухати своє тіло, тренування будуть приємними, а не виснажливими. Вам не потрібні дорогі речі, важливо, щоб одяг “працював”. Почніть з мінімуму і поступово підлаштовуйте екіпірування під себе. Тоді рух буде у задоволення.
