Буває таке, що шлунок нагадує про себе між основними прийомами їжі. Ще не час обіду, але вже дуже хочеться перекусити. І тут важливо не схопити перше-ліпше, а подумати: що дасть енергію, не викличе різкого стрибка цукру в крові й не стане зайвим навантаженням для тіла. Розбираємось.
Нам потрібен білок
Білковий перекус – це завжди ідеальний варіант. Він надовго насичує, не провокує переїдання, підтримує рівень енергії стабільним.
При цьому це не означає, що вам потрібно посеред дня готувати шматок мʼяса. І не хвилюйтесь: білковий перекус — це не шматок м’яса посеред дня. Це щось просте, доступне і смачне. Без хліба, зайвого цукру чи складних рецептів.
Чому саме без хліба
Не тому, що хліб — зло. Просто часто ми їмо його “за звичкою”, а не з потреби. А він легко перетворює легкий перекус на зайві калорії. Особливо білий хліб або булочки. Без нього легше контролювати обсяг їжі, а білок компенсує відсутність “тяжкості” у шлунку.
До того ж коли ми замінюємо хліб на білкові продукти, покращується харчова поведінка: менше переїдання, більше енергії і ясності в голові. Це помітно навіть після кількох днів таких перекусів.
Ідея №1: Варене яйце з авокадо або зеленню
Просте – необовʼязково нудне. Одне варене яйце (можна заздалегідь зварити кілька і зберігати в холодильнику) – це 6 грамів якісного білка.
Додайте до нього пару скибочок авокадо або трохи рубаної зелені, посипте спеціями – і от вам повноцінна, поживна закуска. Якщо любите щось хрумке, додавайте свіжі огірки.
Такий перекус зручно брати зі собою, він не потребує готування “з нуля”, але чудово насичує.
Ідея №2: Грецький йогурт з насінням або ягодами
Грецький йогурт – чемпіон серед перекусів. Він густий, ситний і містить до 10 грамів білка на 100 г. Тут головне: уникати варіантів з цукром і ароматизаторами. Краще додайте до нього:
- ложку насіння льону або чіа (клітковина + Омега-3),
- кілька ягід (малина, чорниця),
- або дрібку кориці для аромату.
Це швидко, смачно й ідеально для тих, хто працює за комп’ютером і хоче перекусити без крихт на клавіатурі.
Ідея №3: Горіхова паста з яблуком або селерою
У пасті з арахісу чи мигдалю багато білка й корисних жирів. Але важливо обирати натуральну, без цукру й пальмової олії. Ложку пасти можна намазати на скибочку яблука або на селеру.
Виходить контраст смаку: солодке + солоне або м’яке + хрумке. Це реально смачно і дуже корисно. Крім того, така комбінація стримує апетит на кілька годин.
Ще кілька білкових ідей на швидку руку
- Сирники без цукру
- Варена курка або індичка в лаваші з зеленню
- Омлет на кокосовій олії
- Протеїновий коктейль (без купи добавок)
- Твердий сир + огірок або редиска
Кілька порад
Білкові перекуси краще за солодкі, адже ви не отримаєте “інсулінових гойдалок”. Якщо часу нема, то завжди можна тримати в сумці пакетик горіхів або сир твердих сортів.
Не забувайте пити воду: іноді нам здається, що ми голодні, а насправді просто хочемо пити. І головне – перекуси не мають бути шкідливими або “на ходу”. Вони можуть бути корисними, поживними й простими, якщо підійти до них з розумом.