Усі ми чули, що вітаміни групи B корисні для шкіри, волосся та енергії. Але не всі знають, що один із них – біотин, або вітамін B7 – тісно пов’язаний із нашою кишковою мікрофлорою. Частину цього вітаміну для нас виробляють бактерії, які живуть у кишківнику. Якщо цей тендітний мікросвіт порушується, страждає не тільки травлення, а й зовнішній вигляд, самопочуття та навіть робота імунітету. Розберемося, як біотин впливає на мікробіоту та чому це важливо для краси й здоров’я.
Що таке біотин?
Біотин, або вітамін B7, – це водорозчинний мікроелемент із групи B, що бере участь у величезній кількості метаболічних процесів у нашому організмі. Його основна роль – допомога в перетворенні жирів, білків і вуглеводів на енергію, а також підтримка здорової шкіри, волосся, нервової системи та імунітету.
Найцікавіше, що певну частину біотину ми отримуємо не тільки з їжі, а й завдяки роботі нашої кишкової мікрофлори. У буквальному сенсі, корисні бактерії у кишківнику виробляють цей вітамін для нас.
Проте цей процес легко порушується. Наприклад, через дисбаланс у мікрофлорі (дисбіоз), неправильне харчування або тривале вживання антибіотиків. Зміни у складі мікробіоти можуть суттєво зменшити здатність організму засвоювати та накопичувати біотин. А це вже безпосередньо впливає на здоров’я, насамперед шкіри. Висипання, сухість, лущення, ламкість волосся – одні з перших сигналів нестачі вітаміну B7.
Але наш організм не може виробляти біотин у достатній кількості самостійно, тому він надходить з їжею (печінка, яйця, горіхи, шпинат) або ж синтезується бактеріями у товстій кишці. Однак цей бактеріальний синтез залежить від балансу в мікробіоті: деякі бактерії його виробляють, інші – споживають.
Якщо мікрофлора порушена, виробництво біотину зменшується, і виникає дефіцит. На тлі цього з’являються дерматити, випадіння волосся, хронічна втома. Дефіцит біотину особливо часто фіксується у людей з тривалими кишковими розладами або після прийому антибіотиків.
Мікрофлора та біотин: хто кого годує
У нашому кишківнику живе понад 1000 видів мікроорганізмів, і деякі з них безпосередньо відповідальні за синтез біотину. Це зокрема Bacteroides, Fusobacterium, Campylobacter, Prevotella.
Проте інші, наприклад Lactobacillus murinus, не виробляють біотин, а лише поглинають його з оточення. Такий метаболічний дисбаланс між “виробниками” і “споживачами” може створити дефіцит навіть при нормальному харчуванні.
Ба більше, певні види бактерій починають домінувати саме в умовах дефіциту. Наприклад, дослідження показали, що при нестачі біотину зростає чисельність L. murinus, що ще більше знижує доступність цього вітаміну.
Це створює замкнуте коло, яке складно порушити без корекції мікрофлори. Тому збереження здорового бактеріального балансу – це не лише про травлення, а й про вітамінний статус загалом.
Шкіра як дзеркало кишківника
- Висипання, тьмяний колір обличчя, сухість шкіри – усе це може бути не просто косметичною проблемою. Біотин прямо впливає на клітини епідермісу та процеси оновлення шкіри.
- Він також регулює активність NF-κB – білка, що відповідає за запальні реакції. Коли біотину бракує, зростає ризик розвитку запалення, подразнень і навіть акне.
- Крім того, біотин потрібен для синтезу кератину – білка, з якого складаються волосся та нігті. Дефіцит цього вітаміну не тільки погіршує зовнішній вигляд шкіри, а й уповільнює її відновлення.
Звісно, проблеми можна спробувати вирішити косметичними засобами, але без внутрішньої підтримки ефект буде короткочасним. Саме тому так важливо не лише збагачувати раціон, а й піклуватися про здоров’я мікрофлори кишківника.
Як підтримати баланс: харчування, добавки, пробіотики
Для того, щоб забезпечити організм достатньою кількістю біотину, слід звернути увагу на щоденне харчування. Найбагатші джерела – яловича та куряча печінка, яєчний жовток, мигдаль, лосось, насіння соняшника та авокадо.
Але важливо знати, що сирі яєчні білки містять авідин. Це білок, який зв’язує біотин і заважає його засвоєнню. Тож надмірне вживання сирих яєць може, навпаки, спровокувати дефіцит.
Окрім харчування, варто дбати про підтримку мікрофлори. Пробіотики та пребіотики можуть суттєво покращити бактеріальний баланс і допомогти у природному синтезі вітамінів.
Також у випадках, коли раціон не покриває потреби або є проблеми з засвоєнням, варто розглянути можливість прийому біотинових добавок. Однак лише після консультації з лікарем. Краса справді починається зсередини – у прямому сенсі слова.
