Можливо, ви ніколи чули про холін, але ваш мозок, печінка й клітини давно з ним знайомі. Ця сполука офіційно визнана “життєво необхідним нутрієнтом” у США, хоч багато хто й досі не розуміє, навіщо він взагалі потрібен. Холін і справді пов’язаний буквально з усім: від пам’яті та уваги до здоров’я печінки та правильного включення і виключення генів. Поговоримо про таку важливу сполуку та як уникнути її дефіциту.
Холін і мозок: як краще запам’ятовувати і менше забувати
Якщо коротко описати холін простими словами, то його можна назвати пальним для нашого мозку. Він потрібен для вироблення ацетилхоліну – речовини, без якої немає ні пам’яті, ні концентрації, ні навчання.
Коли холіну бракує, мозок працює повільніше, виникає “туман у голові”, падає швидкість реакцій. Особливо важливий він для вагітних, адже саме в перші місяці розвивається мозок дитини.
Холін також знижує вироблення бета-амілоїду – білка, пов’язаного з хворобою Альцгеймера. Дослідження також показують, що достатній рівень холіну пов’язаний із кращими результатами у тестах на пам’ять. У дітей, чиї матері під час вагітності споживали достатньо холіну, виявляли вищу швидкість обробки інформації.
У поєднанні з DHA (омега-3), холін ще ефективніше підтримує мозкову активність.
А людям, які мають підвищене розумове навантаження, холін допомагає зменшити ментальне виснаження.
Печінка: чому без холіну вона починає жиріти
Ще один “робочий фронт” холіну – це печінка. Він допомагає їй обробляти жири й не накопичувати їх.
Коли холіну мало, жири не виводяться належним чином і починають осідати. Це і є жирове переродження печінки, або неалкогольна жирова хвороба (NAFLD). Таке захворювання вже давно стало проблемою не лише людей із зайвою вагою, а й худорлявих, особливо якщо дієта бідна на нутрієнти.
Цікаво, що низький рівень холіну також ускладнює відновлення печінки після прийому алкоголю чи токсичних медикаментів. У жінок з низьким рівнем естрогену, які природно захищають печінку, ризики без холіну зростають ще більше.
У США холін включають у клінічні рекомендації для пацієнтів із жировою хворобою печінки. Адже це орган, який довго не “скаржиться”, тому краще діяти на випередження, ніж чекати на симптоми.
Метилювання: складне слово, яке визначає, як працює ваш організм
Холін бере участь у процесі метилювання – механізмі “вмикання” і “вимикання” генів. Звучить наче дрібниця, але насправді від цього залежить, як працює ваш обмін речовин, нервова система і навіть імунітет.
Метилювання регулює репарацію ДНК, рівень гомоцистеїну, а також впливає на те, як ми старіємо. Якщо холіну бракує, цей процес порушується. У дорослих людей з порушеним метилюванням частіше трапляються проблеми з судинами, пам’яттю, втомою.
Це може проявлятись як хронічна слабкість, порушення сну чи підвищена тривожність. Особливо чутливими до дефіциту холіну є люди з генетичними варіантами, як-от мутації в гені MTHFR.
У таких випадках потреба в холіні різко зростає, навіть якщо інші вітаміни групи B у нормі. Опосередковано, метилювання впливає і на наш настрій, бо регулює синтез серотоніну та дофаміну.
Звідки взяти холін і кому його особливо не вистачає
Найбільше холіну у яєчному жовтку. Один жовток може покрити до половини денної норми. Також холін є в печінці (яловичій або курячій), м’ясі, рибі. У рослинних продуктах він теж є у броколі, сої, картоплі, грибах, але там його значно менше.
Серед веганів і людей на низькожировій дієті дефіцит холіну фіксують особливо часто. У дітей і підлітків, які мало споживають тваринних продуктів, також варто перевіряти рівень цього нутрієнта.
Люди похилого віку часто мають нижчу ефективність засвоєння холіну, тому їм також потрібна підтримка через їжу чи добавки. У спортсменів, які дотримуються білкової дієти, витрати цієї сполуки можуть бути вищими через навантаження на печінку.
Деякі дослідження показують, що дефіцит холіну може бути пов’язаний зі збільшеним ризиком тривожних розладів. Навіть ті, хто на перший погляд харчується “здорово”, можуть мати дефіцит, бо цей нутрієнт є не в усіх звичних суперфудах.
Форми холіну в добавках бувають різні: CDP-холін краще працює для мозку, а альфа-GPC для фізичної витривалості. Якщо ви приймаєте статини, антациди або естроген — потреба в холіні зростає.
Холін – один із тих нутрієнтів, про які рідко згадують у повсякденному житті, хоча організм потребує його щодня. Якщо у вас зниження концентрації, проблеми з печінкою або підвищена втома, не ігноруйте можливий дефіцит. Збалансований раціон, багатий на холін, – простий, але потужний спосіб покращити мозкову роботу, обмін речовин і навіть впливати на “генетичні перемикачі”.
