За даними Американської академії медицини сну, близько 30% дорослих мають симптоми безсоння, а 10% – хронічне безсоння. У таких умовах усе більше людей звертаються до природних засобів, зокрема, до вечірнього чаю. Але не всі чаї однаково корисні перед сном: деякі лише видають за такі написами на упаковці. Розбираємося, які трави дійсно допомагають розслабитися та заснути, а які просто працюють на маркетинг.
Ромашковий чай: класика для спокійного сну
Ромашка – один із найвідоміших натуральних засобів для сну. Вона містить флавоноїд апігенін, який взаємодіє з рецепторами мозку та діє заспокійливо. Саме тому ромашковий чай рекомендують перед сном як легкий седатив. Чашка такого чаю за 30–60 хвилин до сну може допомогти організму плавно перейти в режим відпочинку.
Крім того, ромашка має протизапальні властивості, що корисно для загального самопочуття. Вона підходить практично всім, у неї м’який смак і аромат. Для дітей її також часто використовують. Наприклад, при коліках або нервовій збудженості. Але якщо є алергія на амброзію чи інші рослини, варто бути обережним.
Ромашковий чай зручно поєднувати з іншими травами, наприклад, з мелісою або лавандою. Це дозволяє створювати власні “сонні мікси”. Також такий чай добре діє на шлунок і травлення, що буває актуальним перед сном. Загалом це універсальний варіант для вечора.
Меліса: ароматна підтримка для нервової системи
Меліса або лимонна м’ята, дуже популярна серед тих, хто шукає натуральну заспокійливу дію. Її часто використовують у фітотерапії при стресах, тривожних станах і розладах сну. Вона має приємний, трохи лимонний аромат, який сам по собі вже налаштовує на відпочинок.
Меліса м’яко розслабляє, не викликаючи сонливості вдень. Екстракти меліси можуть покращувати настрій і зменшувати прояви тривожності. У 2011 році в одному з дослідів учасники повідомили про зниження нервовості вже через тиждень регулярного вживання. У чаї меліса проявляє себе як м’який, але стабільний помічник. Її дію можна відчути вже після кількох вечорів чаювання.
Цю рослину можна вживати як самостійно, так і в поєднанні з ромашкою, лавандою або м’ятою. Вона добре підходить для дітей і дорослих. Якщо ви не любите гіркі чаї, то меліса ідеальний варіант. Її смак м’який, освіжаючий, трохи солодкуватий. Добре комбінується з медом або лимоном.
Систематичне вживання меліси увечері допомагає створити відчуття ритуалу перед сном. Це важливо для психіки, адже вона “звикає”, що після чаювання настає тиша і спокій. Такий ефект накопичується, і сон з часом покращується. Але меліса не снодійне, а м’який природний релаксант.
Адаптогени: природна підтримка для відновлення балансу
Адаптогени – це група рослин, які допомагають організму справлятися зі стресом. Найвідоміші з них: женьшень, родіола рожева, ашваганда. Вони не викликають сну напряму, але нормалізують роботу нервової системи і знижують рівень гормону стресу. А це, відповідно, сприяє кращому засинанню.
Ашваганда, наприклад, у деяких дослідженнях показала покращення якості сну у людей з хронічною втомою. Родіола – сильніший стимулятор, тому її краще вживати вранці або вдень, але в невеликих дозах вона не заважає сну. Якщо використовувати адаптогени регулярно, організм стає стійкішим до стресу. А це головна умова для стабільного та глибокого сну.
Чай із додаванням адаптогенів можна робити вдома, але важливо дотримуватись дозування. Такі рослини краще не комбінувати без знань, тому варто порадитись з фітотерапевтом або лікарем. Особливо це стосується жінок у період гормональних змін, вагітних і тих, хто приймає ліки.
Адаптогени добре поєднуються з більш м’якими травами. Наприклад, комбінація родіоли, ромашки і меліси – гарний варіант для вечора. Він одночасно і заспокоїть, і допоможе відновити емоційний ресурс. Але потрібні час і терпіння, бо адаптогени працюють поступово.
Простий вечірній чай: рецепт для спокійного сну
Спробуйте приготувати власну суміш для вечірнього чаю. Це не складно і навіть цікаво. Ви можете підлаштувати смак і дію під себе. Ось базовий рецепт, який поєднує м’якість ромашки, заспокійливість меліси і силу адаптогенів. Такий чай підходить як дорослим, так і підліткам.
Інгредієнти:
- 1 ч. л. сушених квіток ромашки
- 1 ч. л. сушеного листя меліси
- 1 ч. л. подрібненого кореня родіоли або ашваганди (можна без)
- 250 мл окропу
Приготування:
- Змішайте інгредієнти у чашці або чайнику.
- Залийте окропом і накрийте кришкою або блюдцем.
- Дайте настоятись 10–15 хвилин.
- Процідіть і пийте повільно, за півгодини до сну.
Такий чай м’яко заспокоює, зменшує внутрішнє напруження і готує до сну. Якщо хочете, можна додати трохи меду чи краплю лимонного соку — за бажанням. Пийте в тиші або під спокійну музику — це допоможе увійти в “режим сну”. І пам’ятайте: головне — регулярність.
Не сприймайте чай як “магічну таблетку”. Це частина загального вечірнього настрою та здорового способу життя. А от для підтримки і профілактики чай дійсно може стати вашим кращим другом.
