Останнім часом здається, що всі навколо трохи “на межі”. Наче роздратування стало нормою, а спокій – винятком. І причина часто не лише у стресах, а в тому, як наше тіло на них реагує. Наприклад, дослідження Гарвардської медичної школи показало, що навіть невеликий недосип – у межах 2–3 годин – різко підвищує рівень кортизолу, гормону стресу. А коли його багато і постійно, емоції виходять з-під контролю, злість виникає буквально на порожньому місці. Тож злість – це не просто риса характеру, а часто сигнал про фізіологічний дисбаланс.
Сон як основа емоційного фону
Сон – це перше, що страждає, коли ми в стресі. Але й сам недосип стає причиною хронічної злості. Організм без відпочинку постійно ніби ходить по лезу, як би пафосно це не звучало. Кортизол не встигає знижуватись, а тіло не отримує сигналу, що можна розслабитись.
Коли ми не спимо достатньо, мозок починає шукати загрози навіть там, де їх немає. Це активує ділянки, що відповідають за страх і гнів. Люди після поганого сну гірше контролюють емоції та спалахи роздратування. Також втома блокує логічне мислення і посилює емоційні реакції.
Варто поспостерігати за собою після 7–8 годин нормального сну. Зовсім інше відчуття до світу і себе. А ось якщо це лише 4–5 годин, то зранку вже хочеться нападати на людей. У довготривалій перспективі хронічне недосипання буквально змінює гормональний фон.
Кортизол і тіло, що не може розслабитись
Кортизол – це не ворог. Це гормон, який допомагає тілу реагувати на загрози. Але коли його рівень постійно підвищений, тіло живе в стані бойової готовності. І в цьому стані ми не здатні бути спокійними чи щасливими.
Проблема в тому, що сучасне життя не дає сигналів “усе безпечно”. Постійні новини, сповіщення, дедлайни, і тіло весь час отримує сигнали про небезпеку. У відповідь воно виробляє кортизол, а той розганяє серце, підвищує тиск, стискає м’язи. Усе це накопичується, і з’являється хронічна дратівливість.
Людина ніби постійно готова захищатися, хоча реальної загрози немає. Щоб тіло “вимкнуло” цей режим, йому потрібна розрядка. І тут працює фізичне навантаження, воно буквально спалює кортизол. Навіть 30 хвилин ходьби чи плавання щодня можуть зменшити рівень гормону стресу.
Також кортизол краще регулюється, коли в тілі достатньо магнію і вітамінів групи В. Їх можна отримати з їжі або додатково. Але, що головне, тіло має знати, що небезпека минула. Інакше воно буде злим не тому, що хоче, а тому, що змушене.
Їжа, яка підживлює злість
Наш настрій буквально формується з того, що ми їмо. Харчування впливає на рівень енергії, стабільність цукру в крові, гормони. А, отже, і на нашу здатність контролювати емоції. Коли ми голодні, ми злі, і це не просто фраза, це факт.
Особливо негативно впливають продукти з високим глікемічним індексом. Вони швидко підвищують рівень глюкози, але потім так само різко її знижують. І тоді мозок відчуває енергетичне падіння і реагує агресією.
Нестача білків, омега-3 жирів, заліза та цинку теж може викликати нестабільний настрій.
Ось список продуктів, які можуть покращити емоційний фон:
- жирна риба (лосось, сардини);
- яйця (джерело холіну);
- бобові (магній, цинк, білок);
- листова зелень (фолієва кислота);
- темний шоколад (в міру, для дофаміну);
- горіхи та насіння (особливо мигдаль, гарбузові насіння);
- банани (вітаміни групи В та серотонін);
- кефір або йогурт (для кишкової мікрофлори).
Кишківник сильно впливає на мозок. Якщо мікрофлора порушена, мозок отримує сигнали тривоги. А якщо ще й погане харчування, тоді настрій тримається на тоненькій нитці.
Фізична активність як емоційний інструмент
Ми часто недооцінюємо роль тіла у психічному стані. Здається, що емоції народжуються в голові. Але все більше досліджень доводять, що рух – це спосіб скинути емоційну напругу. Навіть проста зарядка зранку може зробити день спокійнішим.
Під час фізичних навантажень тіло виділяє ендорфіни – гормони радості. Вони знижують дію кортизолу і допомагають емоціям розрядитись. Більше того, рух активізує ділянки мозку, що відповідають за контроль і планування. А отже, ми стаємо більш зібраними і менш схильними до істерик.
Регулярна активність не обов’язково означає спортзал. Можна просто більше ходити пішки, кататись на велосипеді, плавати, танцювати. Навіть прибирання вдома може бути терапевтичним. Головне не сидіти в одній позі весь день.
Коли тіло не рухається, воно накопичує напругу. Звідси м’язові спазми, головний біль, стиснуті щелепи. І знову злість без причини. Хоча насправді причина є, просто вона фізіологічна.
Ми злі не тому, що погані. А тому, що виснажені фізично. Коли тіло в режимі виживання, йому не до ніжностей. Звідси й постійне роздратування, яке ми часто списуємо на характер. Але якщо дати тілу відпочинок, їжу, рух і нормальний сон, то злість відступає.
Подбайте про себе і, можливо, світ уже не виглядатиме таким ворожим.