Якщо ви відчували набряки ніг після робочого дня, то це не просто неприємне відчуття. Це сигнал, що з венозним відтоком щось не так. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, до 60 % офісних працівників регулярно стикаються з набряками. При тривалому сидінні кров накопичується в нижніх кінцівках, і з’являється набряк. Тому навіть 5 хвилин простої активності можуть суттєво покращити самопочуття.
Чому виникають набряки
Основна причина набряків в офісі – затримка рідини в тканинах. При сидінні кровоносні судини не працюють на повну. Разом із цим порушується венозний відтік, тобто кров не повертається до серця так, як треба. У результаті – тяжкість у ногах, набряки, іноді навіть судоми.
До цього додається вплив стільця: нерівна поверхня або занадто жорстка спинка змушує сидіти в стресовому положенні. Ноги можуть бути зігнуті під гострим кутом, стопи не дістають підлоги, а це блокує нормальний потік крові. І навіть якщо у вас хороше крісло, без руху не обійтись.
Важливо пам’ятати: не саме сидіння шкодить, а тривале статичне положення тіла.
Щоб вирішити проблему оперативно, не треба бігати до спортзалу. Досить 5 хвилин руханки, і ноги отримують необхідне розвантаження. Далі — про прості способи повернути циркуляцію в робочий ритм.
Як допомогти ногам за 5 хвилин
Рух – ваш найкращий союзник проти набряків. Зробіть коротке перезавантаження прямо на робочому місці.
Ось що реально допомагає:
- Підйоми на носки – поставте стопи на підлогу, піднімайтесь на носочки і повільно опускайтесь. Повторіть 15–20 разів. Це покращує венозний відтік завдяки роботі литкових м’язів.
- Прокрутка стоп – підніміть одну ногу і прокрутіть стопою за годинниковою стрілкою, потім проти. Повторіть по 10 разів на кожну ногу. Це розслабляє гомілковий суглоб.
- Випрямлення ніг – сидячи, витягайте одну ногу вперед до паралелі з підлогою, тримайте 5 секунд і опускайте. Змініть ногу. Повторіть по 10 разів. Це активує м’язи стегон і покращує кровообіг.
- Махи ногами сидячи, махайте прямими ногами вперед-назад або в сторони. По 10 повторень на кожну ногу. Це розвантажує тазостегнові суглоби.
Цей комплекс не потребує місця, легко робиться навіть у вузькому кабінеті — і займає не більше 5 хвилин. Після нього ноги відразу стають легшими, а набряки починають спадати.
Інші корисні підходи
Крім руханки, є ще кілька простих способів захистити ноги від набряків. Наприклад, можна покласти ноги на підставку або валик під стіл, щоб вони були трохи вище рівня таза. Це підтримує природний відтік крові до серця. Особливо корисно, якщо ви не можете встати з місця.
Також корисно час від часу зробити легкий масаж гомілок і стоп. Погладьте їх зверху вниз, м’яко розімніть ікри. Це стимулює капіляри й лімфатичну систему. Можна навіть просто покачувати стопами, імпровізуючи масаж під столом.
Не забувайте про правильний стілець і посадку. Звертайте увагу, щоб стопи стосувались підлоги, коліна були на одному рівні або трохи вище стегон.
Спинка мала б підтримувати поперек. Навіть невелика підставка під ноги допоможе знизити навантаження.
Профілактика для офісного життя
Щоб ноги не нагадували про себе ввечері, варто врегулювати графік активності. Намагайтеся вставати хоча б раз на годину, трохи пройтись або зробити описані вправи.
Але важливо і що одягати: не колготки чи черевики, які тиснуть і порушують кровообіг.
Корисно мати поряд пляшку води, адже зневоднення погіршує набряки. Також звертайте увагу на споживання солі: її надлишок затримує рідину. І хоча офісна кава підбадьорює, її краще обмежувати надмірне споживання.
Якщо набряки – постійна проблема, варто звернутись до спеціаліста. Можливо, є варикоз або інші причини поганого венозного відтоку. Але якщо справа лише в офісному режимі, то бажано застосувати описані заходи. Це реально допомагає.
