Шпинат – це джерело заліза. У 100 грамах сирого листя дійсно є близько 2,7 мг заліза. Натомість людям із анемією чомусь радять їсти печінку, червоне м’ясо, а не просто споживати зелень. Вся справа не в кількості заліза, а в тому, як саме воно засвоюється організмом. Є залізо з їжі, а є те, яке наш організм реально може використати. І тут шпинат програє м’ясу з кількох причин. Головна з них: форма заліза: у м’ясі воно “гемове”, а в рослинах – “негемове”. Ці два типи поводяться в тілі зовсім по-різному, навіть якщо цифри на упаковці однакові.
Гемове і негемове залізо: в чому різниця?
Гемове залізо – це те, що міститься у продуктах тваринного походження: м’ясі, печінці, рибі, морепродуктах. Воно вже “упаковане” у структуру, близьку до тієї, що є в нашому організмі, – у гемоглобін.
Тому воно легко проходить через слизову кишківника і майже відразу потрапляє у кров. Ступінь засвоєння – приблизно 15–35%, залежно від стану організму.
Негемове залізо міститься у всіх рослинних продуктах: шпинаті, бобових, гречці, горіхах. Але засвоюється воно набагато гірше – у середньому лише 2–10%. І тут виникає цікава ситуація: у шпинаті може бути багато заліза, але тіло використає з цього лише невелику частину. Це як мати сейф із золотом, але без ключа.
Крім того, на засвоєння негемового заліза впливають інші речовини, які є в самій рослині. Тобто не тільки “яке залізо”, а й “що поруч із ним”, має значення. У випадку шпинату – це зовсім не на користь.
Що заважає засвоєнню заліза зі шпинату
Шпинат містить оксалати – це природні сполуки, які зв’язують мінерали, зокрема залізо. Утворюються нерозчинні комплекси, які організм не може всмоктати. Це ніби залізо є, але воно пов’язане і “заблоковане”.
Саме через це навіть хороша концентрація заліза в шпинаті не дає очікуваного ефекту.
Також у шпинаті є фітати – ще одна група антинутрієнтів. Вони також знижують біодоступність мінералів, особливо заліза та цинку. Для деяких людей це не критично, але якщо є ризик анемії — це може мати значення.
До речі, фітати містяться й у цілісних злаках та бобових, тому навіть здорова їжа може трохи заважати засвоєнню.
Є ще один момент – баланс у раціоні. Якщо ви одночасно їсте продукти з кальцієм (наприклад, молочне), це теж гальмує засвоєння заліза. Тобто, умовно кажучи, якщо заїсти шпинат сиром, ефект буде ще слабшим. У м’ясі цієї проблеми немає, залізо там у вже “готовому” вигляді, яке не так залежить від супутніх продуктів.
Як покращити засвоєння заліза з рослин
Попри всі мінуси, залізо з рослин можна засвоїти ефективніше, якщо знати кілька хитрощів.
- Найперше: їжте шпинат разом із продуктами, багатими на вітамін C. Наприклад, додайте туди лимонний сік, болгарський перець або помідори. Вітамін C допомагає “розблокувати” залізо й полегшує його всмоктування.
- Друге: обмежте у цьому ж прийомі їжі продукти з кальцієм. Молочні продукти краще вживати окремо, щоб не заважати засвоєнню.
- Також допомагає теплова обробка: відварювання або тушкування шпинату зменшує кількість оксалатів.
- Ще краще – поєднувати рослинне залізо з невеликою кількістю тваринного білка, навіть якщо це просто яйце або шматочок курки.
Ну і не забувайте, що харчування – це не про один продукт, а про весь раціон. Тому якщо ви вегетаріанець або просто рідко їсте м’ясо, треба регулярно включати джерела негемового заліза й знати, як допомогти його засвоїти. А при підозрі на анемію, обов’язково звертайтесь до лікаря, а не тільки до кухонної полиці.
Хоча шпинат вважається “залізною” їжею, це не означає, що він автоматично підвищить рівень заліза в крові. Організму важливо не лише “що є в тарілці”, а “в якій формі”. Саме тому м’ясо – більш ефективне джерело, особливо при підвищених потребах або дефіциті. Але й рослинне залізо може бути корисним, головне знати, як його допомогти засвоїти.
Їжа – це не просто набір калорій, а складна система взаємодії нутрієнтів. Тож якщо ви обираєте безм’ясний раціон, слідкуйте за балансом, додавайте вітамін C і періодично перевіряйте аналізи.
