Спробуйте спати по 8-9 годин, але вкладатись не звечора, а після опівночі. Найімовірніше, зранку ви будете почуватись доволі втомлено. Чому так відбувається, якщо норми сну все ж було дотримано? Річ у тому, що наш організм налаштований на певні ритми. Порушуючи “правильні” години сну, ми порушуємо дуже багато процесів відновлення. І це може позначитись на здоровʼї. Поговоримо про це більше.
Циркадні ритми: як це працює
Наш організм добре функціонує завдяки циркадним ритмам – біологічним процесам, що повторюються кожні 24 години. Це природний механізм, який допомагає нам адаптуватися до змін навколишнього середовища. Зокрема, до світла та темряви.
Мелатонін, гормон, що відповідає за регулювання циклів сну, починає вироблятися після заходу сонця. Зменшується кількість світла, ми лягаємо у ліжко, а організм отримує сигнал, що можна починати відпочивати і відновлюватись.
Однак якщо ми вкладаємось після опівночі, циркадні ритми можуть бути порушені. І тоді сон не буде таким глибоким і ресурсним, як треба.
А як же “сови” і “жайворонки”
Так, існують люди, які називають себе “совами” або “жайворонками”. І перші справді можуть почуватися більш енергійно вночі. Та навіть для них пізні години сну не дають належного відновлення. Бо внутрішній годинник організму – це природа, а не просто питання звички.
У кожного з нас є свої внутрішні біологічні ритми, але це не означає, що будь-який режим підходить організму однаково добре. Бо важливо не тільки, скільки годин ми спимо, а й коли саме ми це робимо.
“Совам” може здаватися, що пізня ніч і ранок – їхній найкращий час для відпочинку. Але до якої групи ми б себе не відносили, тіло у будь-якому випадку краще відновлюється, якщо ми лягаємо до 00:00.
Найглибший і найкорисніший сон відбувається саме в першій половині ночі. Адже тоді працюють головні процеси відновлення. Якщо постійно засинати далеко після опівночі, організм просто не встигає відновитися як слід.
Що відбувається, коли ми порушуємо режим?
Порушення циркадних ритмів, як правило, призводить до зниження якості сну. Це означає, що навіть якщо ми спимо 7-8 годин, сон може бути поверхневим, з частими пробудженнями. А тому організм не отримує необхідної кількості глибокого сну, який є вкрай важливим для відновлення фізичних та психологічних сил.
Недосипання може викликати хронічну втому, зниження працездатності та погіршення настрою.Ще однією проблемою є порушення гормонального балансу. Якщо ми не спимо в належний час, гормональний ритм може змінюватися: зниження рівня мелатоніну або пік вироблення кортизолу вночі можуть призвести до проблем зі сном і здоров’ям в цілому.
Крім того, такі порушення негативно позначаються на травленні та імунній системі. Як наслідок, ми стаємо більш вразливими до хвороб.
Як вирішити проблему
Щоб забезпечити організму належний відпочинок, важливо налаштувати режим дня відповідно до природних біологічних ритмів. Ось кілька порад, які допоможуть поліпшити якість сну:
- Налагодьте регулярність: намагайтесь лягати спати і прокидатися в один і той самий час кожного дня.
- Зменшіть навантаження на нервову систему: за годину до сну відключіть електронні пристрої і займіться релаксацією.
- Створіть правильні умови для сну: зробіть спальню темною і прохолодною, щоб організм міг виробляти необхідні гормони.
- Регулюйте освітлення: біле світло вдень допомагає прокидатися, а м’яке жовте світло перед сном допомагає розслабитись.
Важливо розуміти, що навіть якщо ви вважаєте себе “совою”, природні біологічні ритми нікуди не діваються. Так, ви можете лягати пізно, але старайтесь робити це до півночі. В іншому випадку навіть якщо спати до 10:00 ранку, якісного відновлення не варто очікувати.