Жир на боках, або “вушка на талії” стає дуже популярною проблемою напередодні літа. Якщо в холодну пору року його чудово прикривають оверсайз светри та теплі пуховики, то напередодні пляжного сезону хочеться ідеальної фігури. При цьому дослідження вказують, що частіше від жиру на боках страждають жінки. Розбираємось, що ж робити.
Чому жир накопичується на боках
Жир на боках часто є результатом поєднання кількох факторів. Неправильне харчування, малорухливий спосіб життя, стреси та гормональні зміни можуть сприяти накопиченню його в цій зоні.
Особливо у жінок “вушка на талії” можуть бути пов’язані з високим рівнем естрогену, що стимулює відкладення жиру в області стегон і талії. Також важливу роль відіграє генетика.
Крім того, після 30 років у жінок поступово знижується рівень гормонів, що може змінити спосіб розподілу жиру в тілі. Через це організм починає більше накопичувати жир у черевній порожнині, зокрема на боках.
Надлишок інсуліну або інсулінорезистентність теж часто призводять до появи жирових відкладень на талії. Малорухливий спосіб життя лише погіршує ситуацію, адже жир не витрачається як джерело енергії. Усе це свідчить про те, що боротьба з жиром на боках — це комплексний процес
Вправи, що допомагають спалювати жир на боках
Для ефективного спалювання жиру на боках важливо поєднувати кардіонавантаження з вправами, що активують косі м’язи живота. Ось деякі з них:
- Бічна планка
Ляжте на бік, опираючись на передпліччя. Підніміть стегна, утримуючи тіло в прямій лінії. Тримайте позицію 30 секунд, потім змініть бік. - Велосипед
Лежачи на спині, підніміть ноги та імітуйте рухи, схожі на їзду на велосипеді. Ця вправа активує косі м’язи живота. - Скручування
Сидячи на підлозі, злегка нахиліть корпус назад, підніміть ноги та тримайте їх у повітрі. Поверніть верхню частину тіла спочатку в один бік, потім в інший. - Бічні махи ногами
Лежачи на боці, підніміть верхню ногу вгору, утримуйте її кілька секунд, потім опустіть. Повторіть для іншого боку.
Ці вправи допомагають зміцнити косі м’язи живота та сприяють спалюванню жиру в проблемній зоні.
Що не працює: міфи про зменшення жиру на боках
Існує поширена помилка, що можна “спалювати” жир в конкретній зоні, виконуючи цільові вправи. Однак локальне зменшення жиру (так зване “spot reduction”) є міфом. Жир знижується рівномірно по всьому тілу, і неможливо вибірково спалювати його в одній конкретній зоні.
Тому важливо поєднувати вправи з правильним харчуванням та кардіонавантаженням для досягнення загального зменшення жиру.
Трохи порад для кращого результату
Основа – це регулярність. Старайтесь виконувати вправи 3-4 рази на тиждень. До звичайних тренувань краще додавати кардіонавантаження. Наприклад, біг або швидку ходьбу.
Слідкуйте за харчуванням. Дуже важливо збільшувати споживання білка, але при цьому зменшувати калорійність. Ну і не забувайте про відпочинок. Для досягнення видимих результатів потрібен час та зусилля. Будьте терплячими та послідовними у своїх тренуваннях.
Також звертайте увагу на якість сну — організм краще спалює жир і відновлюється саме вночі. Уникайте стресів або навчіться з ними працювати, адже високий рівень кортизолу ускладнює схуднення. Намагайтеся пити достатньо води, бо зневоднення може уповільнювати обмін речовин. Корисно вести щоденник харчування чи тренувань — це допомагає бачити прогрес і не здаватися. І головне — не порівнюйте себе з іншими, кожен рухається у своєму темпі.
