Кава – найпоширеніший енергостимулятор у світі. Її пʼють вдома, на зустрічах, на роботі, на великих застіллях. Водночас із цим напоєм повʼязано чимало міфів та незрозумілих питань. Зокрема, чи не перешкоджає кава засвоєнню корисних речовин? Часто говорять про залізо, кальцій та навіть деякі вітаміни. Поговоримо про це докладніше.
Залізо і обідня кава
Разова чашка кави разом з обідом може знизити засвоєння заліза з 5.9% до 1–2 %. Основними “винуватцями” є поліфеноли (хлорогенова кислота, таніни), що зв’язують залізо в шлунку.
Це особливо важливо для веганів і людей з анемією або низьким залізним резервом. Але якщо випити каву за годину до або після їжі, то її вплив майже нульовий.
Під час різних експериментів у групах із нормальним харчуванням не спостерігалося дефіциту заліза при помірному споживанні кави. Проте вразливим групам (вагітним, підліткам, спортсменам) краще відокремити каву від їжі.
Добре поєднувати каву з прийомом вітаміну С, який підтримує залізо. Наприклад, додати лимон або апельсиновий сік. Так ви компенсуєте частину ефекту блокування. І якщо вам важливо підтримувати нормальний рівень заліза, то варто слідкувати за часом вживання цього напою.
Кальцій, кофеїн і міфи про кістки
Про кальцій і каву часто говорять, коли мова йде про здоров’я кісток. Кофеїн може не тільки заважати організму засвоювати кальцій, а ще й “вимивати” його — тобто виводити з сечею. Наприклад, одна чашка кави (150 мг кофеїну) може призвести до втрати близько 5 мг кальцію.
Деякі дослідження показують, що щоденне вживання більше 400–800 мг кофеїну може підвищувати ризик переломів кісток у літніх людей. Але, якщо в раціоні достатньо кальцію і вітаміну D, то негативний ефект мінімальний.
Наприклад, додавання молока до кави не лише покращує смак, воно компенсує втрати кальцію. Також регулярна фізична активність і здоровий раціон зменшують ризики.
Для літніх людей варто обмежити споживання до 300–400 мг кофеїну на день (до 3‑4 чашок. Важливо також пам’ятати, що корекція раціону може вирівняти ефект.
Інші вітаміни і мінерали
Кофеїн має сечогінну дію, тому з організму швидше виходять деякі вітаміни, особливо групи B і вітамін C.
Наприклад, тіаміну (B1) може ставати менше, якщо ви п’єте дуже багато кави. Також кава трохи зменшує засвоєння мінералів – цинку, магнію, міді, йоду та калію.
Але якщо у вас збалансоване харчування, серйозного дефіциту не буде. Проте тим, хто п’є багато кави щодня, варто уважно ставитися до свого раціону. Особливо це важливо для людей, які обмежують їжу або приймають вітамінні добавки.
Як убезпечити себе:
- Пити каву між прийомами їжі (за годину до або після)
- Додати до раціону продукти з Ca, Mg, B‑вітамінами
- Комплекс з вітаміном С допоможе з залізом
- Обмежувати кофеїн до 400 мг на день
Цей простий режим допоможе зменшити негативний вплив кави на засвоєння мінералів.
Практичні поради і безпечний режим
Якщо ви просто любите каву і не маєте критичних дефіцитів, то і немає потреби відмовлятись від неї повністю. Головне обирати помірність і час.
Наприклад, випити каву за годину до сніданку і через годину після нього – це найкраща стратегія. Також варто чергувати чорну каву з варіаціями з молоком, якщо потрібен кальцій.
Пийте достатньо води – це допоможе зменшити сечогінний ефект від кави. Додавайте до свого раціону більше корисних продуктів: зелень, горіхи, бобові, молочні продукти.
Не забувайте про сон, рух і загальний стан здоров’я, вони допомагають організму краще засвоювати вітаміни й мінерали. Якщо ви спортсмен, вагітні або не їсте м’яса, варто бути уважнішими.
Також, якщо у вас є проблеми з залізом, кістками чи нервовою системою, краще порадитись з лікарем. І ще одна корисна звичка – додати до сніданку трохи вітаміну С (наприклад, фрукти або лимон у воду). Це дає енергію й допомагає організму краще засвоювати мінерали.
Кава дійсно може знижувати засвоєння заліза і кальцію, а її ефект залежить від часу вживання. Але при помірному споживанні і грамотному поєднанні раціону ризики мінімальні. Головне пити каву не прямо під час їжі, а між прийомами їжі. І додати у раціон продукти, що компенсують втрати, тоді жодної загрози не буде.
