Останні кілька років продукти з позначкою “gluten free” з’являються чи не в кожному супермаркеті та кафе. Все більше людей добровільно відмовляються від глютену, навіть не маючи підтвердженої алергії чи діагнозу. Медики зазначають, що лише близько 1% людей у світі мають справжню целіакію, однак дієти дотримуються мільйони. Чомусь склалося враження, що глютен – це щось шкідливе, і краще перестрахуватися. Але чи є в цьому сенс, якщо зі здоров’ям усе гаразд? Давайте розберемось разом з думками гастроентерологів.
Що таке глютен і кому він дійсно шкодить
Глютен – це білок, який міститься у пшениці, ячмені, житі та продуктах з них. Для більшості людей він безпечний, але існує виняток – целіакія. Це аутоімунне захворювання, при якому навіть мала доза глютену викликає запалення в кишечнику.
Також є неалергічна чутливість до глютену, коли у людини з’являються симптоми, але немає аутоімунної реакції.
Ці два стани дійсно потребують повного виключення глютену з раціону. В інших випадках – історія не така однозначна.
Целіакія діагностується через спеціальні аналізи крові та біопсію слизової оболонки кишечника. Без цих обстежень неможливо точно сказати, чи шкодить вам глютен.
Самодіагностика тут не працює. А безглютенова дієта без потреби може навіть зашкодити. Лікарі кажуть, що просто так, “на всяк випадок”, прибирати з раціону глютен не потрібно. Його присутність у харчуванні не створює проблем для здорової людини.
Коли відмова від глютену може бути виправданою
Трапляється також чутливість до глютену без целіакії. Люди з такою особливістю можуть мати здуття живота, втому, головний біль після споживання глютеновмісних продуктів.
Це не аутоімунне захворювання, але симптоми впливають на якість життя. В таких випадках гастроентерологи можуть порадити тимчасово виключити глютен і поспостерігати за реакцією організму.
Втім, навіть тут важливо не займатись самолікуванням. Лікар зазвичай пропонує вести харчовий щоденник і поступово вводити продукти назад, щоб зрозуміти, в чому саме проблема.
Часом причина криється зовсім не в глютені, а в загальному харчуванні або стресі. Іноді симптоми можуть зникати просто після покращення сну або зменшення кількості цукру.
Також буває, що люди мають інші хронічні стани. Наприклад, синдром подразненого кишечника. Вони плутають його прояви з непереносністю глютену. У таких випадках безглютенова дієта може бути частиною терапії, але тільки після консультації з лікарем.
Тобто, якщо від глютену дійсно погано, лікар це побачить. Але якщо симптомів немає, немає й потреби від нього відмовлятись. Бо для здорової людини ця дієта не несе користі.
Чи є ризики у безглютенового харчування
Хоч здається, що безглютенове – це автоматично корисно, насправді це не так. Виняток глютену з раціону може призвести до дефіциту клітковини, вітамінів групи B, заліза та інших поживних речовин.
Також багато готових безглютенових продуктів мають високий глікемічний індекс і містять більше цукру або жиру, щоб компенсувати текстуру.
Ще один момент – такі продукти часто дорожчі. І людина може витрачати більше грошей, але не отримувати більше користі. Особливо якщо купує хлібці, печиво чи макарони з позначкою “gluten free”, вважаючи, що вони автоматично стають фітнес-продуктами. Але це не завжди так.
Безглютенова дієта також потребує контролю, щоб не виключити важливі продукти без заміни. Не всі розуміють, як правильно її складати, і починають харчуватись однотипно.
У результаті – проблеми з травленням, нестача енергії, порушення мікрофлори.
Ризики, про які варто знати:
- дефіцит клітковини через виключення цільнозернових продуктів;
- зниження споживання фолієвої кислоти та вітамінів групи B;
- збільшення споживання простих вуглеводів;
- витрати на дорогі, але не завжди корисні продукти;
- нестача знань про заміну глютеновмісних продуктів.
Гастроентерологи наголошують: зміни у харчуванні мають бути обґрунтованими. Інакше навіть, на перший погляд, здорові вибори можуть призвести до зворотного ефекту.
Безглютенові альтернативи: коли є сенс спробувати
Якщо ви дійсно маєте підтверджену чутливість до глютену або целіакію, то хороша новина у тому, що вибір альтернатив сьогодні широкий. Існує багато круп, борошна, макаронів та хліба без глютену, які можуть стати повноцінною заміною.
Серед них – гречка, рис, кукурудза, кіноа, просо. Також популярне мигдалеве, кокосове або рисове борошно.
Багато людей обирають безглютенові продукти з цікавості або бажання урізноманітнити раціон. Це цілком нормально, якщо не супроводжується жорсткими обмеженнями. Ви можете спробувати безглютенову пасту чи випічку, але не варто робити з цього культ. Це лише один із варіантів харчування.
Не менш важливо стежити за загальним балансом раціону. Якщо глютену в ньому немає, це ще не означає, що він автоматично корисний. Краще обирати продукти з мінімальною обробкою, більше овочів, клітковини та джерел білка.
У будь-якому разі харчування – це не про тренди, а про самопочуття. Якщо безглютенові альтернативи вам смакують і не шкодять, то чому б і ні. Але повністю виключати щось без показів точно не найкраща стратегія.
