Вечерю, як і сніданок, пропускати не варто. Цей прийом їжі відіграє ключову роль у підтримці здорового способу життя. Єдиний, але важливий, нюанс: продукти мають бути підібрані правильно. Розбираємось у цьому разом.
Вплив пізньої вечері на здоров’я
Найперше, на що варто зважати, це режим харчування. Не можна одного дня вечеряти о 17:00, а наступні – о 21:00. Звичайно, час вечері доволі індивідуальний, проте від пізньої вечері, яку ви зʼїсте безпосередньо перед сном, користі мало.
Річ у тому, що споживання великої кількості їжі безпосередньо перед сном може негативно впливати на фізичне та психічне здоров’я. І це якщо ви робитимете так нечасто.
А от регулярне переїдання ввечері підвищує ризик не лише розвитку ожиріння, а й діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Адже надто ситна вечеря може перевантажувати ендокринну систему, що призводить до надмірного вироблення інсуліну.
Тож шкода пізньої вечері зовсім не міф і не лякалка для тих, хто на дієті. Нехай ваш останній прийом їжі відбувається щонайменше за 2 години до сну. Цього цілком вистачить, аби організм встиг опрацювати та засвоїти поживні речовини.
Рекомендації для здорової вечері
Та має значення не лише час вечері, а й те, що у тарілці. Є кілька простих порад, які допоможуть зрозуміти, як зробити їжу наприкінці дня максимально корисною:
Вживайте білки. У вашій вечері обовʼязково мають бути продукти, що містять білки. Це курка, риба, яйця, бобові чи горіхи. Це важливо, адже білки сприяють підтримці м’язової маси і забезпечують тривале відчуття ситості. При достатній кількості спожитих білків, вам не захочеться після вечері відкривати холодильник у пошуках смачненького. Наприклад:
- Куряче або індиче філе (запечене, тушковане, варене).
- Риба (лосось, тунець, хек, минтай) – джерело Омега-3.
- Нежирний сир (до 5% жирності).
- Варені або запечені яйця.
- Бобові (нут, сочевиця, квасоля).
Їжте фрукти та овочі. Деякі дієтологи стверджують, що фрукти варто вживати лише у першій половині дня. Однак насправді головне – баланс. Ви ж не плануєте зʼїдати на вечерю відро яблук. Водночас і фрукти, і овочі є джерелом клітковини, яка покращує травлення та сприяє швидкому насиченню. Як варіанти:
- Огірки, помідори, листовий салат, броколі, шпинат, болгарський перець.
- Запечені овочі (кабачок, гарбуз, морква).
- Авокадо – джерело корисних жирів.
Додайте в раціон корисні вуглеводи для стабільної енергії. Вони не викликають різкого стрибка цукру в крові та допомагають уникнути нічного голоду. Це можуть бути:
- Крупи: гречка, кіноа, булгур, бурий рис.
- Цільнозерновий хліб або лаваш.
- Нежирні кисломолочні продукти (кефір, йогурт без цукру).
Яких продуктів краще уникати на вечерю
Мінімізуйте оброблені продукти. Йдеться насамперед про таку шкідливу їжу як фастфуди, ковбаси соуси тощо. Не підходить на вечерю і жирне мʼясо та смажені продукти. У таких продуктів надто високий вміст жиру, солі та цукру, тож краще їх уникати.
Не обирайте на вечерю і картоплю чи кукурудзу, нездоровими будуть також консервовані овочі через велику кількість солі.
Висновок. Головний лайфхак – контролюйте порції. Чим старшою стає людина, тим менше калорій їй потрібно. Тож не варто переїдати, від цього жодної користі, лише проблеми. Оптимальний розмір порції для вечері становить 500-600 ккал.