Ви сидите на дієтах, пітнієте у спортзалі, але вага стоїть? Ні, це не про відсутність сили волі. Все може бути набагато складніше. Наприклад, причина може полягати у гормонах. Поговоримо, як лептин, інсулін і кортизол керують вашим метаболізмом, і що з цим робити.
Гормони, які керують вашою вагою
Лептин: “Я не голодний!” (але мозок не чує)
Лептин – це “гормон ситості”, який виробляється жировими клітинами. Він повинен сигналізувати мозку, що людина не голодна, їжі достатньо. Однак у людей з надмірною вагою часто виникає лептинорезистентність і мозок ігнорує сигнали лептину. Тобто ви все ще відчуваєте голод, навіть коли тіло вже отримало достатньо калорій.
Що робити:
- Зменшити фруктозу (особливо з газованих напоїв і соків), адже вона порушує роботу лептину.
- Добре спати: недосипання знижує рівень лептину.
- Тренуватися, але без фанатизму: надмірні тренування підвищують стрес і погіршують резистентність.
Інсулін: “Відкладаємо жир!”
Інсулін – це гормон, який регулює рівень цукру в крові. Але якщо його забагато, то клітини перестають реагувати на інсулін, і організм починає запасати більше жиру.
Що робити
- Їсти більше білка та здорових жирів (авокадо, риба, горіхи).
- Уникати різких скачків цукру – менше білого хліба, солодощів, алкоголю.
- Інтервальне голодування (16/8) – допомагає знизити рівень інсуліну.
Кортизол: “Стрес = жир на животі”
Кортизол – гормон стресу. Його надлишок призводить до затримки води та збільшення апетиту і, відповідно, накопичення жиру (особливо на животі).
Що робити
- Дихальні вправи (5 хв щодня і кортизол падає).
- Масаж та теплі ванни знижують рівень стресу.
- Не тренуватися на голодний шлунок – це підвищує кортизол.
Як зрозуміти, що гормони “збунтувалися”
Ось неочевидні симптоми, які вказують на гормональний дисбаланс:
Ви постійно голодні (навіть після їжі)
Що відбувається:
- Лептин не доходить до мозку і організм думає, що ви голодні
- Інсулінові скачки провокують тягу до солодкого
Як розпізнати:
- Ви відчуваєте сильний апетит через 1-2 години після їжі
- Насолода від їжі зменшилась, вам потрібно більше, щоб насититись
Живіт не зменшується (навіть при дефіциті калорій)
Що відбувається:
- Високий кортизол, тож жир відкладається саме на животі
- Інсулінорезистентність означає, що глюкоза перетворюється на жир
Як розпізнати:
- Вага стоїть, але об’єм живота не зменшується
- Ви помічаєте набряки(особливо вранці)
Ви втомлюєтесь після їжі
Що відбувається:
- Через інсулінові коливання енергія різко падає
- Надмірний кортизол призводить до постійної втоми
Як розпізнати:
- Після вуглеводного обіду хочеться спати
- Ви відчуваєте “туман у голові”
Ви не можете заснути або прокидаєтесь серед ночі
Що відбувається:
- Високий кортизол ввечері призводить до безсоння
- Через низький лептин організм “панікує” і не дає відпочивати
Як розпізнати:
- Ви прокидаєтесь о 3-4 ночі і не можете заснути
- Відчуваєте тривогу перед сном
Ви не можете скинути вагу навіть на дефіциті калорій
Що відбувається:
- Організм у “режимі голоду” через гормональний дисбаланс
- Метаболізм сповільнюється, щоб зберегти жир
Як розпізнати:
- Ви їсте 1200 ккал, але вага не рухається
- Тіло “спалює” м’язи, а не жир
Що робити: 3 кроки для діагностики
Здати аналізи (якщо є симптоми)
- Лептин (на порожній шлунок)
- Інсулін + глюкоза (розрахунок індексу HOMA-IR)
- Кортизол (у слині або крові)
Спостерігати за тілом:
- Ведіть щоденник харчування та енергії
- Заміряйте об’єм талії (якщо >80 см у жінок, >94 см у чоловіків – можливий дисбаланс)
5 простих кроків для балансу гормонів
- Спати 7-9 годин – недосипання руйнує лептин і підвищує кортизол.
- Їсти більше клітковини (овочі, насіння) – це допомагає інсуліну.
- Зменшити стресс – медитація, прогулянки, відпочинок.
- Не сидіти на жорстких дієтах – вони підвищують кортизол і сповільнюють метаболізм.
- Рухатися, але без перевантаження – 10 000 кроків на день + силові тренування 2-3 рази на тиждень.
Якщо ви не можете схуднути, це не обовʼязково через слабку силу волі. Часто причина – у гормонах, і їх можна налаштувати. Почніть з простого: сон, менше стресу, правильне харчування – і вага почне рухатися! Якщо прості поради не допомагають, варто проконсультуватись з лікарем.