Ходьба – це найдоступніший вид фізичної активності, який може бути неймовірно ефективним для схуднення. Більшість людей не підозрюють, що звичайні прогулянки можуть спалювати до 300 ккал за годину. Особливо корисним такий вид активності є для жінок. Секрет у тому, щоб знати, як ходити правильно. Розберемо чотири ключові аспекти, які допоможуть вам отримати максимум.
Контроль інтенсивності
Швидкість ходьби безпосередньо впливає на кількість спалених калорій. Оптимальний темп для схуднення – 5-6 км/год, коли ви відчуваєте легке задихання.
Використовуйте метод інтервалів: 2 хвилини швидкої ходьби чергуйте з 1 хвилиною повільного темпу. Такі коливання навантаження пришвидшують метаболізм.
Під час інтенсивної ходьби частота серцебиття має бути в межах 60–70% від вашого максимального пульсу. Ви можете орієнтуватися на правило розмови: якщо говорити складно, але можливо, то темп підходить.
Чим ритмічніше крокуєте, тим активніше спалюються калорії. Варто уникати повільних прогулянок із частими зупинками, якщо ваша мета – схуднення.
Встановіть собі мету проходити щонайменше 6000 кроків на день. Для контролю використовуйте фітнес-трекер або смартфон. Пам’ятайте, що 10 хвилин підйому сходами еквівалентні 20 хвилинам ходьби по рівній поверхні. Поступово збільшуйте навантаження, щоб уникнути звикання і плато в результатах.
Вдосконалення техніки
Правильна постава під час ходьби збільшує ефективність на 25%. Тримайте спину прямо, а плечі розслабленими. Руки мають бути зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів. Робіть кроки від стегна, а не від коліна.
Зосередьте увагу на диханні: воно має бути глибоким і ритмічним. Намагайтесь не дивитися вниз – це порушує поставу. Погляд має бути спрямований уперед, на 4–5 метрів перед собою. Якщо хочете ускладнити тренування, спробуйте тримати прес напруженим під час ходьби.
П’ята повинна торкатися землі першою, потім плавний перекат на носок. Уникайте надмірно довгих кроків, які створюють зайве навантаження на суглоби.
Додатковуі вагу у 1-2 кг можна використовувати, але лише для досвідчених. Якщо з’являється біль у колінах чи спині, зменште темп і перевірте техніку.
Вибір маршруту
Місце для прогулянок визначає 30% успіху. Віддавайте перевагу маршрутам з перепадами висот. Ходьба в гору збільшує витрати енергії на 40%. Піщана поверхня чи ґрунт змушують м’язи працювати інтенсивніше.
Також варто обирати маршрути з поворотами, сходами чи іншими елементами, які створюють різноманітність. Це активізує більше груп м’язів і тримає увагу в тонусі.
Якщо місцевість дозволяє, змінюйте маршрут хоча б раз на тиждень. Навіть звичний парк можна пройти новим шляхом.
У місті використовуйте сходи та пандуси як природні тренажери. Чергуйте різні типи покриттів протягом однієї прогулянки. Уникайте монотонних маршрутів, які швидко набридають. Ідеальний варіант – парки з різноманітним рельєфом.
Додаткові стратегії
Ходьба після їжі особливо ефективна для контролю цукру в крові. Використовуйте спеціальні манжети на ноги для додаткового навантаження. Практикуйте ходьбу назад для розвитку координації. Чергуйте звичайну ходьбу з підйомами на носки.
Також варто додавати вправи під час ходьби – легкі махи руками, розтяжку або присідання на зупинках. Це урізноманітнює тренування і залучає більше м’язів.
Прослуховування музики з активним ритмом може допомогти підтримувати темп. Для деяких людей подкасти або аудіокниги – це теж спосіб поєднати користь з задоволенням.
Використовуйте палиці для скандинавської ходьби, яка залучає 90% м’язів. Записуйте свої результати щодня для мотивації. Найголовніше робити це регулярно, не менше 5 разів на тиждень. І не забувайте про зручне взуття, бо це основа будь-якої ходьби.
Поєднання правильної техніки, оптимальної інтенсивності та цікавих маршрутів дає вражаючі результати. Почніть із невеликих змін у своїх звичках, і ви незабаром помітите позитивні зміни.
