Понад третина дорослих у світі регулярно не висипається, а до 12% людей мають порушення сну, пов’язані з нічним стисканням щелепи або скреготом зубів. Такими є результати дослідження Американської академії медицини сну, І хоча ми часто шукаємо причину в гаджетах, каві чи недотриманні режиму, справжній винуватець — напруга, яку наше тіло носить у собі цілий день. Особливо чутливими до стресу є щелепа, язик, м’язи обличчя та шиї. А напруга в цих зонах може впливати не тільки на наш вигляд чи самопочуття, а й на здатність повноцінно відпочити вночі.
Як стрес впливає на м’язи обличчя та щелепи
Коли ми переживаємо стрес, тіло автоматично переходить у режим “борись або тікай”, навіть якщо зовні ми здаємося спокійними. Часто ми не помічаємо, як щелепа постійно стиснута або язик тисне на піднебіння, а це вже ознаки перенапруги.
Напруження може накопичуватися роками, особливо у людей з високим рівнем тривожності або у тих, хто має звичку “ковтати” емоції. І хоча вдень ми можемо це контролювати, вночі тіло проявляє все, що замовчувалося – через скрегіт, м’язові спазми або пробудження.
Такі мікронапруження в обличчі викликають зміну дихання, воно стає поверхневим, а отже, мозок отримує менше кисню. Дихання через рот також посилює сухість у роті, викликає хропіння або апное.
Напруга мімічних м’язів може викликати біль у скронях або шиї, що знижує якість відпочинку. Якщо ви прокидаєтесь з болем у щелепі, то це тіло точно подає сигнал про стрес.
Як бруксизм впливає на якість сну
Бруксизм – це не лише про зуби, це про те, що тіло не може відпустити напругу навіть уві сні. Постійне стискання щелепи або скрегіт переривають фази глибокого сну, у яких організм відновлюється найбільш ефективно.
Людина може спати 8 годин, але почуватися втомленою, бо тіло буквально не відпочивало. До того ж у деяких людей це супроводжується нічними тривогами, пітливістю або прискореним серцебиттям.
Бруксизм часто йде в парі з головними болями зранку, болем у шиї, напругою у плечах. І це може бути єдиним натяком організму. Довготривала напруга викликає гіпертонус м’язів, який не зникає без втручання.
А якщо нічого не робити, то тіло адаптується до ненормального стану як до норми. Тому так важливо помічати сигнали раніше, а не коли вже боляче або нічого не допомагає.
Методи зменшення напруги в м’язах обличчя та щелепи
Існує кілька методів, які можуть допомогти зменшити напругу в м’язах обличчя та щелепи:
- Релаксаційні техніки: медитація, глибоке дихання та прогресивна м’язова релаксація можуть допомогти знизити рівень стресу та напруги в м’язах.
- Фізіотерапія: спеціальні вправи для розслаблення м’язів обличчя та щелепи можуть зменшити симптоми бруксизму.
- Масаж: легкий масаж м’язів обличчя та шиї може допомогти зняти напругу та покращити кровообіг.
- Використання нічних кап: спеціальні капи, які носиться під час сну, можуть захистити зуби від зносу та зменшити симптоми бруксизму.
- Консультація з фахівцем: у разі серйозних проблем з бруксизмом слід звернутися до стоматолога або іншого фахівця для отримання професійної допомоги.
Чому дихання — ключ до якісного сну
Мало хто знає, що м’язи обличчя та дихання тісно пов’язані. Якщо щелепа стискається, язик опускається вниз, ми починаємо дихати ротом, навіть уві сні. Це призводить до нестачі кисню, частих мікропробуджень і поверхневого сну.
Дихання ротом також сприяє хропінню та апное, що ще більше виснажує нервову систему.
Дихання носом більш природне, воно заспокоює тіло, знижує рівень кортизолу і переводить нервову систему в режим відновлення. Люди, які свідомо практикують носове дихання перед сном, часто відзначають покращення самопочуття зранку.
Просте тренування як-от, наприклад, заклеювання рота спеціальним тейпом на ніч, може змінити якість сну буквально за кілька днів. Головне не робити це самостійно без консультації, якщо є підозра на апное.
Наше тіло говорить з нами щодня. Напруга у щелепі, м’язах обличчя та диханні – це не дрібниці, а дзеркало нашого внутрішнього стану. Якщо навчитися чути ці сигнали і реагувати на них, то якість сну, відновлення і самопочуття змінюються буквально на очах.
