Магній – це мінерал, який ми майже не помічаємо у своєму раціоні, проте він має значний вплив на якість сну. Поговоримо, як це працює.
Магній: мінерал спокою та відновлення
Магній бере участь у понад 300 біохімічних процесах – від регуляції цукру в крові до передачі імпульсів між нервовими клітинами. Він має здатність знижувати збудження нервової системи, послаблювати напруження м’язів, а також сприяє виробленню мелатоніну – «гормону сну».
Також він може зменшувати вироблення кортизолу – гормону стресу, який «будить» мозок уночі. У світі, де навіть під час сну мозок продовжує прокручувати завдання, магній стає внутрішнім “антивірусом” проти перезавантаження.
Види магнію та їх біодоступність
Магній – це не одна речовина, а ціла група сполук. Вибір правильної форми має значення:
- Магній гліцинат – найбільш релаксуюча форма. Його поєднують з амінокислотою гліцином, яка сама має заспокійливу дію. Чудовий вибір для тривожних людей та тих, хто погано спить.
- Магній цитрат – має високу біодоступність, добре засвоюється. Підходить людям з проблемами травлення та легким закрепом. Але може бути надто активним при великій дозі.
- Магній L-треонат – новітня форма, яка легко долає гематоенцефалічний бар’єр (захист мозку) та покращує концентрацію й когнітивну функцію.
- Магній малат – допомагає при хронічній втомі, відновлює м’язи після фізичних навантажень. Не найкращий варіант для вечора, але ефективний у денному відновленні.
Вибір залежить від цілей: хочете заспокоїти нерви – оберіть гліцинат; прокачати мозок – L-треонат; усунути м’язову втому – малат.
Як правильно вживати магній перед сном
Ідеальний час для прийому магнію – за 1–2 години до сну. Саме тоді його дія співпадає з природним піком вироблення мелатоніну. Добова потреба для дорослого:
- Жінки – 310–320 мг
- Чоловіки – 400–420 мг
Магній можна вживати як у вигляді БАДів, так і з їжею. Головне, щоб форма була якісна, а доза відповідала потребам. Якщо ви помітили розслаблення і легкий сон після прийому, то значить, це ваш нутрієнт.
Магній і ПМС: полегшення симптомів
Для жінок магній – не лише «антистрес», а й помічник під час ПМС. Він допомагає розслабити гладкі м’язи (в тому числі матки), знижує рівень простагландинів – речовин, що викликають спазми, та покращує настрій.
У комбінації з вітаміном B6 магній вдвічі ефективніший для зменшення дратівливості, здуття, болю та тривожності, характерних для передменструального періоду.
Магній для м’язової релаксації
Спорт, офісна робота або постійне сидіння – усе це веде до перенапруження м’язів. Магній зменшує м’язові спазми, пришвидшує відновлення після навантажень і запобігає судомам.
Його активно використовують не лише спортсмени, а й люди з сидячим способом життя, які хочуть відновити тіло після довгого дня.
Магній – це не просто мікроелемент, це щоденна підтримка вашої нервової, м’язової та гормональної системи. Якщо ви не спите глибоко, прокидаєтесь втомленими або відчуваєте м’язову напругу, то магній варто додати у вечірню рутину. Головне: підібрати правильну форму, дотримуватись дози й слухати свій організм.