Влітку всі ми трохи розслабляємось. Особливо зважаючи на те, що це період відпусток, морозива, втрати звичної рутини і трохи ліні. Коли на вулиці спека, а вдома так добре на дивані з кавуном, ми часто забуваємо про тренування, якими займались цілий рік. Але форму легше підтримувати стабільно, аніж ривками, тому зібрали для вас кілька порад, як не втратити режим навіть у спекотну пору року.
Домашні тренування влітку: чому це працює
Тренування вдома мають один великий плюс: ви самі керуєте своїм темпом і комфортом. Не треба кудись бігти, змінювати графік або стояти в заторах на шляху до залу.
Удома ви можете зробити вправи босоніж, з кондиціонером чи вентилятором, у зручному одязі й без зайвих очей. А якщо поєднати тренування з улюбленою музикою або серіалом на фоні, то це вже не заняття, а що більше схоже на відпочинок.
До того ж домашні вправи часто коротші, але інтенсивніші – це підходить тим, хто хоче результат без довгих сесій. За 10–15 хвилин цілком реально підкачати м’язи, запустити кровообіг і підняти настрій. А регулярність важлива більше, ніж тривалість. Головне, щоб тіло не “забувало”, що таке рух.
П’ять простих вправ, які тримають тіло в тонусі
Зібрали п’ять базових рухів, які разом прокачують усе тіло: ноги, прес, руки й витривалість. Можете робити ці вправи окремо чи зібрати в мінікомплекс. Головне не забувати про техніку та дихання.
- Присідання
Встаньте рівно, ноги трохи ширше плечей. Згинайте коліна, ведіть таз назад, спина рівна. Важливо, щоб коліна не виходили за лінію пальців. 15–20 повторів, можна в два підходи. - Випади вперед
Крокуйте вперед, згинайте обидва коліна до прямого кута. Слідкуйте, щоб коліно передньої ноги не виходило за стопу. Поверніться у вихідне положення й змініть ногу. 12–15 повторів на кожну. - Планка
Лікті під плечима, тіло пряме, живіт підтягнутий. Не прогинайтесь в попереку, не піднімайте таз. Тримайте таку позу 30–60 секунд. Якщо складно, то робіть випади з колін, це теж працює. - Віджимання
Долоні під плечима, тіло пряме. На вдиху опускайтесь, на видиху – піднімайтесь. Якщо важко, почніть з колін. Зробіть 10–15 повторів, або скільки зможете технічно. - Берпі (burpee)
Починайте з положення стоячи. Присідайте, ставте руки на підлогу, вистрибуйте у планку, потім назад у присід і стрибок вгору. Дихайте рівномірно. 10 повторів – і серце точно запрацює.
Ці вправи універсальні. Вони не потребують обладнання, займають небагато часу й підходять для будь-якого рівня підготовки. Можете робити 2–3 підходи упродовж дня або чергувати вправи щодня.
Як не кинути це на третій день
Регулярність – це база. Нехай це будуть не ідеальні 45-хвилинні тренування, а короткі 10-хвилинки, але кожного дня. Краще постійно трохи, ніж іноді багато. Заведіть собі просте правило: “Тренуюсь хоча б п’ять хвилин, але не пропускаю”.
Використовуйте таймер, ставте нагадування або домовся з другом/подругою про челендж. Додайте фітнес-плейлист, робіть вправи під фільм чи просто ставте галочку в трекері звичок.
Це дрібниці, але вони допомагають залишатися на шляху. Бо літній настрій – це не тільки відпочинок, а й легкий контроль над своїм тілом.
Не треба залу, форми чи купи часу, щоб залишатись у формі влітку. Власна вага, трохи вільного простору і бажання – ось усе, що потрібно. Регулярні прості рухи дають більше, ніж зривні тренування раз на місяць.
