Біль у спині може турбувати у будь-якому віці. Особливо якщо ви працюєте за комп’ютером, мало рухаєтесь або постійно сидите в незручній позі. Так, на щастя, ми маємо доступ до багатьох онлайн-програм, фітнес-гаджетів, ергономічних крісел тощо. Але іноді насправді не вистачає банальної розминки. Це реально працює. Розповідаємо детальніше.
Що справді допомагає
Важливий нюанс: не варто чекати, поки спина “переболить”. Краще дати їй щоденний мінімум руху. Є три вправи, які не потребують досвіду чи гнучкості. Ви можете виконувати їх на підлозі, на килимку і навіть у піжамі.
Перша – це повороти тулуба сидячи. Вона допомагає розслабити поперек і повернути рухливість хребту. Ви сідаєте рівно, одну ногу згинаєте, другу залишаєте витягнутою, і плавно повертаєтесь у бік. Достатньо просто повернутися, не поспішаючи, і затриматись у цій позі на кілька секунд.
Друга вправа – “кішка”. Ви стаєте навпочіпки і починаєте плавно прогинати спину то вниз, то вгору, супроводжуючи це диханням. На вдиху – погляд угору, живіт опущений. На видиху – спина округлюється, голова вниз. Це займає всього хвилину-дві, але ефект відчувається майже відразу, адже напруга відступає.
І третя вправа – місток. Вона не складна. Ви лежите на спині, ноги зігнуті, і піднімаєте таз вгору. Це зміцнює м’язи, які підтримують хребет, і дає відчуття стабільності. Важливо робити все повільно: піднятись, втриматись кілька секунд, повернутись назад.
Чому ще може боліти спина — неочевидні причини
Не завжди біль у спині – це лише про сидіння чи вправи. Є й інші, менш очевидні причини. Наприклад, стрес. Так, звичайний емоційний напружений день може буквально “затиснути” спину.
Ми піднімаємо плечі, напружуємо шию, затискаємо поперек і навіть не помічаємо цього. Коли тіло живе у стресі постійно, м’язи перестають розслаблятися. Це викликає хронічну втому і ниючий біль, особливо у верхній частині спини й шиї.
Ще одна причина – нестача руху протягом дня. Навіть якщо ви тренуєтесь двічі на тиждень, але весь інший час сидите, то в результаті це все одно “гіподинамія”. Спина вимагає регулярного, хоч і мінімального руху: встати, пройтись, розім’ятись.
Також біль може бути наслідком перенесених травм або навіть неправильного взуття наприклад, якщо постійно ходити у взутті з тонкими підошвами чи на високих підборах.
Як сидите, так і болить
Не тільки вправи мають значення. Те, як ви сидите вдень і як спите вночі, не менш важливо. Наприклад, якщо під попереком немає опори, то напруга накопичується годинами. Маленька подушка або згорнутий рушник можуть дати значне полегшення.
Робіть перерви мінімум кожні 45 хвилин, це реальна профілактика болю.
Під час сну положення тіла також має значення. Подбайте, щоб ваше ліжко було зручним, а матрац – ортопедичним. Постійне спання у некомфортних умовах призводить до проблем зі спиною.
Чого краще не робити
Часто ми самі шкодимо собі, навіть не усвідомлюючи цього. Наприклад, різко нахиляємося за сумкою, тягнемо важкі пакети з супермаркету, не згинаючи коліна. Або прокидаємось, одразу крутимо тулубом, коли м’язи ще “сплять”.
Це дуже дрібні буденні рухи, але вони мають вплив на організм, і спину, зокрема, тож варто їх проаналізувати.
Ще одна помилка – терпіти біль. Якщо він триває тиждень чи більше, стає різким або віддає в ногу, тоді це точно не просто втома. Це причина звернутись до лікаря, а не намагатись вирішити проблему самостійно.
Щоденні маленькі рухи точно кращі, ніж героїчне тренування у спортзалі раз у місяць. Спина просто подає сигнали. Їй потрібно тепло, рух і трішки уваги.
