Сон – це не лише відпочинок. Це складний процес, який впливає на роботу мозку, серця, імунітету та навіть настрій. Науковці стверджують, що, хто дотримується стабільного графіка сну, живуть у середньому на 5 років довше. Пояснюємо детально, як зробити нічний відпочинок якісним.
Як правильно спати, щоб добре висипатися
Для того, щоб сон був якісним, важливі деталі. Це і положення тіла, і подушка, і ліжко, і умови в кімнаті загалом.
Фахівці кажуть, що найкраще спати на спині. Цей варіант є найкориснішим, оскільки хребет та шия перебувають у нейтральному положенні. А це допомагає уникнути болю у спині та, що цікавіше, – зморшок.
Можна спати також на боці. Така поза підходить людям, які мають проблеми з хропінням. До речі, сон на лівому боці також полегшує роботу серця.
А от спати на животі не варто. Адже так велике навантаження створюється на спину та шию.
Слідкуйте також за температурою у кімнаті. Оптимальними є 16–19°C. Прохолодне повітря допомагає швидше заснути, а от спека навпаки – заважає відпочити.
Створіть у спальні повну темряву, повідключайте усі гаджети. Яскраве світло пригнічує вироблення мелатоніну – гормону сну. Загалом відкласти справи на телефоні, компʼютері, а також перегляд телевізора краще за годину до сну.
Як обрати подушку для здорового сну
Місце для сну також відіграє ключову роль. Щоб добре висипатись і бадьоро почуватись зранку, придбайте якісну подушку.
Правильна висота подушки:
- Для сну на спині – середня висота (10–12 см).
- Для сну на боці – вища подушка (12–15 см), щоб голова була на рівні хребта.
- Для сну на животі – найнижча подушка або без неї.
Наповнювач подушки:
- Латекс або меморі-фом – підтримують правильне положення шиї.
- Пух і перо – м’які, але можуть не підійти алергікам.
До речі, подушку бажано міняти раз на 1,5–2 роки, адже з часом у ній накопичуються пил та бактерії.
Як краще підготуватись до сну
Людський організм любить режим. Він, звісно, пристосовується до всіх навантажень, які ми йому влаштовуємо, але за умови правильного режиму, покращується сон, здоровʼя і настрій.
- Дотримуйтесь режиму, лягайте і прокидайся в один і той же час, навіть у вихідні.
- Не їжте за 3-4 години перед сном важкої їжі та уникайте кофеїну.
- Перед сном прийміть теплий душ або ванну. Це допоможе знизити температуру тіла та прискорить засинання.
- Почитайте книгу або послухайте спокійну музику, зробіть легкі розтяжки.
Цікавий факт. Дослідження Гарвардського університету показало, що люди, які мають вечірній ритуал перед сном, засинають у середньому на 20 хвилин швидше.
Як правильно прокидатися, щоб почуватися бадьорим
Не варто зловживати ранковим “ще 5 хвилин” на будильнику. Насправді організм у такий спосіб не відпочине більше, а навпаки – втомиться, адже цими діями ми збиваємо йому ритм.
Якщо організувати режим і щодня засинати та прокидатись в один і той же час, то врешті виробиться біологічний годинник і він працюватиме стабільно.
Вставши з ліжка, зробіть кілька легких вдихів та потягніться. Таким чином активізується робота мозку та мʼязів. Одразу ж відкрийте штори, вигляньте у вікно чи на балкон. Сонячні промені і денне світло дадуть організмові зрозуміти, що час прокидатись. Хороша звичка – випити зранку склянку води, запустивши процеси обміну речовин.
Популярні міфи про сон
- Міф про “виспатись наперед”
Маленьке розчарування. Вам не вийде відіспатися у вихідні, щоб краще почуватися у будні. Організм не вміє накопичувати сон.
- Міф про те, що “сон до півночі найкорисніший”.
Насправді важлива не тільки година, а й дотримання циркадних ритмів і достатня тривалість сну.
- Міф про те “чим довший сон, тим кращий відпочинок”
І знову ні. Сон більше 9 годин може спричинити втому та проблеми з серцем. Оптимальна тривалість сну для дорослих – 7–9 годин.
Сон – це основа здоровʼя. А дослідники з Каліфорнійського університету зʼясували, що хто дотримується стабільного графіка сну, живуть у середньому на 5 років довше.
