Овочі – це джерело вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів, необхідних для здорового харчування. Водночас важливо розуміти, як правильно споживати ті чи інші продукти, аби отримати від них максимальну користь. Зібрали для вас кілька корисних порад.
Обирайте сезонні овочі
У сучасному світі придбати будь-які овочі чи фрукти не в сезон можна без проблем. Полуниці або кавуни взимку чи мандарини у квітні – магазини пропонують такий товар цілорічно. Однак чи корисно це?
Щоб отримати максимум користі, обирайте сезонні овочі. Бо тільки тоді вони мають найвищий вміст корисних речовин, кращий смак і менше нітратів та хімічних добавок. І, до речі, свіжі овочі на ринках зазвичай містять більше вітамінів, ніж ті, що у супермаркетах. Адже останні доволі довго зберігаються на складах, де поступово втрачають свої корисні властивості.
Які краще: сирі чи термічно оброблені
Цей аспект залежить від виду овочів. Наприклад, моркву, броколі чи помідори краще вживати після легкої термічної обробки. Це сприятиме кращому засвоєнню корисних речовин.
Водночас шпинат, болгарський перець чи огірки максимум користі мають у сирому вигляді. При термічній обробці у них зменшується вміст вітамінів.
А от картоплю – один із найпопулярніших овочів – найкраще запікати або варити зі шкіркою. Парова картопля також корисна, оскільки зберігає вітаміни та мінерали.
З чим краще поєднувати овочі
Для того, щоб користь від споживання овочів був найвищою, треба знати, з якими продуктами їх поєднувати.
Овочі + жири
Скажімо, деякі вітаміни (A, D, E, K) засвоюються тільки разом із жирами. Тому корисно робити салати, наприклад, з помідорів чи шпинату, додаючи оливкову чи лляну олію, авокадо, горіхи, гарбузове насіння, кунжут, натуральне вершкове масло.
2. Овочі + білки
Білки необхідні організму, а овочі допомагають їх засвоїти. До того ж покращують травлення. Комбінуйте овочі з мʼясом курки чи яловичиною, рибою і морепродуктами, яйцями, сиром та бобовими (нут, квасоля, сочевиця).
3. Овочі + складні вуглеводи
Ідеально поєднання: овочі з вареною або запеченою картоплею, гречкою, булгуром чи рисом.
5. Овочі + спеції та трави
Спеції та зелень не лише покращують смак, а й підсилюють корисні властивості овочів. Спробуйте за смаком додати до них:
- куркуму (антиоксидант, зменшує запалення),
- часник (природний антибіотик),
- базилік, петрушка, кінза (вітаміни та мікроелементи),
- лимонний сік (покращує засвоєння заліза).
Які є способи приготування овочів і як краще не готувати
Термічна обробка може як покращити засвоєння деяких корисних речовин, так і зруйнувати частину вітамінів.
Овочі на пару вважаються одним із найкращих способів приготування. При ньому більшість вітамінів та мінералів зберігаються.
Запікання у духовці ідеально підходить для картоплі, гарбуза, буряка. Такий спосіб дозволяє зберегти клітковину та натуральний смак.
Бланшування (швидке відварювання у кип’ятку, а потім охолодження) використовують, коли для страви потрібно зберегти яскравий колір. При цьому зберігається також текстура та вітаміни. Це чудовий варіант для стручкової квасолі, шпинату та броколі.
Тушкування із мінімальною кількістю жиру зберігає соковитість овочів і частину поживних речовин, хоча й менше, ніж, наприклад, приготування на пару.
Натомість небажано смажити овочі на олії. Висока температура руйнує вітаміни і навіть сприяє утворенню шкідливих речовин. Тривале варіння у воді також не найкращий варіант, адже вода вимиває більшість водорозчинних вітамінів (C і групи B).
Навіть із найкориснішого овоча можна зробити шкідливу їжу. А можна навпаки – подвоїти користь.