Вечеря – це не лише про їжу, а ще й про настрій наприкінці дня. Саме ввечері хочеться чогось смачного, але не надто важкого. Регулярне здорове харчування на вечерю покращує якість сну та травлення. Часто ми впадаємо в кулінарну рутину: гречка, котлета, салат – і так по колу. Щоб кожен день був трохи цікавішим, достатньо додати кілька нових рецептів у свій арсенал. Необов’язково щодня вигадувати щось складне, прості ідеї насправді працюють краще. Головне, щоб страви були швидкими, корисними й різноманітними. До того ж вони повинні легко адаптуватися до того, що є в холодильнику. Отже, ловіть п’ять перевірених вечерь, які не набриднуть.
Салат з авокадо та лососем
Цей салат поєднує користь і смак – саме те, що потрібно після робочого дня. Його основа – авокадо, багате на здорові жири, і лосось, який постачає білок та омега-3.
Додайте трохи свіжої моркви, пір’я зеленої цибулі, мікс салатного листя й трішки кунжуту. Заправка – оливкова олія з лимонним соком або бальзамічним оцтом. Все перемішайте – і легка, корисна вечеря готова.
Якщо хочете зробити страву ситнішою, додайте варене яйце або відварну картоплю. А замість лосося можна використати тунець або навіть філе курки, салат залишиться смачним.
Така страва не обтяжує шлунок і водночас заряджає енергією. Її можна їсти навіть перед тренуванням або замовити в ланч-бокс на роботу наступного дня. Головне не шкодувати зелені.
Гарбуз, запечений з яйцем
Гарбуз – універсальний продукт, який ідеально підходить для вечірньої страви. Він легкий, ситний і дуже добре поєднується з яйцем. Наріжте гарбуз невеликими шматочками, викладіть у форму, додайте трохи оливкової олії, спецій (куркума, чорний перець, розмарин) і запікайте 20 хвилин.
Потім залийте все збитими яйцями і запікайте ще 10 хвилин – от і все. За бажанням можна посипати тертим сиром за 5 хвилин до кінця.
Гарбуз можна замінити кабачками або солодкою картоплею, якщо гарбуза немає. Яйце можна збити з невеликою кількістю молока, текстура стане м’якшою. Якщо хочете більше білка, додайте трохи курячого філе або індички. Це страва, яка не вимагає складних інгредієнтів і готується практично сама. А ще вона виглядає дуже апетитно на тарілці.
Курка з броколі та грибами
Цей варіант вечері – знахідка для тих, хто хоче їсти смачно й корисно. Куряче філе швидко готується, не містить зайвого жиру, а броколі та гриби додають клітковину й антиоксиданти.
Обсмажте курку на олії до золотистої скоринки, додайте гриби (печериці або гливи), через 5 хвилин – броколі. Приправте сіллю, перцем, трішки соєвого соусу і ще 7–10 хвилин готуйте на повільному вогні. Страва готова, коли броколі м’яке, але ще тримає форму.
Цей рецепт легко модифікувати – броколі можна замінити стручковою квасолею, а гриби – болгарським перцем. Якщо хочете зробити вечерю ситнішою, подавайте страву з кус-кусом або рисом.
Для вегетаріанської версії – замість курки використайте тофу. Це варіант, який можна повторювати часто, просто змінюючи один компонент. І що важливо: готується він менше ніж за 30 хвилин.
Плов з куркою
Якщо хочеться чогось “теплого і домашнього”, то цей плов ідеальний варіант. Він готується в духовці без зайвого клопоту, а завдяки курці містить повноцінний білок.
На дно рукава викладіть обсмажену цибулю з морквою, зверху шматочки курки, потім промитий рис. Додайте спеції: куркуму, зіру, лавровий лист, чорний перець.
Налийте трохи води (на 1 см вище рівня рису), зав’яжіть рукав і поставте у духовку на 40 хвилин.
Перевага такої страви – мінімум нагляду і максимум смаку. Рис виходить розсипчастим, а курка – ніжною. Можна приготувати одразу велику порцію й залишити на завтра. А ще діти обожнюють цей варіант, особливо з доданими родзинками чи кукурудзою. Це страва, що робить вечір теплішим.
Салат з пекінської капусти
Цей салат – справжній рятівник, коли хочеться легкого і свіжого. Пекінська капуста легко поєднується з різними продуктами і швидко готується. Наш варіант – із зеленим горошком, кукурудзою, свіжим огірком і простим домашнім соусом.
Для заправки змішайте ложку олії, трошки лимонного соку, дрібку солі та зубчик часнику. Все змішайте, дайте настоятись 5 хвилин.
Цей салат ідеально підходить для вечері, якщо в обід була ситна страва. Він освіжає, легко засвоюється і готується буквально за 10 хвилин. За бажанням можна додати варене яйце або сир фета. Ще один плюс – він зберігається в холодильнику і не втрачає вигляду навіть на другий день. А ще він дуже бюджетний.
5 нових рецептів для різноманітних вечерь
- Салат з авокадо та лососем
- Гарбуз, запечений з яйцем
- Курка з броколі та грибами
- Плов з куркою
- Салат з пекінської капусти
Урізноманітнити вечірнє меню не так складно, як здається: достатньо мати кілька простих, але різних рецептів, які можна чергувати. Це допоможе уникнути харчової рутини, зменшити кількість спонтанних замовлень їжі та зробити раціон збалансованішим. Готуючи вдома, ви маєте повний контроль над інгредієнтами, а значить і над своїм здоров’ям.
