Головний біль, втома, дратівливість, шум у вухах і навіть страх за власне життя – симптоми підвищеного тиску. Найчастіше люди думають, що контролювати його можна лише пігулками, але це не зовсім так. У багатьох випадках впоратись можна і без ліків. Розповідаємо як.
Харчування, яке допомагає знизити тиск
Ми те, що ми їмо. Це не просто фраза. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, неправильне харчування – одна з головних причин гіпертонії. Але це працює також і навпаки: правильне харчування може нормалізувати тиск вже за кілька тижнів.
Що варто додати в раціон:
- Овочі та фрукти. Особливо багаті калієм – банани, шпинат, буряк, квасоля, авокадо. Калій допомагає виводити з організму натрій, який, власне, і підвищує тиск.
- Цільнозернові продукти. Вівсянка, гречка, перлова каша допомагають знижувати рівень холестерину і покращують стан судин.
- Нежирне м’ясо, риба, бобові. Джерела білка без зайвого жиру.
- Часник. Дослідження показують, що регулярне вживання часнику може знижувати тиск так само ефективно, як деякі ліки.
Натомість краще обмежувати сіль. Згідно з рекомендаціями ВООЗ, добова норма солі – не більше 5 грамів (це приблизно одна чайна ложка). У нас в раціоні її часто в 2-3 рази більше.
Уникайте також оброблених продуктів. Ковбаси, чипси, фастфуд містять багато натрію, трансжирів і консервантів. Ну і алкоголь. Навіть зовсім невелика доза міцних напоїв насправді піднімає тиск.
Рух, який творить дива
Несподівано, але факт: сидячий спосіб життя – один з найпотужніших факторів ризику гіпертонії. Але щойно ви починаєте більше рухатись, тиск починає знижуватись.
Дуже добре працює ходьба. Звичайна прогулянка на 30 хвилин щодня може знизити тиск. А йога і пілатес допомагають не лише фізично, а й ментально. Вони розслабляють, а стрес – це ще один тригер тиску.
Ідеально, якщо ви маєте доступ до басейну. Плавання чудово впливає на серце, при цьому не перевантажуючи суглоби.
Взагалі візьміть собі за звичку щоранку робити розтяжку і легку зарядку. Почніть ранок з 5-10 хвилин активності, і вже за тиждень побачите різницю в самопочутті. Але не треба виснажувати себе. Легке, але регулярне фізичне навантаження набагато ефективніше, ніж один “героїчний” підхід у спортзал.
Дихання, яке знижує тиск за кілька хвилин
На роботу серця впливає також дихання. Якщо ви дихаєте поверхнево, швидко, нервово, організм сприймає це як стрес і піднімає тиск. Якщо ж дихання глибоке і повільне, то тіло заспокоюється, судини розширюються, тиск знижується.
Спробуйте:
- Дихання 4-7-8. Вдих на 4 секунди, затримка на 7 секунд, повільний видих на 8 секунд. Повторити 4-5 разів. Це заспокоює нервову систему буквально за 2 хвилини.
- Діафрагмальне дихання. Лягайте на спину, кладіть руку на живіт і дихайте так, щоб піднімався живіт, а не груди. Це найприродніший і найефективніший тип дихання для нормалізації тиску.
- Медитація. Навіть 5-10 хвилин спокійного сидіння з концентрацією на диханні знижують рівень гормонів стресу в крові, а отже, і тиск.
Гіпертонія – це серйозно. Але у більшості випадків її можна контролювати не лише медикаментозно. Правильно харчуватись, трохи більше рухатись та дихати глибоко не так важко, зате дуже ефективно.
Почати можна з маленьких кроків: замініть солону ковбасу на гречку з овочами. Вийдіть на прогулянку замість чергового вечора на дивані. Закрийте очі й подихайте повільно замість того, щоб нервуватись через новини. Це не магія. Це природна допомога вашому серцю.як зменшити тиск