Цинк – один із найважливіших мікроелементів для здоров’я людини. Він бере участь у сотнях біохімічних реакцій, впливає на імунітет, загоєння ран, стан шкіри, волосся, нігтів, а також на гормональний баланс. Але попри свою важливість, дефіцит цинку зустрічається досить часто. Розповідаємо, як його розпізнати та що з цим робити.
Навіщо потрібен цинк
Цинк бере участь у понад 300 ферментативних процесах в організмі. Зокрема, підтримує роботу імунної системи, стимулює синтез білків і ДНК, впливає на рівень гормонів, зокрема тестостерону й інсуліну.
Крім того, цинк допомагає загоювати рани, покращує стан шкіри, волосся та нігтів. А ще – підтримує смакові та нюхові рецептори.
Ознаки дефіциту цинку
Дефіцит цинку може бути “тихим”, тобто без яскравих симптомів. Але поступово він впливає на багато систем організму. Ось на що варто звернути увагу:
- Погане загоєння ран, тріщини на шкірі
- Погіршення стану шкіри: акне, дерматити, сухість
- Випадіння волосся або ламкість
- Білі плями на нігтях
- Часті застуди, зниження імунітету
- Хронічна втома
- Зниження лібідо або проблеми з менструальним циклом
- Проблеми з концентрацією уваги, апатія.
Особливо часто дефіцит цинку спостерігається у людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, у вагітних, у тих, хто вживає багато алкоголю або дотримується рослинного харчування без ретельного контролю нутрієнтів.
Скільки цинку потрібно на день
Добова норма цинку залежить від віку, статі та способу життя. Але згідно із загальними норм, жінки треба 8–12 мг/день (вагітним та тим, хто годує – до 15), а чоловікам – 11–15 мг/день.
При активному способі життя, стресі, заняттях спортом, а також у період інфекційних хвороб, потреба може зростати.
Продукти, багаті на цинк
Найкращі джерела цинку – це продукти тваринного походження. Беззаперечними лідерами є устриці, але, звісно, це точно не повсякденна їжа середньостатистичної людини.
Тож звертайте увагу, аби у вашому раціоні була яловичина, телятина, печінка, курятина. Також цинк міститься у яйцях та твердому сирі.
Серед рослинних джерел цинку корисними будуть гарбузове насіння, кеш’ю, мигдаль, цільнозернові крупи (овес, гречка, пшоно), бобові (нут, сочевиця), а також какао та темний шоколад.
Але важливо пам’ятати: цинк із рослинних продуктів засвоюється гірше, ніж із тваринних.
Що робити при дефіциті
Для початку варто здати аналізи, щоб точно переконатися у нестачі цинку. Також обовʼязково перегляньте раціон і додайте продукти, які містять цей мікроелемент.
Після консультації лікаря можна почати приймати добавки.
Ну і не менш важливий нюанс: слід уникати факторів, що знижують рівень цинку: зловживання алкоголем, надмірна кількість кофеїну, високий рівень стресу.
Цинк – критично важливий мікроелемент, від якого залежить імунітет, краса та гормональна рівновага. Дефіцит цинку часто маскується під інші проблеми: втому, слабкий імунітет, шкірні захворювання. Регулярне вживання правильних продуктів і увага до свого організму стануть найкращою профілактикою нестачі мікроелементів.
