Здуття живота – симптом неприємний, але доволі популярний. Це не просто дискомфорт, а питання самопочуття і навіть впевненості в собі. Щоб уникнути таких випадків, треба звертати увагу на раціон, як би банально це не звучало. Адже саме ваша тарілка може містити тих “винуватців”, про яких ви навіть не здогадувалися. Тож варто розібратись у їжі детальніше, бо вирішення проблеми починається з розуміння, що саме спричиняє неприємні відчуття.
Бобові: секрет у приготуванні
Бобові – дуже корисні і фактично необхідні продукти для людського організму, адже містять білок, клітковину і дають відчуття ситості. Але водночас вони можуть сильно ставати причиною газів.
Причина – олігосахариди, які розкладаються бактеріями і викликають бродіння. Якщо їсти їх неправильно, ризик здуття зростає.
І насправді є прості способи зменшити неприємності. По-перше, замочування бобових на ніч із промиванням зменшує вміст важких для перетравлення компонентів. По-друге, варіть їх із додаванням соди або спецій, як кумин чи асафетида. Це не тільки знижує здуття, а й додає приємний аромат.
Також варто вводити бобові у раціон поступово. Якщо ви їх давно не їли, розпочніть з невеликих порцій, нехай організм адаптується. Такий підхід запобігає різким реакціям кишківника й газам. З часом ті ж продукти не викликатимуть дискомфорту.
І не забувайте поєднувати бобові із травами: петрушка, кінза, кріп допомагають травленню. Варто їсти такі продукти із помірною кількістю клітковини й води. Ну і краще в першій половині дня, а не на вечерю. Це дасть організму час для переробки.
Клітковина в овочах: користь із помірністю
Овочі – ключ до здоров’я, але навіть вони можуть стати причиною здуття. Особливо сирі броколі, цвітна капуста, капуста і ріпчаста цибуля. Усі вони містять інулін і рафінозу – ті самі складні вуглеводи.
Насправді проблемні вони не завжди, але в періоди підвищеної чутливості точно здатні нашкодити. Щоб цього уникнути, спробуйте трохи адаптувати їх до харчування: починайте з варених, тушкованих або приготованих на пару овочів. Так клітковина легше засвоюється кишечником.
Також варто вводити пробіотики – йогурт, кефір або ферментовану капусту, щоб підтримати мікрофлору.
Якщо сильно тягне на капусту, просто зробіть легеньку ферментацію вдома – це коли капуста заквашується в солі й соку без оцту, і стає таким чином легшою для травлення.
Це допоможе організму виробити ферменти та адаптуватись до клітковини. Але поки організм не звик, їжте овочі маленькими порціями.
Потрібно знайти баланс. Ваш кишечник потребує і клітковину, і корисні бактерії. І коли це працює, здуття зникає або стає мінімальним. Це питання адаптації, а не табу.
Глютен і продукти з пшениці
Глютен – білок, що міститься в пшениці, житі та ячмені, і його часто підозрюють у здутті. Але причина не завжди в алергії чи целіакії. У багатьох людей є підвищена чутливість до глютену без діагнозу, вона часто проявляється у вигляді здуття або дискомфорту.
У таких випадках звичні продукти, як-от хліб, печиво, соуси чи булки, можуть викликати важкість у животі.
Що можна зробити: зробити простий тест. Відмовтесь від продуктів із висівками на 1–2 тижні та спостерігайте за самопочуттям. Якщо через кілька днів відчуєте легкість, то, можливо, варто трохи обмежувати ці продукти. Не потрібно повністю виключати, але обережність важлива.
А ще важливо знайти альтернативу з високою якістю: гречка, рис, овес без глютену. Змінюючи один вид мучного на інший, можна зменшити здуття. Якщо ж відчуваєте себе добре і з пшеницею, тоді немає приводу перейти на безглютен.
У випадку глютенової чутливості можна звернутись до дієтолога. Він допоможе налаштувати раціон.
Що допомагає швидко позбутися здуття
Якщо ви все ж вже відчуваєте неприємні симптоми, то є кілька способів їх позбутись:
- спокійна прогулянка після їжі для стимуляції перистальтики;
- тепла вода з лимоном або трав’яний чай (ромашка, фенхель);
- пробіотик або ферментований продукт;
- масаж живота по колу за годинниковою стрілкою;
- невеличка порція нежирного білка – яйце або риба;
- розтягнення на килимку або поза “дитини” в йозі;
- відмова від газованих напоїв і жуйок з сорбітом;
- дублювання води протягом 30 хвилин після трапези.
Це не вимоги, а добірка того, що реально працює. Звичайно, комусь достатньо чаю, а деякі заходи краще підходять під конкретну ситуацію. Але коли утруднення у кишківнику, то ці методи швидко полегшать стан. Вони прості, а ефект помітний.
Здуття не означає, що вам слід відмовитися від улюблених продуктів. Навпаки – це шанс навчитися слухати організм. Якщо знаєте, що саме провокує проблеми, просто адаптуйте спосіб приготування та порції.