Коли ми переживаємо стрес, наші харчові звички часто змінюються. Хтось втрачає апетит, а хтось починає постійно щось жувати, особливо солодке, жирне або солоне. Це називається емоційним заїданням, і воно має прямий зв’язок із гормоном кортизолом. Його рівень підвищується під час стресу, а організм починає вимагати “швидких” калорій. Проблема в тому, що така їжа не заспокоює, а тільки погіршує ситуацію. Тим паче, коли це стає звичкою.
Як стрес впливає на апетит і вибір їжі
Стрес запускає в організмі фізіологічну реакцію: серце б’ється швидше, дихання стає поверхневим, м’язи напружуються. Організм думає, що потрібно “бігти або боротися”, тому мобілізує енергію. Водночас гормон кортизол впливає на центр голоду в мозку. Через це виникає бажання їсти саме щось калорійне, знайоме, “затишне”.
У багатьох людей під час стресу з’являється потяг до солодкого – шоколаду, печива, тістечок. Ці продукти дійсно викликають короткочасний викид дофаміну, гормону задоволення.
Але ефект минає дуже швидко, і за ним часто приходить провина або ще більша тривожність. Так запускається замкнене коло: стрес – їжа – розчарування – ще більше стресу.
Є і зворотна реакція: апетит зникає зовсім. Це частіше буває при короткотривалих, гострих епізодах. Організм економить ресурси і “відключає” непотрібні функції. Але якщо так триває довго, можуть початися проблеми з травленням або імунною системою.
Щоб не потрапити в пастку, важливо навчитися розрізняти: це фізичний голод чи емоційна реакція. Іноді достатньо просто зробити паузу, глибоко вдихнути і перевірити: чи дійсно я голодний? Така простенька звичка з часом може зменшити кількість імпульсивних перекусів.
Що варто їсти під час стресу: підтримка, а не компенсація
Деякі продукти справді мають заспокійливий ефект, вони впливають на гормони, покращують сон і стабілізують нервову систему. Наприклад, вуглеводи з низьким глікемічним індексом – такі як вівсянка чи гречка – допомагають мозку виробляти серотонін. А продукти, багаті на магній, знижують м’язове напруження.
Корисні жири, особливо омега-3, зменшують запальні процеси в мозку. Це прямо пов’язано з кращим емоційним станом. Горіхи, насіння льону, авокадо, жирна риба – усе це можна спокійно включати в раціон. Вітаміни групи B теж відіграють важливу роль у регуляції настрою, особливо B6, B9 і B12.
Крім того, важливо дотримуватись регулярності. Пропуск прийому їжі або переїдання ввечері ще більше розхитують нервову систему. Їсти краще 3–4 рази на день, не поспішаючи, у спокійній атмосфері. І обовʼязково треба пити достатньо води: зневоднення часто посилює відчуття тривоги.
Навіть якщо день важкий, не варто їсти стоячи або перед екраном. Краще сісти, виділити собі 10 хвилин, пожувати уважно. Усвідомлене харчування допомагає краще відчути насичення і зменшує потребу в “емоційних” перекусах.
Продукти, які тільки погіршують стан
На жаль, саме ті продукти, до яких найчастіше тягне у стресі, здатні ще більше нашкодити. Різкі стрибки цукру в крові призводять до коливань настрою, зниження енергії та роздратованості.
Жирна їжа уповільнює травлення, а кофеїн і алкоголь підвищують тривожність. Такий раціон лише посилює дискомфорт.
Ось список продуктів, які бажано обмежити або повністю прибрати у періоди сильного стресу:
- Солодощі з білим цукром (торти, печиво, газовані напої)
- Перероблені м’ясні продукти (ковбаси, сосиски, бекон)
- Смажена їжа (фастфуд, картопля фрі)
- Кофеїн у великих дозах (енергетики, міцна кава)
- Алкоголь, навіть “трішки на ніч”
- Чіпси, солоні снеки
- Білий хліб і випічка з рафінованого борошна
Коли таких продуктів у раціоні багато, організму складніше справлятися зі стресом. Замість заспокоєння виникають проблеми зі сном, здуття, головний біль або дратівливість. Звісно, один шматок торта не зруйнує все, мова йде про систематичне вживання.
Краще мати під рукою щось корисне для перекусу: шматочки фруктів, жменю горіхів, йогурт або темний шоколад. Так легше уникнути імпульсивних “заїдань”. А якщо хочеться щось смачне, подумайте, чи можна приготувати домашній варіант без зайвої “хімії”.
Як допомогти собі без “заїдання”
Найкраща стратегія у стресі – це не втеча в їжу, а пошук справжнього способу заспокоїтись. Інколи саме їжа здається найбільш доступним “анестетиком”, але вона не вирішує проблему.
Добре працює фізична активність, навіть легка: прогулянка, кілька хвилин розтяжки або дихальні вправи. Якщо вдається, то варто зробити невелику перерву, послухати музику або просто полежати в тиші.
Також варто навчитись говорити про емоції, а не “закушувати” їх. Розмова з другом, психотерапія або навіть короткі нотатки в щоденнику знімають внутрішню напругу.
Поступово можна навчитися відрізняти “тілесний голод” від “емоційного голоду”. Перший виникає поступово, після кількох годин без їжі, і будь-яка їжа здається доречною. Другий – різкий, з конкретною тягою до чогось “особливого”. І саме з другим треба працювати не через холодильник, а через уважність до себе.
У довгостроковій перспективі найкраща підтримка – це рутинність. Регулярні прийоми їжі, базова фізична активність, вода, сон і трохи уваги до себе творять дива. Зрештою, ми не можемо контролювати стрес повністю, але можемо змінити свою реакцію на нього.
Їжа може бути як другом, так і ворогом під час стресу. Все залежить від того, що і як ми їмо. Якщо обирати продукти свідомо, можна реально знизити рівень тривожності та підтримати організм. Найважливіше – не шукати в їжі розради, а навчитися чути себе.
