Мабуть, кожен у дитинстві стрибав зі скакалкою – це весело, і корисно. У дорослому віці стрибки залишаються корисними як кардіо і швидко підвищують пульс. Однак дехто від таких вправ відчуває біль у колінах або стопах через надмірні удари. Тобто скакалка підходить не кожному. Особливо, якщо є проблеми з суглобами або підвищена вага. Тому варто розібратися, кому така вправа може навіть зашкодити і що можна зробити замість неї.
Хто в групі ризику: основні моменти про суглоби
Люди із болем у стопах чи плоскостопістю – серед тих, кому скакалка не рекомендована. Сильний удар об підлогу викликає додаткове навантаження на хребет і коліна.
Особливо це важливо, якщо вага тіла вища середньої. Кожен стрибок – це вибухова сила, яка накопичується у суглобах, навіть якщо ви стрибаєте м’яко.
Для тих, у кого вже є, наприклад, артрит, стрибки можуть погіршити ситуацію. Річ у тому, що хвороби роблять суглоби більш вразливими до ударного навантаження. Утім, це не означає, що потрібно зовсім відмовлятися від активності. Просто скакалка не найкращий варіант.
Часто проблема посилюється через неправильну техніку стрибків. Якщо стрибати високими стрибками в носочках, а не злегка відриваючи стопи, то навантаження зростає.
В ідеалі стопа мала б відриватися лише на 2–3 сантиметри. В іншому випадку навіть здорова людина може отримати травму.
Тому перш ніж брати скакалку, подумайте, чи відчуваєте ви суглоби під час руху? Якщо так, то варто зупинитися або знизити інтенсивність і висоту стрибків. Ідеально, звісно, буде проконсультуватися з фізіотерапевтом або ортопедом. Так ви убезпечите себе від негативних наслідків.
Як правильно готуватися до стрибків
Розминка – ключ до безпечного старту. Починайте із легкого кардіо: ходьба на місці, кругові оберти руками і ногами. Потім обов’язково зробіть баланс стопи: падіння на носок, потім на п’ятку, а потім на зовнішній і внутрішній край. Це готує зв’язки й суглоби до ударного навантаження.
Далі рухайся до стрибків: можна просто поприсідати або зробити декілька стрибків без скакалки, щоб підготувати тіло. Потім додайте стрибок вже зі скакалкою, але повільно – 1–2 хвилини з перервами. Нехай це буде легка сесія, не марафон.
Не ігноруйте комфортне взуття. Навіть у домашніх умовах краще стрибати в кросівках зі змінною устілкою. Це знижує ударну хвилю і захищає суглоби. Якщо не маєте таких кросівок, стрибайте на м’яку поверхню, наприклад, килимок.
Взагалі зверніть увагу на підлогу. Скакалка на бетоні – не найкращий вибір. Якщо підлога дзвенить і віддає звук, навантаження переноситься на вас. У такому випадку краще або змінити місце, або обрати інший вид вправ.
Як зрозуміти, що скакалка – не ваше
Якщо після стрибків ви відчуваєш втому, ломоту або біль в колінах наступного дня – це сигнал. Особливо якщо больові відчуття тривають більше 24 годин. Суглоби не мають боліти, навіть після інтенсивної тренувальної сесії.
Якщо стопи втомлюються і чутливі до тиску, варто запускати тренування з дозвільних вправ. Наприклад, йога або розтяжка стопи. Або додати масаж м’яких тканин, це допомагає зменшити напругу.
Коли пульс піднімається до межі або частішає понад 180 ударів за хвилину – це не дуже добре, особливо у домашньому режимі.
Скакалка призводить до дуже швидкого підвищення пульсу. Для безпеки краще контролювати це браслетом або пульсометром.
Якщо серце б’ється нерегулярно або виникає запаморочення після тренування, негайно замініть вправу. Обирайте безпечні для себе варіанти спорту.
Альтернативи скакалці: кардіо без ударів
Якщо скакалка вам не підходить або просто хочеться урізноманітнити, ось кілька варіантів:
- швидка ходьба або марш на місці з високим підніманням колін
- велотренажер або домашній велоергометр
- плавання або водна аеробіка, якщо є доступ
- еліптичний тренажер
- йога-сесії з акцентом на динамічні пози
Ці варіанти навантажують серце, але вони значно м’якші для суглобів. У них немає ударного механізму, натомість навіть зміцнення. Наприклад, йога розвиває гнучкість і одночасно працює на дихання – від стресу. А плавання взагалі вважається золотим стандартом безударного кардіо.
До того ж можна комбінувати варіанти. Наприклад, 10 хвилин на вело, потім 10 хвилин на йогу. Це ефективне тренування без навантаження на коліна. Таке рішення підходить для всіх.
Не всі вправи однаково корисні для кожного з нас. Скакалка – зручний і ефективний інструмент кардіо, але тим, у кого болять суглоби, вона справді може зашкодити. Краще прислухайтесь до сигналів тіла, робіть розминку й обирайте альтернативи без ударного навантаження. Такий підхід допомагає і працювати над формою, і зберегти здоров’я.
