Типові підводні камені у процесі схуднення – тоді, коли треба їсти менше, перекусити хочеться частіше. Спокуса поласувати солоденьким чи шкідливим заважає побачити на вазі бажані цифри. Однак спосіб перехитрити себе існує: спробуйте харчуватись продуктами, які знижують апетит. Розповідаємо про них докладніше.
Відчуття постійного голоду може бути викликане неправильним харчуванням, стресом або нестачею важливих нутрієнтів. Тож для того, аби контролювати апетит, треба спочатку звернути увагу на раціон. Що ж варто їсти, аби уникати перекусів було легше?
Продукти, багаті на білок
Науковці стверджують, що продукти, які містять багато білка, зменшують рівень гормону голоду – греліну.
- Яйця – у них багато білка та здорових жирів, які надовго зберігають відчуття ситості.
- Нежирне м’ясо (курка, індичка) або риба – білок уповільнює травлення, тож відчуття ситості триває довше.
- Бобові (нут, сочевиця, квасоля) – завдяки білку та клітковині забезпечують довготривале насичення.
Продукти, багаті на клітковину
Контролювати апетит допоможе також їжа, у якій достатньо клітковини. Важливо випити перед вживанням таких продуктів склянку води. Це продовжить відчуття ситості.
Тож варто їсти:
- Авокадо – містить корисні жири та клітковину, які сповільнюють травлення.
- Овес і цільнозернові каші, у яких міститься розчинна клітковина, яка набухає в шлунку і дає відчуття ситості.
- Насіння льону і чіа – при контакті з водою утворюють желеподібну масу, яка уповільнює травлення.
- Яблука і груші – вони містять пектин, який регулює рівень цукру в крові і зменшує відчуття голоду.
Продукти з корисними жирами
Горіхи – універсальний перекус, який надовго притуплює апетит. Щоправда, зловживати ними також не варто. Така ж дія у всіх продуктів із корисними жирами.
Наприклад, страви з оливковою чи кокосовою олією сприяють насиченню завдяки корисним жирним кислотам. А темний шоколад (85% і більше какао) і містить корисні антиоксиданти і може допомогти зменшити бажання з’їсти щось солодке.
Овочі з високим вмістом води
Овочевий раціон – рай для організму, адже у ньому значно більше користі, ніж здається на перший погляд. А при бажанні схуднути це дуже важливо.
Допоможуть менше відчувати голод:
Огірки, селера, кабачки: у них мало калорій, але багато води, яка заповнює шлунок.
Броколі та цвітна капуста: містять багато клітковини, яка дає відчуття ситості.
Помідори: допомагають підтримувати рівень цукру в крові стабільним, а це знижує апетит
Напої, що зменшують апетит
Контролювати рівень апетиту можна також напоями. І йдеться не лише про чисту воду. Корисним буде зелений чай, імбирний чай, а також кава без цукру.
Чому нам важко контролювати апетит
Насправді бажання поїсти – це далеко не завжди про голод. Часто це всього лише психологічна реакція на стрес, емоційне виснаження або звички, які ми навіть не усвідомлюємо.
Наприклад, якщо людині складно впоратися з тими чи іншим емоціями, вона обирає поїсти. Це зазвичай заспокоює та створює відчуття контролю над ситуацією. Щоправда, хибне.
Іноді, особливо при дистанційній роботі з дому, ми їмо “на автоматі”. Перекуси стають частиною перегляду серіалів чи навіть скролінгу соціальних мереж. Причиною переїдання також може бути поганий сон, адже недосипання знижує рівень гормону ситості лептину.
Тож перед тим як поїсти, варто запитати себе: справді є відчуття голоду чи це лише звичка/реакція на стрес тощо. Знаходьте альтернативні способи заспокоєння: прогулянка, дихальні вправи, медитація. А здорове харчування допоможе навіть при частіших перекусах тримати тіло у формі.
