Про червоне м’ясо говорять багато, але не завжди зрозуміло, де перебільшення, а де наука. Хтось уникає його через холестерин, а хтось не уявляє без нього жодного обіду. За даними дослідження, регулярне вживання великих порцій червоного м’яса підвищує ризик серцево-судинних захворювань і передчасної смерті. Але справа не в самому м’ясі, а в кількості, частоті споживання та способі приготування. Тому важливо розуміти, де проходить межа між користю і шкодою.
Скільки і як часто їсти
У рекомендаціях Всесвітньої організації охорони здоров’я йдеться, що надмірне споживання червоного і переробленого м’яса може підвищити ризик онкологічних захворювань, зокрема раку товстої кишки.
Але при помірному вживанні якісного, непереробленого м’яса такі ризики значно нижчі. Повністю виключати його не варто, просто варто контролювати кількість.
Одна порція м’яса – це приблизно 100–120 грамів, або розмір вашої долоні. ВООЗ рекомендує не перевищувати 350–500 грамів червоного м’яса на тиждень. Це орієнтовно 3–4 страви з м’ясом. Якщо ви їсте більше, то, можливо, варто трохи зменшити частоту.
Також має значення спосіб приготування. Смаження на сильному вогні, гриль або копчення можуть спричинити утворення шкідливих сполук. Краще тушкувати, запікати або готувати на парі – це менш агресивно для організму.
Користь теж є: залізо, білок, вітаміни
Не варто боятись червоного м’яса, якщо воно є частиною вашого збалансованого харчування. Адже цей продукт містить гемове залізо, яке засвоюється краще, ніж залізо з рослинних джерел.
Це особливо важливо для жінок у репродуктивному віці, спортсменів і тих, хто має схильність до анемії. Нормальний рівень заліза – це і про енергію, і про витривалість.
Червоне м’ясо також багате на повноцінний тваринний білок. Він необхідний для відновлення тканин, росту м’язів і нормального обміну речовин. У складі є вітаміни групи B, зокрема B12, який майже відсутній у рослинних продуктах. Його дефіцит може проявлятися втомою, поганим настроєм і проблемами з концентрацією.
Але навіть корисні властивості не компенсують шкоди при надмірному споживанні. Зайва кількість насичених жирів підвищує рівень “поганого” холестерину. А систематичне переїдання створює навантаження на печінку та серцево-судинну систему.
Краще надавати перевагу пісним частинам – яловичій вирізці, стегну, лопатці. Уникайте бекону, ковбас і сосисок, бо це вже точно не про здорове харчування. Якщо контролювати кількість і обирати правильні методи приготування, м’ясо може бути цілком безпечною частиною раціону.
Коли шкода переважає: холестерин і ризики онкології
М’ясо – це не лише питання ситості чи енергії. Його надлишок може підвищити ризики для серця, судин і навіть розвитку онкологічних захворювань. Наприклад, дослідження показують, що при споживанні понад 700 грамів червоного м’яса на тиждень ризик раку
товстої кишки зростає на 15–20 %.
Якщо у вас є проблеми з серцево-судинною системою, лікарі зазвичай рекомендують обмежити насичені жири. А їх якраз і багато у жирних шматках м’яса. Альтернатива – пісне м’ясо або білки з інших джерел.
Найбільшу шкоду несе перероблене м’ясо – сосиски, шинки, ковбаси. Тому їх бажано уникати взагалі або звести до мінімуму.
Ще один момент – методи термічної обробки. Приготування на відкритому вогні або грилі може спричиняти утворення гетероциклічних амінів – речовин, пов’язаних із мутаціями клітин. Варто не панікувати, а просто обирати більш легкіі варіанти – запікання, варіння, пар.
Також варто враховувати стан здоров’я. Якщо у вас діабет, гіпертонія, проблеми з печінкою чи жовчним, то обов’язково проконсультуйтесь із лікарем. Часто норма м’яса у таких випадках нижча і залежить від індивідуальних факторів.
А щоб знизити ризики, краще урізноманітнюйте джерела білка. Не варто робити м’ясо єдиною основою кожного прийому їжі.
Чим замінити: здорові альтернативи
Якщо хочете зменшити кількість м’яса у раціоні, не жертвуючи білком і залізом – це цілком можливо. Ось чим можна його замінити без втрати поживної цінності:
- Курятина або індичка без шкіри
- Жирна риба – лосось, скумбрію, сардини
- Бобові – нут, сочевицю, квасолю
- Яйця
- Тофу, темпе або сейтан
- Горіхи та насіння, особливо гарбузове, кунжут, мигдаль
Білки з рослин засвоюються трохи інакше, але при правильному поєднанні це не проблема. Наприклад, комбінація рису з квасолею або хумус з лавашем утворює повноцінний набір амінокислот. А залізо можна отримати зі шпинату, броколі, гречки, гарбузового насіння.
Однак вітамін B12 не міститься в рослинних продуктах. Якщо ви скорочуєте м’ясо або повністю переходите на рослинну дієту, проконсультуйтесь щодо добавок. Це важливо для підтримки енергії, когнітивної функції та загального самопочуття.
Збалансоване харчування без надлишку м’яса не тільки можливе, а й корисне.
Червоне м’ясо не є ворогом здоров’я, якщо підходити до нього з розумом. Оптимальна безпечна кількість – до 500 грамів на тиждень. Обирайте пісне м’ясо, готуйте його легкими способами та комбінуйте з іншими джерелами білка. Баланс завжди працює краще, ніж жорсткі обмеження.