Дефіцит хрому зустрічається рідко, однак збереження його норми вкрай важливе для стабільного рівня цукру в крові й апетиту. За даними різних досліджень, хром допомагає інсуліну працювати ефективніше, особливо в людей із предіабетом або інсулінорезистентністю. А ще він може пом’якшити тягу до солодкого, знизити бажання перехопити щось шкідливе та зменшити емоційне переїдання. Попри це, хром залишається недооціненим у раціонах більшості людей. Не тому, що його складно знайти, а тому, що про нього просто рідко говорять. І даремно, бо він може стати реальним помічником у нормалізації апетиту. Розповідаємо, навіщо він, кому справді потрібен і де його брати.
Хром і роль інсуліну
Хром – це сполука, яка допомагає інсуліну ефективніше, так би мовити, “відкривати двері” клітин для глюкози. Сам інсулін без хрому діє менш точно, тому в людей із його дефіцитом підвищується ризик розвитку інсулінорезистентності.
У дослідженнях на людях із діабетом 2 типу хром покращував глікемічний контроль. А у здорових людей не давав миттєвого ефекту, але все одно підтримував стабільність.
Загалом, дія хрому – це не про миттєву енергію чи схуднення, а про базову стабільність глюкози. Тобто менше різких перепадів цукру, які потім викликають шалений апетит і тягу до перекусів.
Це може бути особливо помітно в другій половині дня, коли енергія падає. Люди, що мають метаболічний синдром, часто показують кращу реакцію на хром.
Також є думка, що хром може підтримувати стабільність на фоні хронічного стресу, коли інсулін працює нестабільно. Зниження стресу плюс хром – дуже непогане поєднання. Але, звісно, жоден мікроелемент не працює окремо від звичок. Все впирається у комплексний підхід.
Як хром впливає на апетит і тягу до солодкого
У кількох дослідженнях було показано, що хром знижує емоційне переїдання. Це особливо стосується людей, які відчувають сильну тягу до солодкого або страждають від перепадів настрою.
Вважається, що хром впливає на дофамін і серотонін – речовини, що регулюють наше “хочу”. Саме вони змушують нас тягнутися до плитки шоколаду в моменти стресу.
Завдяки цьому хром іноді включають до програм поведінкової терапії при переїданні. Він не є ліками, але може знижувати інтенсивність харчових імпульсів.
Особливо це помітно у людей із “вуглеводною залежністю”, коли солодке здається єдиним джерелом енергії. Після кількох тижнів прийому багато хто повідомляє про полегшення, менше бажання їсти солодке ввечері, менше нападів голоду.
Водночас ефект індивідуальний: не всі помічають зміни, і це нормально. Сильний вплив хрому проявляється тоді, коли є дефіцит або порушення метаболізму. Якщо ж організм у балансі, то добавка може залишитись непоміченою. Але навіть тоді вона не нашкодить, просто не буде чарівною пігулкою.
У будь-якому разі, зв’язок між стабільним рівнем цукру та стабільним апетитом очевидний. А отже, хром – це інструмент, яким варто вміти користуватись.
У яких продуктах є хром і кому може не вистачати
Хром є в невеликих кількостях у багатьох продуктах, особливо в нерафінованих. Найбільше у:
- броколі,
- печінці,
- цільнозернових крупах,
- бобових,
- м’ясі,
- яйцях і сирах.
Але проблема в тому, що хром легко втрачається при обробці. Тож у харчуванні з великою кількістю білого хліба, макаронів та фастфуду його практично немає.
Добова норма – орієнтовно 25–45 мкг. У деяких випадках, особливо за активного життя або фізичних навантажень, потреба зростає. Також у людей з інсулінорезистентністю засвоєння хрому порушується, і тоді добавки можуть бути доцільні. Особливо у формі chromium picolinate – вона найкраще засвоюється організмом.
Лікарі радять звернути увагу на хром, якщо є сильна тяга до солодкого, надмірна вага, втома після їжі або поганий контроль апетиту. Прийом 200–600 мкг хрому на день часто показує ефект уже за 2–4 тижні.
Але варто дотримуватись дозування, і не слід починати без аналізів чи рекомендацій спеціаліста.
Якщо є змога, краще додати більше натуральних джерел хрому в їжу. Це не тільки корисно, а й безпечно. А харчування – це все одно основа.
Чи безпечний хром і коли варто бути обережним
Більшість досліджень показують: хром у дозах до 1000 мкг/день цілком безпечний. Побічні ефекти рідкісні, але можливі. Це нудота, головний біль, іноді дратівливість.
Частіше це пов’язано з низькою якістю добавок або надмірною дозою. Саме тому важливо купувати сертифіковані препарати з маркуванням NSF або USP.
Також хром може взаємодіяти з деякими ліками, зокрема протидіабетичними. Тому при регулярному лікуванні обов’язково потрібна консультація з лікарем. Крім того, не рекомендується прийом хрому без контролю людям із проблемами нирок або печінки. І якщо ви приймаєте полівітаміни, то перевірте, скільки хрому там уже є.
Хоч хром здається нешкідливим, у великих дозах він може порушити баланс інших мінералів, зокрема заліза або цинку. Тож не варто ковтати таблетки просто так, це не той підхід.
Іноді краще просто збагатити харчування природними джерелами. Це ідеальний варіант, який завжди працює і ніколи не шкодить.
