Можна без упину бігати на біговій доріжці у спортзалі та щодня займатись на найсучасніших тренажерах, та це не допоможе схуднути, якщо не налагодити правильне харчування. Для зменшення маси тіла людині необхідний дефіцит калорій. Що це таке і як його розрахувати, розповідаємо у матеріалі.
Що таке дефіцит калорій
Нестача калорій призводить до найбажанішого усіх, хто мріє схуднути, – зниження ваги. Більше того, американські науковці розглядають версію, яка твердить, що обмеження калорій позитивно впливає навіть на тривалість життя.
Дефіцит виникає, коли організм споживає менше енергії, ніж витрачає. Це автоматично змушує його використовувати накопичені жирові запаси для отримання необхідної енергії.
І, власне, це є ключовим моментом у втраті ваги. Якщо правильно розрахувати дефіцит калорій, то схуднути можна навіть без тренувань. Звісно, дуже важливо звертати увагу на стан здоровʼя, а якщо є особливості краще порадитись із лікарем.
Як розрахувати дефіцит калорій
Дефіцит калорій визначається індивідуально. Рахувати його дуже просто, адже існує безліч застосунків для гаджетів, які зроблять це автоматично. Потрібно лише задати їм основну інформацію як-от вагу, зріст, вік, рівень фізичної активності тощо.
Здоровий дефіцит калорій рекомендується в межах 300-500 ккал на день.Це дозволяє втрачати приблизно 0,5-1 кг на тиждень. Не варто робити нестачу калорій надто високою, це не тільки не приведе вас до результату швидше, а й може спровокувати проблеми зі здоровʼям.
Ризики обмеження калорій
Дефіцит калорій – хороший і один із найлегших способів схуднути, однак він має певні ризики. На них слід зважати, щоб уникнути неприємностей.
Наприклад, надмірне скорочення калорій може призвести до уповільнення метаболізму, втрати м’язової маси та дефіциту важливих поживних речовин, таких як залізо, фолієва кислота та вітамін В12.
Звідси – анемія та інші проблеми зі здоров’ям. Для жінок жорстке обмеження калорій може мати негативний вплив на репродуктивне здоров’я, порушувати менструальний цикл тощо. Тому при дефіциті слід дотримуватись помірності, щоб організм отримував усі необхідні для нормального функціонування поживні речовини.
Кілька рекомендацій для безпечного дефіциту
- Збалансоване харчування. Стежте за тим, щоб в раціоні не переважали продукти одного типу. Обовʼязково слід включати їжу, багату на білки, клітковину, вітаміни та мінерали. До того ж білки сприяють відчуттю ситості.
- Контроль порцій. Маленька хитрість: почніть використовувати менші тарілки для того, щоб невеликі порції візуально виглядали більшими. На більшу тарілку завжди хочеться покласти більше їжа, щоб вона не виглядала порожньою.
- Регулярна фізична активність. Тренування різного типу допоможуть збільшити витрати енергії, а також підтримувати м’язову масу.
- Достатній сон. Не забувайте добре висипатись, це сприяє регуляції апетиту та метаболізму.
- Дбайте про “менталку”. Стреси заважають схудненню. Тож наше все – практики релаксації, такі як медитація або йога. Вони допомагають знизити рівень стресу, через який люди часто переїдають.
Дослідження про дефіцит калорій
Американські вчені давно активно досліджують, як дефіцит калорій впливає на здоров’я та тривалість життя. Зокрема, доцент медицини Університету Дьюка Джеймс Вайт вивчає, чи може обмеження калорій сприяти довголіттю. Наразі його наукові роботи свідчать, що помірне зменшення споживання калорій викликає легкий стрес у клітинах, запускаючи механізми, які допомагають зменшити ознаки старіння в ДНК.
У людей, які щодня скорочували споживання калорій на 100–200 ккал, спостерігалося покращення стану серцево-судинної системи та уповільнення біологічного старіння. Проте поки що немає достатньо наукових доказів, які б підтверджували, що дефіцит калорій справді безпосередньо продовжує життя людини.
Попри те, обмеження калорій є науково обґрунтованим методом саме зниження ваги. Однак важливо підходити до цього процесу з обережністю, уникати надмірних обмежень та забезпечувати організм необхідними поживними речовинами.