Чимало людей у дорослому віці відчувають дискомфорт після вживання молочних продуктів – здуття, бурчання чи важкість у шлунку. Це досить поширене явище, адже приблизно 65% дорослих у світі мають знижений рівень ферменту лактози, який допомагає перетравлювати молоко. Водночас є й хороші новини: за результатами досліджень, у тих, хто після 40 регулярно вживає молоко чи молочні продукти, менше шансів зіткнутися з остеопорозом. Молоко – це джерело кальцію, вітамінів B і D, а також важливих білків. Проте не всім воно підходить однаково. У когось молочне справді засвоюється добре, а комусь краще шукати більш комфортні для організму альтернативи. Розбираємось у темі.
Лактоза і травлення в дорослому віці
Після дитинства рівень ферменту лактози в тілі багатьох людей знижується – це природний процес. За оцінками близько 65–70 % дорослих у світі мають непереносимість лактози в тій чи іншій форм.
Наслідки можуть бути неприємні: гази, здуття, біль, діарея, починаючи за 30–120 хвилин після вживання молока. Але це не алергія, просто брак ферменту, а не реакція імунітету.
У багатьох людей симптоми легкі і помірні, наприклад, можуть переносити йогурт чи тверді сири краще, ніж склянку молока. Також дуже важливо, скільки молока випити одноразово: часто до 160 мл переносять майже всі, навіть із непереносимістю.
Якщо пити молоко з їжею, симптоми проявляються рідше і виразніше. Тож варто перевірити себе непереносимість, можна почати з невеликої кількості і вже орієнтуватися на власне самопочуття. Але не змушувати себе і уважно слухати своє тіло.
Кальцій, користь та рослинні альтернативи
Молоко – це простий спосіб отримати кальцій, який потрібен для здорових кісток, зубів і м’язів. Дослідження показують, що вживання 200 г молока на день може зменшити ризик остеопорозу майже на 40% і ожиріння – на 16%.
Але якщо ви не п’єте молоко, нічого страшного. Кальцій можна знайти і в інших продуктах: у зелені, броколі, бобових, цільнозернових кашах і навіть у горіхах. Головне знати, де шукати.
Щоб кальцій добре засвоювався, потрібен ще й вітамін D, який є в жирній рибі, грибах (якщо вони під ультрафіолетом) або у вигляді добавок.
Замість молока також підійдуть рослинні напої: соєве, вівсяне, мигдальне. Але звертайте увагу на склад: не всі вони містять достатньо кальцію чи білка.
Шукайте збагачені варіанти – на упаковці має бути зазначено, скільки мінералів у складі. Тож навіть без молока з холодильника можна отримати все необхідне, просто варто продумати свій раціон.
Коли молоко не найкращий варіант
Як ми вже говорили, багато дорослих мають проблеми з ферментом, який допомагає перетравлювати лактозу. Цим пояснюється непереносимість молока у близько 65–70% людей.
Також є алергія на молочний білок, хоча вона зустрічається значно рідше і трапляється менш ніж у 0,5% дорослих. Важливо розуміти, що це дві зовсім різні проблеми.
Є кілька груп людей, яким варто бути особливо обережними з молоком або взагалі його уникати:
- Ті, у кого є непереносимість лактози – через нестачу ферменту лактози молоко може викликати здуття, біль або дискомфорт у шлунку.
- Люди з алергією на молочний білок – у них може з’явитися висипка, свербіж або навіть сильніші реакції після молока.
- Ті, хто чутливий до жирності молока – повноцінне молоко, особливо ввечері, може навантажувати травлення і заважати сну.
- Люди, у яких молоко провокує шкірні проблеми або втому – деякі помічають, що після молока з’являється акне або відчувають млявість.
Тож варто уважно прислухатися до свого організму. Якщо після молока ти починаєш почуватися не дуже, можна спробувати лактозовмісні продукти або перейти на рослинні замінники, які зараз мають чимало різних і смачних варіантів. Так можна і кальцій отримувати, і комфорт зберігати.
Поради для комфортного вживання молока
Якщо молоко вам підходить, є кілька простих порад, які допоможуть уникнути дискомфорту. Пити його краще невеликими порціями – близько 150–200 мл, і бажано разом з їжею, адже так шанси на здуття зменшуються.
Якщо хочете контролювати калорії, обирайте знежирене або частково знежирене молоко. Також варто спробувати ферментовані продукти, як-от йогурт, кефір чи сир, вони зазвичай легше засвоюються організмом.
А якщо хочете випити молока ввечері, корисно перед і після цього випити склянку води – це полегшить травлення. Такі прості правила допоможуть насолоджуватися молоком без неприємних відчуттів. І навіть якщо ви не фанат, можливо, знайдете свій комфортний варіант.
Молоко у дорослому віці – необов’язково, але може бути корисним варіантом живлення для багатьох. Якщо вас не турбують симптоми, склянка молока або йогурту щодня дають кальцій, білок та вітаміни. А коли помічаєте здуття або дискомфорт, то обирайте рослинні напої або ферментовані продукти, щоб не втрачати користь.