Середземноморська кухня вважається однією з найздоровіших у світі. Дослідження показують, що люди, які дотримуються цієї дієти, рідше страждають від серцево-судинних захворювань і живуть довше. Секрет не лише в оливковій олії, хоча вона, звичайно, важлива. Кухня Середземномор’я — це баланс свіжих продуктів, білків і повільних вуглеводів. Тут мало напівфабрикатів, зате багато овочів, риби, зелених салатів і бобових. Давай розберемося, які саме страви варто запозичити для здорового раціону.
Риба та морепродукти — основа здорового меню
Середземноморські країни обожнюють рибу, і це одна з головних причин їхнього гарного здоров’я. Лосось, сардини, тунець і анчоуси багаті на омега-3, які зменшують запалення в організмі.
Греки, наприклад, готують psari plaki — рибу, запечену з томатами, часником і зеленню. Іспанці додають морепродукти в паелью, а італійці роблять легкі страви з мідій і креветок. Головне — мінімум смаження, максимум тушкування або запікання.
Важливо, що рибу тут їдять щонайменше 2-3 рази на тиждень, що значно зменшує ризик інсультів. Місцеві рибалки часто готують улов того ж дня, тому страви залишаються максимально свіжими.
Цікаво, що навіть жирні сорти риби вважаються корисними завдяки своєму унікальному складу. До речі, традиційні рецепти рідко містять важкі соуси — натомість використовують лимон, зелень і оливкову олію.
Чому варто спробувати:
- Риба містить легкозасвоюваний білок
- Омега-3 покращують роботу мозку
- Такі страви зазвичай низькокалорійні, але ситні
- Мінерали в морепродуктах покращують стан шкіри
- Регулярне вживання знижує рівень “поганого” холестерину
Бобові – дешеве джерело білка
Нут, сочевиця, квасоля — це основа багатьох середземноморських страв. Вони дають відчуття ситості, а ще містять магній і залізо.
У Греції популярний фасулада — густий суп із білої квасолі, томатів і оливкової олії. В Італії роблять пасту е чічі — локшину з нутом. А в Іспанії часто готують гаспачо з додаванням бобових.
Цікаво, що бобові часто поєднують з зерновими, що робить білок більш повноцінним. Наприклад, у Лівані популярна страва муджадара — сочевиця з рисом.
Місцеві жителі вважають бобові “м’ясом бідняків”, адже вони також багаті на білок. Але перед приготуванням їх зазвичай замочують, що робить їх легшими для травлення. До речі, бобові страви часто приправляють кмином або фенхелем, щоб зменшити можливість газоутворення.
Свіжа зелень та овочі в кожній страві
Середземноморська кухня немислима без салатів, де зелень — не просто прикраса, а повноцінний інгредієнт. Наприклад, грецький хоріатікі (селянський салат) містить огірки, помідори, червону цибулю, оливки та сир фета.
Італійці додають руколу, базилік і артишоки. Такі страви багаті на вітаміни, а ще вони покращують травлення.
Місцеві жителі вживають у середньому 400-500 грамів овочів на день. Влітку популярні холодні супи на кшталт гаспачо, які допомагають переносити спеку.
До речі, овочі тут рідко чистять від шкірки, бо саме в ній міститься багато корисних речовин. Важливою складовою є оливки — вони містять корисні жири і часто виступають як самостійна закуска.
Цільнозернові продукти замість білого хліба
У середземноморському регіоні не бояться вуглеводів, але вибирають корисні. Наприклад, італійці їдять пасту з твердих сортів пшениці, а греки — хліб із житнього борошна.
В Іспанії популярна фарро — давня крупа, схожа на полбу. Такі продукти дають енергію, але не викликають різких стрибків цукру в крові.
Цікаво, що традиційний хліб тут зазвичай готують на заквасці, що робить його кориснішим. До речі, в Греції популярні цільнозернові піти, які часто заповнюють овочами та сиром.
Важливо, що зернові страви зазвичай їдять у першій половині дня, коли організм найкраще засвоює вуглеводи. Місцеві жителі рідко поєднують вуглеводи з цукром, віддаючи перевагу солодким фруктам на десерт.
Середземноморська кухня — це не просто мода, а дієвий спосіб харчування, підтверджений наукою. Її основи прості: свіжа риба, бобові, зелень і повільні вуглеводи. Спробуйте ввести хоча б дві-три страви з цього списку у свій раціон — і через місяць відчуєте різницю. Навіть звичайний салат з оливковою олією вже крок до здоров’я. Але ця дієта — це не тимчасове обмеження, а стиль життя, який формувався століттями.
