Неправильне харчування щороку стає причиною 11 мільйонів смертей у світі. Це означає, що їжа впливає на здоров’я не менше, ніж спосіб життя чи спадковість. Найчастіше в організмі бракує не тільки вітаміну С, а й вітаміну D, магнію, цинку, йоду, омега-3 та клітковини. І хоча перше, що спадає на думку – купити БАДи, насправді ці речовини можна отримати з нормальної їжі. Розповідаємо, як.
Що не так із добавками
Добавки не є злом, але їх часто використовують як простіший шлях, коли не хочеться змінювати харчові звички. А організму важливо не просто отримати вітамін, а зробити це разом із правильним супроводом – ферментами, клітковиною, білками. У природному вигляді нутрієнти краще засвоюються. Тому найефективнішим залишається збалансоване, різноманітне харчування.
Звісно, є випадки, коли добавки потрібні: під час вагітності, у веганському раціоні, при дефіцитах, підтверджених аналізами. Але в більшості випадків можна почати з простого: проаналізувати, що лежить у нашій тарілці щодня.
Ми звикли думати про їжу як про “ситно/неситно”, але не про “повноцінно/неповноцінно”. І в цьому помилка, бо дефіцити накопичуються повільно і дають про себе знати роками.
Різноманітність: головний інструмент у щоденному раціоні
Більшість людей недооцінює силу простого харчового різноманіття. Ми часто їмо одне й те саме щодня: гречка, курка, огірок. Але кожен продукт дає нам тільки обмежену кількість вітамінів і мінералів. Якщо обирати ті самі продукти постійно, то ми фактично блокуємо доступ до інших нутрієнтів.
Різні кольори їжі є сигналом про різні корисні речовини. Наприклад, червоні овочі багаті на лікопен, помаранчеві – на бета-каротин, зелені – на фолати та магній. Чим більше кольорів у вашій тарілці, тим ширший спектр мікроелементів ви отримуєте.
Крім овочів, важливо включати в раціон бобові, насіння, кисломолочні продукти, яйця, рибу, іноді м’ясо. Необов’язково їсти все за один день, але бажано, щоб протягом тижня меню змінювалося. Їжте гречку не щодня, а через день, замінюючи її булгуром, вівсянкою, сочевицею чи кус-кусом. Навіть одна нова крупа вже дає організму інші нутрієнти.
Додатковий бонус: різноманітність тримає в тонусі кишківник. А здоровий мікробіом — це краща імунна система, краще травлення і навіть настрій. Клітковина з різних джерел “годує” корисні бактерії. А вони, у свою чергу, допомагають краще засвоювати вітаміни.
Харчові звички, які підтримують баланс нутрієнтів
Часто ми не усвідомлюємо, як саме їмо. Перекуси на бігу, вечеря після 21:00, багато кави, мало води… Такі звички дуже виснажують організм. Щоб отримувати максимум користі з їжі, важливо налагодити хоча б базові звички. Це не складно, якщо робити крок за кроком.
Ось що реально працює:
- Регулярність. Не пропускайте прийоми їжі. Три основні + 1–2 легкі перекуси
- Збалансованість кожного прийому. В ідеалі у вашій тарілці мають бути білки, жири й вуглеводи. Наприклад: омлет із зеленню та хлібом із цільного зерна буде кращим, ніж просто сухий тост.
- Менше “порожніх” калорій. Цукор, білий хліб, газовані напої, чіпси лише забирають місце в раціоні, але нічого не додають у плані мікроелементів.
- Вода. Без неї жоден нутрієнт не працює як слід. Мінімум 1,5 літра чистої води на день.
Харчування – це система. І чим простішою вона здається, тим ефективнішою стає. Навчіться слухати тіло. Втома, туман у голові, тяга до солодкого – це можуть бути сигнали нестачі магнію або хрому.
БАДи: коли потрібні, а коли — маркетинг
Ми живемо в час, коли вітаміни можна замовити з доставкою додому за 5 хвилин. Але це не означає, що вони всім потрібні. Іноді добавки є справді корисними, особливо якщо раціон обмежений або є медичні показання. Але в більшості випадків ми просто піддаємося моді або рекламі.
Приймати безконтрольно цинк чи D3 – не найкраща ідея. Надлишок вітамінів так само шкідливий, як і їх нестача: можуть постраждати печінка, нирки, гормональний фон. Якщо вже хочете перевірити, чи все гаразд, то спершу здайте базовий аналіз крові на вітаміни і мінерали. І потім приймайте рішення разом з лікарем.
Особливо уважними треба бути з жиророзчинними вітамінами – A, D, E, K. Вони накопичуються в організмі, і “передоз” може мати серйозні наслідки. Це не стосується тимчасового прийому за рекомендацією, йдеться про звичку “пробувати нові баночки” без системи. Натомість краще збагатити тарілку.
Можна почати з простого: ложка лляної олії замість капсул з омега-3. Пророщене насіння замість добавки з фолієвою кислотою. Сардина або скумбрія – природне джерело вітаміну D. Усе вже створено природою, треба лише використати.
