Базова норма сну для дорослої людини становить від семи до дев’яти годин. Це час, за який організм встигає достатньо відпочити. Перекоси у ту чи іншу сторону загрожують нашому здоров’ю. Так вважають спеціалісти з поведінкової медицини сну з Університету Джонса Хопкінса.
Чим загрожує сон менше 6 годин
Регулярний сон менш ніж 6 годин на добу може мати серйозні наслідки для здоров’я. Недосипання не тільки викликає втому та погіршує концентрацію, а й підвищує ризик хронічних захворювань.
Недосип кардинально впливає на мозок та концентрацію
- Зниження уваги та продуктивності – після недосипу концентрація падає на 30–50%.
- Погіршення пам’яті – сон необхідний для закріплення нової інформації, тому його нестача ускладнює навчання та прийняття рішень.
- Збільшення ризику деменції – недосипання протягом багатьох років підвищує ризик хвороби Альцгеймера.
Замала кількість сну є також шкідливою для серцево-судинної системи:
- Недосипання збільшує рівень кортизолу (гормону стресу), що підвищує тиск і навантаження на серце.
- Зростає рівень холестерину, що провокує розвиток атеросклерозу.
Недосипання послаблює імунітет
- Організм виробляє менше імунних клітин, що робить його більш вразливим до вірусів.
- Гірше відновлення після хвороб, адже сон необхідний для регенерації тканин та зміцнення імунітету.
Короткий сон впливає на вагу
Недосип призводить до інсулінорезистентності, що збільшує ризик діабету 2-го типу.
Недостатній сон спричиняє гормональний дисбаланс, який підсилює апетит і тягу до калорійної їжі. Звідси – набір ваги.
Ну і як “бонус”: людина, яка мало спить, стає дратівливою і менш стійкою у стресових ситуаціях.
Чим шкідливо спати більше норми
Спати більше 9 годин регулярно може бути так само шкідливо, як і недосипати. Так, більше відпочити можна і навіть варто після сильної перевтоми, але хронічний надмірний сон може впливати на здоров’я не найкращим чином.
- Підвищений ризик серцево-судинних захворювань
Дослідження Американської кардіологічної асоціації показали, що люди, які сплять більше 9–10 годин, мають на 30% вищий ризик інсульту та інших серцевих хвороб. - Ризик діабету та ожиріння: надлишковий сон може порушувати обмін речовин, спричиняючи набір ваги та збільшення рівня цукру в крові.
- Постійне відчуття втоми та головний біль виникають тому, що занадто довгий сон порушує біологічні ритми.
- Підвищений ризик депресії. Дослідження показують, що люди, які сплять більше 9 годин, мають на 49% вищий ризик розвитку депресії. Це пов’язано з тим, що довгий сон впливає на гормональний баланс та активність мозку.
Крім того, у людей, які довго сплять, порушується концентрація уваги та памʼять.
Що робити тим, у кого нічні зміни
Деякі люди змушені працювати у нічні зміни. Такий графік порушує природні біологічні ритми. Тому людям, які працюють позмінно, особливо важливо правильно організовувати свій відпочинок.
Як зменшити шкоду нічних змін
- Після зміни використовуйте щільні штори або маску для сну, щоб створити темряву.
- Дотримуйтесь чітких годин сну, навіть якщо вони вдень.
- Використовуйте сонцезахисні окуляри, якщо повертаєтесь додому після зміни вранці. Це допоможе уникнути яскравого світла, яке заважає організму готуватися до сну.
- Перед роботою можна поспати 90 хвилин, щоб зменшити втому.
- Вживайте каву або чай лише НА початку зміни, щоб не порушити сон після її закінчення.
І головне: спіть якісно. Відкладіть якомога телефон, вимкніть музику чи телевізор. Дозвольте своєму організмові відпочивати не фоново, по-справжньому.
