Біль у боці під час бігу знайомий навіть тим, хто тренується давно. Він з’являється раптово, збиває темп і змушує зупинятися, навіть якщо сил ще достатньо. Часто він виникає в момент, коли здається, що тіло вже увійшло в ритм. Та попри поширеність, мало хто справді розуміє, що саме викликає цей неприємний спазм. Він може проявитися навіть у спортсменів, якщо збігаються певні умови. Важливо також знати, що цей біль не є небезпечним для здоров’я, але дуже впливає на якість тренування. Тому чим більше ви знаєте про нього, тим швидше навчитеся йому запобігати.
Чому з’являється біль у боці
Біль у боці часто пов’язаний із недостатнім кровопостачанням діафрагми – м’яза, який ми використовуємо під час дихання.
Під час інтенсивного бігу кров спрямовується до м’язів ніг, і діафрагма може отримувати її менше, ніж потрібно. Через це вона втомлюється і реагує різким спазмом саме збоку.
Інша популярна причина – погане дихання, коли вдихи надто поверхневі чи хаотичні. Також біль може виникати через наповнений шлунок, якщо людина поїла безпосередньо перед пробіжкою.
Часто спрацьовує й фактор перенапруги преса або слабкості м’язів корпусу. У деяких людей біль з’являється через неправильну поставу під час бігу. Навіть стрес і загальна втома можуть впливати на роботу дихальних м’язів і провокувати спазм. Чим інтенсивніше тренування, тим швидше можуть виникати такі відчуття.
Цікаво, що біль частіше з’являється у людей, які бігають нерегулярно, бо тіло ще не адаптоване до навантажень. Є навіть дослідження, які показують, що ризик спазму зростає, коли людина дихає надто швидко від хвилювання.
А ще на це може впливати зневоднення – коли організму бракує рідини, діафрагма працює менш ефективно. Деякі бігуни також помічають, що біль виникає сильніше на холоді, коли дихальні шляхи стискаються.
Що робити під час болю: прості рішення
Коли біль у боці вже почався, важливо реагувати правильно, а не продовжувати біг “через силу”. Найдієвіші дії зазвичай прості, але працюють дуже швидко.
Можна спробувати такі кроки:
- Призупинити темп і перейти на крок, щоб зняти напругу з діафрагми.
- Зробити кілька повільних глибоких вдихів, концентруючись на розширенні живота.
- Злегка притиснути місце болю долонею і нахилитися вперед.
- Спробувати видихати у момент, коли наступає нога протилежного боку від болючого боку.
- Випити кілька ковтків води, якщо є підозра на зневоднення.
- Розслабити плечі й грудну клітку, змінити темп дихання.
Ці методи допомагають зняти спазм, вирівняти дихання і продовжити тренування більш комфортно. Головне не поспішати, навіть якщо здається, що біль минає повільно.
Багатьом допомагає техніка “видих через стиснуті губи”, яка сповільнює дихання і стабілізує діафрагму.
Деякі бігуни роблять кілька кругових рухів корпусом, щоб розслабити бокові м’язи. А інколи корисно просто на хвилину повністю зупинитися – тілу потрібно менше часу на відновлення, ніж здається. Це не провал тренування, а правильна реакція на сигнал організму.
Як запобігти болю в боці під час тренувань
Профілактика працює значно краще, ніж лікування спазму вже “в процесі”. Якщо біль у боці з’являється часто, варто проаналізувати свої тренування і внести кілька звичок. По-перше, важливо починати біг із розігріву, щоб плавно включати дихальні м’язи в роботу.
По-друге, корисно тренувати глибоке діафрагмальне дихання навіть у побуті – це робить діафрагму витривалішою. Не менш важливо не їсти за годину–дві до інтенсивних тренувань, щоб шлунок не створював додаткового тиску.
Якщо ви часто відчуваєте біль з правого боку, варто спробувати змінювати ритм кроків і дихання. Ще один спосіб – зміцнення м’язів корпусу, адже вони підтримують стабільність під час бігу. Добре працюють і легкі розтяжки перед тренуванням. А якщо ви бігаєте нерегулярно, варто збільшувати навантаження поступово.
Додатково можна звернути увагу на якість взуття – надто жорстка підошва змушує тіло працювати неправильно. Важливо також уникати бігу одразу після вживання газованих напоїв, які збільшують тиск у животі.
Декому допомагає тренування ритмічного дихання в такт крокам – це дає стабільність. А якщо біль з’являється переважно на довгих дистанціях, можна спробувати змінити стиль бігу на більш економний.
Біль у боці під час бігу – не привід відмовлятися від тренувань, а просто сигнал, що тіло потребує корекції ритму. Якщо розуміти, які механізми стоять за цим спазмом, реагувати стане набагато простіше. Дихання, розігрів, стабільність корпусу та правильний темп роблять тренування приємними і безпечними.
