Мозок – це найвибагливіший орган нашого тіла. Він потребує постійного живлення не лише ідеями та новими знаннями, а й конкретними речовинами – нутрієнтами. Якщо ви відчуваєте, що з фокусом останнім часом не дуже, креатив десь зник, а настрій схожий на гойдалки, то цілком можливо, справа не тільки в стресі, а й у харчуванні.
Чому так відбувається
Наш мозок на 60% складається з жиру, він щодня використовує до 20% енергії всього тіла, і йому конче потрібні «будматеріали» – певні вітаміни, мінерали, жирні кислоти й амінокислоти.
Розглянемо чотири нутрієнти, які мають вирішальне значення для когнітивної функції, пам’яті, концентрації та ментального балансу: вітаміни групи B, омега-3 жирні кислоти, магній і холін.
Вітаміни групи B – енергія для мозку
Вітаміни B6, B9 (фолат) і B12 допомагають утворювати нейромедіатори – речовини, які відповідають за наш настрій, швидкість мислення і рівень стресостійкості.
Їх дефіцит призводить до порушення обміну гомоцистеїну — амінокислоти, яка у надлишку токсично впливає на нервову систему.
Дослідження, опубліковане в журналі Neuropsychiatric Disease and Treatment, показало, що вітаміни B6, B9 та B12 значно покращують когнітивні функції та знижують ризик нейродегенеративних змін у літніх людей.
Продукти, які варто вживати:
- печінка,
- шпинат,
- яйця,
- цільнозернові крупи,
- нут,
- авокадо.
Омега-3 – жир, що робить вас розумнішим
Омега-3 – це не просто «здорові жири». DHA, ключовий тип омега-3, входить до складу мембран мозкових клітин і буквально визначає, як ефективно мозок обробляє інформацію.
Люди середнього віку з вищим рівнем омега-3 жирних кислот у крові мають кращу структуру мозку і результати когнітивних тестів. Регулярне споживання жирної риби (2–3 рази на тиждень) може зменшити ризик депресії та хвороби Альцгеймера.
Продукти, які варто вживати:
- лосось,
- скумбрія,
- сардини,
- волоські горіхи,
- насіння чіа,
- лляна олія.
Магній – мінерал спокою й концентрації
Магній задіяний у понад 300 біохімічних реакціях в організмі, включно з регуляцією нейротрансмітерів та зменшенням рівня кортизолу – гормону стресу. Його дефіцит може спричинити тривожність, безсоння, проблеми з пам’яттю.
Низький рівень магнію корелює з гіршою когнітивною функцією у дорослих. Цей мінерал також знижує ризик тривожних розладів і сприяє якісному сну.
Продукти, які варто вживати:
- гарбузове насіння,
- темний шоколад (70%+),
- мигдаль,
- кеш’ю,
- гречка,
- авокадо.
Холін – для фокусу й пам’яті
Холін – це нутрієнт, без якого не синтезується ацетилхолін – ключовий нейромедіатор пам’яті. Його споживання особливо важливе для студентів, людей з високим інтелектуальним навантаженням і тих, хто хоче зберегти ясність розуму у віці 60+.
Холін має позитивний вплив на короткочасну пам’ять та навчання у дорослих, навіть за короткий період прийому.
Продукти, які варто вживати:
- яйця (особливо жовтки),
- куряча печінка,
- соя,
- броколі,
- цвітна капуста.
Як скласти “меню для мозку”
- Сніданок: омлет із зеленню, тост із цільнозернового хліба, авокадо
- Обід: салат із скумбрією, вареним яйцем і шпинатом
- Перекус: жменька горіхів, чорний шоколад
- Вечеря: гречка з броколі та запеченою куркою
- Додатково: 1 ч.л. лляної олії на салат або як добавка до смузі
Мозок – це ваш головний інструмент у сучасному ритмі життя. Його працездатність напряму залежить від того, чим ви його «годуєтае». Вітаміни групи B, омега-3, магній і холін підтримують когнітивну функцію, знижують рівень стресу, покращують пам’ять та фокус.
