Офісна робота зазвичай передбачає довге сидіння на одному місці та малорухливість. Від такого способу життя дуже страждає постава. На щастя, вихід із ситуації є. Врятувати себе можна просто на робочому місці. Ділимось кількома рухами, які допоможуть.
Чому офіс шкодить поставі
Якщо ви годинами горбитесь над клавіатурою, то м’язи спини слабшають, а шия і поперек напружуються, щоб утримати вас у цій незручній позі.
Часто стільці та крісла на робочих місцях є вкрай незручними, і щоб працювати за клавіатурою, людина змушена сильно сутулитись.
Не завжди правильно на робочих місцях розміщені монітори, а це має значення. Екран занадто низько або занадто високо – і шия перебуває у постійній напрузі.
Результат: хронічний біль, сутулість, головні болі, а згодом – остеохондроз або навіть грижі.
5 рухів, які повернуть легкість та енергію
Насправді, щоб допомогти собі не потрібен годинний тренінг. Достатньо 5-10 хвилин на день, щоб розвантажити тіло і запобігти проблемам.
Ці вправи прості, не потребують додаткового спорядження, і їх можна робити навіть у джинсах. В ідеалі повторюйте кожну 2-3 години, але навіть один раз на день буде корисним.
“Кішка-корова” (2 хвилини) – розминаємо ”зацементований” хребет
Вправа не тільки розслабляє, але й покращує гнучкість.
Як робити:
- Встаньте на рівну поверхню (можна навіть біля стільця), опустіться на чотирьох (коліна під тазом, долоні під плечима).
- На вдиху прогніть спину вниз (“корова”), піднімаючи голову вгору (уявіть, що хочете подивитись вперед).
- На видиху вигинайте спину дугою (“кішка”), опускаючи підборіддя до грудей.
Виконайте приблизно 10-15 повторень.
Такі рухи розминають хребет і зменшують тиск на міжхребцеві диски, покращують кровообіг у спині.
Обійми для себе (1 хвилина) – рятуємо плечі від “зависання” в напрузі
Сидяча робота робить плечі круглими, ніби ви постійно готові до бою. Ця вправа повертає їх у природне положення.
Як робити:
- Сидячи або стоячи, розведіть руки в сторони і обхопіть себе, наче хочете доторкнутись лопаток.
- Затримайтесь на 5 секунд, відчуваючи, як розтягуються плечі.
- Потім розведіть руки назад, розкриваючи груди (можна трохи прогнутись).
Зробіть 5-7 повторень.
Після такої вправи у вас розслабляться трапецієподібні м’язи, які часто болять від стресу), покращиться дихання.
Повороти сидячи (2 хвилини) – розблоковуємо поперек
Ця вправа, як масаж для хребта. Вона особливо корисна, якщо відчуваєте біль у попереку після довгого сидіння.
Як робити:
- Сидячи на стільці, поставте ноги твердо на підлогу.
- Поверніть корпус вправо, схопившись за спинку стільця, щоб глибше розтягнутись.
- Затримайтесь на 10 секунд, дихаючи глибоко.
- Повторіть вліво.
Виконайте 3-5 разів на кожен бік.
Вправа зменшує стискання нервів у попереку, покращує рухливість хребта.
Віджимання від стола (1 хвилина) – прокачуємо груди і руки
Все просто, але максимально корисно.
Як робити:
- Відійдіть від столу, поставте руки на край (трохи ширше за плечі).
- Зробіть 5-10 віджимань, не опускаючись надто низько.
Достатньо 1-2 підходів. Після таких віджимань зміцнюються груди, плечі та трицепси, а також розганяється кров після довгого сидіння в одній позі.
“Ангел” (2 хвилини) – вирівнюємо поставу
Ця вправа – секрет людей з гарною поставою. Вона “перезавантажує” тіло, повертаючи його в правильне положення.
Як робити:
- Притисніться до стіни п’ятами, сідницями, лопатками і потилицею.
- Підніміть руки, зігнуті під 90 градусів (як крісло літака).
- Повільно ковзайте ними вгору-вниз, не відриваючи від стіни.
Зробіть 10-15 повторень.
Такі руки “вчать” тіло правильній посадці і зменшують напругу в плечах.
Як не забувати про рух: практичні лайфхаки
Під час активної роботи легко забути про розминку. Тож поставте собі таймер, аби кожні 30-50 хвилин вставати з робочого місця і принаймні пройтись кабінетом. Підіть попийте або вигляньте у вікно.
Навіть якщо ваш робочий день триває 8 годин за компʼютером щодня, шанси собі допомогти є. І вони у ваших руках. Різниця, до речі, відчутна вже через кілька днів вправ.
