Омега-3 – це група незамінних жирних кислот, які ми повинні отримувати з їжею, адже наш організм не може виробляти їх самостійно. Вони життєво важливі для здоров’я мозку, серця, шкіри, зору та імунної системи. Розбираємося, як не заплутатись у виборі, скільки потрібно омега-3 на день і як не купити фейкову банку з “риб’ячим жиром”.
Що таке омега-3 і чому всі про них говорять
Омега-3 – це група незамінних жирних кислот. Незамінних у буквальному сенсі: наш організм не може синтезувати їх самостійно, тож ми повинні отримувати їх із їжею.
Найбільше значення для здоров’я мають три види: ALA, EPA та DHA. ALA (альфа-ліноленова кислота) трапляється в рослинних продуктах, таких як лляне насіння чи волоські горіхи. А от EPA і DHA – саме ті омега-3 містяться переважно в морській рибі.
Організм може частково перетворити ALA на EPA та DHA, але робить це неефективно. Тож просто сипати насіння чіа в смузі точно не вихід
Продукти, які допоможуть закрити потребу
Щоб забезпечити добову норму омега-3, достатньо їсти жирну рибу 2–3 рази на тиждень. Лосось, скумбрія, оселедець, сардини – у 100 грамах цих видів може бути до 2–3 грамів EPA і DHA. Морепродукти теж варіант, хоч і з меншою концентрацією жирних кислот.
Для вегетаріанців або тих, хто рибу не споживає, залишаються рослинні джерела омега-3. Вони містять ALA, і хоча це не повноцінна заміна, але, звісно, краще, ніж нічого. Найбільше ALA в лляному насінні, чіа, волоських горіхах, а також у деяких оліях: рапсовій, соєвій, конопляній.
А якщо не виходить отримати омега-3 з їжі
Тоді на допомогу приходять добавки. Риб’ячий жир – найвідоміша форма омега-3, але далеко не єдина. Є також олія з антарктичного криля (вона краще засвоюється і має антиоксиданти), а для веганів – омега-3 з водоростей (джерело DHA).
У виборі добавок є багато нюансів. Найважливіше – не орієнтуватися лише на розмір капсули. На банці може бути написано “1000 мг риб’ячого жиру”, але це ще не означає, що там є 1000 мг омега-3.
Часто реальна кількість EPA та DHA – лише третина від загального об’єму. Саме їхню концентрацію треба перевіряти в складі.
На що звернути увагу, щоб не купити фейк
Сумнівної якості добавки можуть містити окислені жири, домішки або взагалі не містити тих омега-3, які заявлені. Тому важливо читати не лише яскраві обіцянки, а й дрібний шрифт.
Ось кілька ознак якісної добавки:
- Вказано точну кількість EPA і DHA, а не просто загальний об’єм жиру.
- Присутні сертифікати якості: IFOS, GOED, Friend of the Sea.
- Жодного різкого запаху риби при відкритті упаковки. Це, власне, сигнал, що олія могла зіпсуватись.
- Виробник вказує форму жирних кислот. І бажано, щоб це були тригліцериди або фосфоліпіди.
До речі, омега-3 дуже чутливі до світла, тепла та кисню. Зберігайте добавки у прохолодному темному місці.
Скільки ж потрібно на день
Для більшості дорослих рекомендована доза – 250–500 мг EPA + DHA на добу. Вагітним і годуючим жінкам варто звернути особливу увагу на DHA — він важливий для розвитку мозку плоду. У такому випадку добова норма може зростати до 700–1000 мг.
У дітей – свої нормативи, які залежать від віку, але в середньому – від 100 до 250 мг.
Перевищувати дозування без нагальної потреби не варто, адже надлишок жирних кислот може впливати на згортання крові. Якщо ви приймаєте ліки для розрідження крові або маєте хронічні захворювання, то консультація з лікарем перед початком прийому омега-3 обов’язкова.
Продукти чи добавки: що обрати
Усе залежить від вашого способу життя. Якщо ви регулярно їсте якісну морську рибу, то, імовірно, добавки й не потрібні. В іншому випадку варто мати якісну омега-3-добавку.
Особливо в періоди інтенсивного стресу, під час вагітності, або в холодну пору року, коли раціон бідніший на здорові жири.
Висновок: омега-3 – це не магічна пігулка, але цілком реальний спосіб підтримати здоров’я. Але не переоцінюйте рекламу, читайте склад і все буде гаразд.
